Силові тренування або витривалість для схуднення
Популярна мудрість стверджує, що спорт на витривалість (кардіо, як кажуть у тренажерному залі) - найкращий спосіб схуднути (разом із зменшенням споживаних калорій). Але мільйони людей потіли на еліптичних машинах та стаціонарних велосипедах, не втрачаючи ні кілограма.
Це означає, що (а) або схуднення вимагає набагато більше зусиль, ніж люди очікують і вірять, або (б) нас обдурили, і є ще один набагато ефективніший спосіб схуднення. Силові тренування часто рекламують як цей "найкращий спосіб", хоча факти свідчать про те, що (а) є правильною відповіддю.
У прямому поєдинку між аеробними та силовими тренуваннями немає картини: ви будете спалювати більше калорій за допомогою тренувань на витривалість (припускаючи, що інтенсивність та тривалість рівні). Але саме калорії, які ви будете спалювати протягом решти дня, можуть зменшити вашу вагу на користь підняття ваги.
Класичне дослідження, опубліковане в 1977 р. [1], показало, що поступовий спад, що супроводжує старіння, у швидкості метаболізму в спокої - калорії, які ми спалюємо, щоб залишитися в живих, навіть коли ми спимо, майже повністю обумовлені втратою м’язової маси, яка починається навколо вік 35 і триває невблаганно до кінця життя. Відштовхування ваги та підйом гантелей уповільнює цю втрату м’язів або навіть додає нових м’язів, що допомагає підтримувати швидший метаболізм.
Силові тренування також стимулюють ваше тіло спалювати більше жиру замість вуглеводів для використання в якості палива, хоча незрозуміло, що спалювання більше жиру насправді зменшує, скільки жиру ви накопичуєте в довгостроковій перспективі. Існує також той простий факт, що якщо ви сильні та здорові, ви частіше рухаєтесь, несете речі, піднімаєтесь сходами та робите інші справи, які спалять калорії у житті кожного.
Це фактори, які переконали Американський коледж спортивної медицини в 2009 р. [2] визнати можливість того, що силові тренування можуть допомогти у зниженні ваги, змінивши попередні офіційні твердження. Потім вони залишили це там, не було експериментальних доказів того, що ці фактори можуть змінити ситуацію, хоча вони здаються правдоподібними.
Не бракує досліджень з бодібілдингу та схуднення. Типовий приклад, опублікований в Американському журналі клінічного харчування у 2007 р. [3], зафіксував 167 жінок із зайвою вагою у віці 40 років протягом двох років. Половина з них двічі на тиждень піднімала чавун, а інша половина отримувала брошури з рекомендаціями щодо витривалості.
Група для підняття важкої атлетики набрала близько 1,4 фунта, у тому числі на 7% більше того ненависного жиру на животі, інша група набрала 2 фунтів із збільшенням жиру на животі на 21%. Це наочний доказ того, що силові тренування корисні для вас, але не те, що це краще, ніж вправи на витривалість для схуднення.
Найбільш позитивні результати приходять, як не дивно, у дослідженнях, які пов’язують вправи на витривалість із силовими вправами. Корейське дослідження [4], яке порівнювало програму витривалості на шість днів на тиждень із триденною програмою тренувань на витривалість та триденну стійкість, показало, що комбінована програма дає найкращі результати для зменшення жиру в поверхні та черевній порожнині, лише як з точки зору збільшення м'язової маси.
Немає сумнівів, що силові тренування мають незліченну користь для здоров'я, наприклад, посилення метаболізму та здатність спалювати жир. Але для цілей громадського здоров’я це найкраще працює у поєднанні з вправами на витривалість.
Список літератури:
[1] П. Цанков], А. Х. Норріс. Вплив зниження м’язової маси на вікові зміни BMR, Журнал прикладної фізіології: Фізіологія органів дихання, навколишнього середовища та фізичних вправ, 1977, 43 (6), 1001-1006.
[2] Дж. Доннеллі та співавт. Відповідні стратегії втручання у фізичну активність для зниження ваги та запобігання відновленню ваги для дорослих. Американський коледж спортивної медицини, 2009 рік.
[3] К. Шміц та співавт. Силові тренування та ожиріння у жінок в пременопаузі: сильне, здорове та посилене дослідження. Американський журнал клінічного харчування, 2007, 86, 566-572.
[4] К. Парк та ін. Вплив комбінованих аеробних тренувань та тренувань на опір на жир у животі у жінок із середнім віком, що страждають ожирінням. Журнал фізіологічної антропології та прикладної науки про людину, 2003, 22 (3), 129-135.