"Швидкий" відновлення білка та м’язів Новини Харчування

Білки є важливим компонентом раціону людини і спортсменів зокрема. Однак вони повинні становити лише 15% збалансованого споживання енергії. Їх можна знайти як у продуктах тваринного походження, так і в деяких рослинних продуктах харчування. Вміст у цих продуктах дуже мінливий, що може призвести до великих відмінностей у щоденному споживанні залежно від конкретної людини.

З метаболічної точки зору харчовий білок забезпечує азот та необхідні амінокислоти. Сьогодні багато говорять про швидкість перетравлення білка, прикладом чого є поняття «повільні білки/швидкі білки». Цей новий параметр дає змогу модулювати метаболічні ефекти харчових білків, зокрема при відновленні після тривалих зусиль.

Яка роль білків ?

Якість білків залежить від їх амінокислотного складу. Існує 9 незамінних амінокислот, які повинні забезпечуватися нашою дієтою. Ці амінокислоти відіграють функціональну, метаболічну, судинну та антиоксидантну роль.

Харчова цінність білків буде вимірюватися відповідно до вмісту в них незамінних амінокислот, а також відповідно до засвоюваності. В даний час визнаний індекс для оцінки якості дієтичних білків враховує ці 2 параметри (оцінка амінокислот з коригуванням засвоюваності білка).

Важливо враховувати й інші фактори. Серед них фактор «білкова хронобіологія» враховує як час, розподіл, так і швидкість перетравлення харчових білків. Дійсно, розподіл споживання білка протягом дня може модулювати ефективність даного дієтичного білка. Так, наприклад, концентрація добового споживання білка під час сніданку та обіду (80% від загального споживання) призводить до кращого балансу азоту, ніж тоді, коли це саме споживання розподіляється нерегулярно між прийомами їжі (Arnal 1999).

В останні роки швидкість поглинання білка представляє новий критерій оцінки якості останнього: ми говоримо про "повільні" білки або "швидкі" білки, такі як вуглеводи. Цей критерій залежить від здатності білків перетравлюватися більш-менш швидко та викликати більш-менш сильне збільшення концентрації амінокислот у плазмі крові. Таким чином, через гіперамінокисемію, яку вона індукує (наприклад, глікемічний індекс глюкози), швидкість травлення впливає на утримання білка після їжі. Не всі білки засвоюються організмом з однаковою швидкістю. Тому вони живлять потік амінокислот відповідно до різної кінетики.

Ці нові знання можуть зробити можливим полегшення набору білка спортсмену або певним групам населення, на білковий капітал яких це може вплинути.

Таким чином, швидкі білки можуть знайти переваги в тих програмах, де домагається інтенсивної та швидкої стимуляції анаболізму: крихкість літнього суб’єкта, відновлення після навантажень, іммобілізація, ожиріння ... Все це відкриває шляхи роздумів для сприяння білковому харчуванню. "À la carte" відповідно до фізіологічного стану особин.

Добре відновлюватися після кожного тренування є вирішальним аспектом підвищення спортивних результатів. Ідея полягає в тому, щоб поповнити запаси білка (м’язів), води та вуглеводів якомога швидше протягом 30 хвилин після тренування. Дійсно, вирішальним моментом для сприяння відновленню м’яза, пошкодженого фізичним навантаженням, є фаза відновлення, яка починається, як тільки діяльність припиняється.

Після фізичних навантажень організм повинен одночасно отримувати білки та вуглеводи, щоб сприяти «реконструкції» м’язів. Білки та вуглеводи доповнюють один одного і їх слід приймати разом. Вуглеводи складають енергетичний субстрат, необхідний для синтезу білка. В ідеалі закуска після тренування повинна містити як швидкоперетравлюваний, так і повільно засвоюваний білок. Перші, швидко засвоювані та засвоювані, забезпечують організм амінокислотами негайно і приблизно на 3 години. Останні, перетравлюючись і всмоктуючись більш поступово, забезпечують амінокислоти через 2 години після прийому та приблизно протягом 6 годин. Тому повільні білки "продовжують" роботу порогів, сприяючи анаболізму м'язів довше.

Оптимальне споживання, яке виявляється в ході досліджень, становить близько 20 г білка, споживаного протягом 30 хвилин після тренування.

Який найкращий вибір ?

