Сила; вправи f; r M; tter підходить через 15 хвилин; Дитина і сім’я
Зараз це стає трохи виснажливим - але воно того варте! Ці силові вправи забезпечують чудову фігуру: надзвичайно ефективну, надшвидку!
Зміцніть спину, ноги, живіт і сідниці - всього за 15 хвилин!
Віджимання, присідання: класика силових тренувань цього разу зовсім інша - складніша, але і ефективніша. За 15 хвилин ви зміцнили і підтягли все тіло зверху вниз. І не тільки живіт-ноги-сідниці, але і справжня проблемна зона батьків, які цілими днями тягають своїх дітей: спиною.
Вправи одночасно ставлять кілька груп м’язів
Крістін Грабмайр, вчена зі спорту та тренер з фітнесу з Тауфкірхена, склала вправи. Принцип: спочатку тренуються великі групи м’язів, потім малі. До речі, вправи не тільки сталеві м’язи, але і кілька частин одночасно. Адже батьки не мають часу витрачати даремно!
Важливо: слухайте своє тіло. Тренування має бути напруженим. Але якщо боляче, будь ласка, зупиніться. Готуючись, бігайте на місці кілька хвилин. І підемо!
Шість вправ за 15 хвилин!
Вправа 1: присідання
Ось як це робиться: Встаньте, розставивши ноги, кінчики ніг назовні. Руки розкриті та зігнуті, долоні вгору (це розширить м’яз грудної клітки). Тепер зігніть коліна, навмисно опускаючи низ, ніби хочете сісти на стілець. Знову витягніть ноги, підтягуючи пальці вгору. 15 - 20 разів, три раунди.
Це навчено: Сідниці, передня і задня частина ніг, внутрішня сторона ніг, м’язи грудей і плечей.
Вправа 2: випад
Ось як це робиться: Передня нога злегка зігнута, спина спочатку вільно витягнута, руки відкриті в сторони, долоні вгору. Тепер повільно опустіть задню ногу вертикально вниз, як відвіс, повернувши верхню частину тіла в бік над передньою ногою. Обов’язково тримайте плечі опущеними і навмисно потягніть пупок всередину. 15-20 разів, три раунди, потім переключіться на бік.
Це навчено: всі м’язи ніг, сідниць, підколінних сухожилків, живота, спини і плечей.
Вправа 3: хрускіт
Ось як це робиться: Ляжте на спину, піднявши ноги, підбори на підлозі. Схрестіть ваші руки на грудях. Тепер підніміть лопатки, використовуючи силу шлунка, свідомо втягніть живіт всередину, роблячи видих. Витягніть руки біля тіла, опустіть плечі (не опускайте голову повністю) і вдихніть. Потім знову схрестіть руки на грудях. 15 - 20 разів, три раунди.
Це навчено: прямий прес, низ живота, спина.
Вправа 4: віджимання
Ось як це робиться: Ляжте на живіт, схиліть ноги пальцями вгору. Зігніть руки близько до тіла. Тепер спочатку виведіть тіло вгору в похилу площину (малюнок зліва), тримаючи спину прямою, а тіло підтягнутим. Тепер заходьте далі в «намет»: протягніть низ до стелі, нехай голова вільно звисає, розслабте шию, поставте вагу на п’ятах (малюнок праворуч). Вдихати. На видиху опускайте тіло повільно - спочатку через нахил, потім на підлогу. 6 - 10 разів, три передачі.
Це навчено: плечі, груди, м’язи рук (біцепси та трицепси), спини та живота.
Вправа 5: бічна підтримка
Ось як це робиться: Ляжте боком на килимок, ноги на 90 градусів назад, підперта рука лежить під плечем. Коліна і плечі знаходяться в одній лінії, а долоня спрямована вниз і вперед. Підніміть сідниці від підлоги, піднімаючи верхню частину ноги, тримаючи спину прямою, опускаючи її вниз до нахилу, закриваючи ноги. 8-10 разів на сторону, три передачі.
Це навчено: перехід м’язів від шлунка до спини, бічних м’язів живота, плечей, області грудей, зовнішніх і внутрішніх м’язів стегна та сідниць.
Вправа 6: підняття спини
Ось як це робиться: Ляжте животом обличчям до підлоги. Руки розташовані під кутом 90 градусів біля тіла, долоні спрямовані вниз. Поставте п'яти разом з пальцями, спрямованими назовні. Тепер використовуйте силу спини, щоб підняти ноги і верхню частину тіла, видихнути, притиснути п’яти разом. Голова знаходиться на одній лінії з хребтом, а обличчя звернено до підлоги. Вдихати. Опустіть корпус, але не кладіть його. Повторіть 10-15 разів, три проходи.
Це навчено: сідниці, внутрішня сторона ніг, вся спина і руки.