Ізоляти сироваткового білка або концентрати сироваткового білка ?
Комерційно доступний білок надходить з 3-х джерел їжі: молока, сої та яєць.

Молоко містить казеїн і сироватковий білок.
Яйця містять овальбумін.
Соя містить соєвий білок.

Амінограма - це посвідчення особи білка. Це огляд його вмісту в кожній з 20 амінокислот, що входять до складу білка. Найцікавішим для людського організму є білок, що містить правильну пропорцію амінокислот. Як правило, найкраща амінограма має сироватка, а потім овальбумін, казеїн і, нарешті, соєвий білок.

Сьогодні екстракти сироваткового протеїну * виділяються запатентованими процесами, які зберігають цілісність білка під час екстракції. Ці порошки забезпечують максимальну біодоступність та асиміляцію (1-2 шарики для змішування у склянці холодної води або знежиреного молока). Ці сироваткові білки мають дуже високу біологічну цінність (VB 159) порівняно з казеїном або сухим молоком (VB 77). Дві совки забезпечують 18 г білка.

Інтерес до сироваткових білків:

· Імунна стимуляція. Попередні результати тестів показують, що ізолят сироватки із швидкістю 20 г на день може сприятливо впливати на імунну систему, що не працює (СНІД, гепатит В, муковісцидоз). На додаток до цистеїну, попередника глутатіону, сироваткові білки забезпечують імуноглобуліни А, глутамін та лактоферин, протизапальну сполуку.

· Когнітивні функції та настрій стресових людей. Два подвійні сліпі плацебо-контрольовані дослідження були проведені в Нідерландах. Учасники, половина з яких були чутливими до стресу, протягом 2 днів їли дієту, збагачену ізолятом сироватки, піддаючись експериментальному стресу. Сироватка допомогла поліпшити когнітивні функції та настрій у людей, чутливих до стресу. Дослідники вважають, що сироватка, багата альфа-лактальбуміном, сприяла підвищенню рівня мозкового серотоніну у суб’єктів та покращенню їхнього самопочуття.

· Фізична працездатність. Попереднє випробування вказує на те, що прийом 20 г ізоляту сироватки щодня протягом 3 місяців підвищував м’язову ефективність у здорових молодих людей порівняно з плацебо. Автори вважають, що ізолят знижує окислювальний стрес, спричинений фізичними вправами, оскільки внутрішньоклітинний рівень глутатіону осіб у групі лікування збільшився на 35,5%. Глутатіон - потужний антиоксидант, що виробляється організмом. В іншому попередньому тесті було помічено, що прийом ізоляту сироватки протягом 6 тижнів зменшував зниження глутатіону (крові та внутрішньоклітинного), спричинене інтенсивними тренуваннями. Високий вміст лейцину та розгалужених амінокислот, а також швидка асиміляція дозволяють реконструювати м’язові волокна, які зазнали мікророзривів під час тренування.

· Вплив на флору кишечника. Сироватковий білок стимулює ріст "доброї" кишкової флори. Вони мають антибактеріальні та протигрибкові властивості, природним чином стимулюють ріст біфідобактерій.

Молоко, природно, містить суміш швидких білків (20% сироватки) і повільних білків (80% казеїнів), що робить його дуже хорошою їжею для відновлення білків. Тим більше, що він також містить воду (вона сприяє регідратації), вуглеводи, різноманітні вітаміни та мінерали, і ви можете вибрати її, збагачену вітаміном D, вітаміном, споживання якого часто є недостатнім, що впливає на роботу м’язів. 200 мл молока забезпечують 7 г білка. Додавання однієї або двох мірок сироваткового білка в 150-200 мл знежиреного молока забезпечить ідеальне споживання білка і забезпечить 10 г вуглеводів (якщо молоко несолодке)

Дослідження 2010 року ** показало, що середньо тренованим, але регулярно атлетичним жінкам споживання 500 мл молока після фізичних вправ дозволило втратити більше жирової маси та набрати більше м’яса, ніж при використанні класичного вуглеводного напою для відновлення.

* Ізолят сироваткового білка

** R J Andrea, E T Jason, A T Mark et al. (2010) Склад тіла та зміна сили у жінок з молоком та стійкістю до фізичних вправ, медицини та науки у спорті та фізичних вправах; 42 (6): 1122-30

Жан-Поль Блан
Дієтолог-дієтолог
Ньой-сюр-Сен
www.cabinet-de-nutrition-et-dietetique.eu