Силові тренування проти
10 причин силових тренувань перевершує будь-яку кардіо програму
Звичайно, ніщо не говорить проти бігу, їзди на велосипеді чи плавання. Але є багато причин, щоб частіше міняти цифри витривалості на одиниці сили. Якщо бути точним 10:
Причина 1: Тренування з обтяженням формують більше м’язів
Якщо ви хочете набратися сили в майбутньому, вам слід відводити руки від керма. І про плавки та кросівки. Доведено, що кардіотренування гальмує успіх присідань і Ко Національна асоціація з питань міцності та кондиціонування Підтримане дослідження 1998 року показало, що збільшення сили після 10 тижнів силових тренувань на 50% менше, якщо кардіотренажери також є частиною плану тренувань. І це не змінилося до сьогодні. Мати багато сил - це не тільки чоловіче, але й корисно. Зрештою, сила - це фактор фізичної підготовки, який найбільше впливає на вашу працездатність, здатність стрибати, гнучкість і швидкість. А силові тренування гарантують, що цю силу можна розподілити справедливо по всьому тілу - краще, ніж одиниці витривалості. Натомість м’язи бігунів і байкерів в основному зосереджені на ногах.
Причина 2: силові тренування покращують силу та витривалість
Дуже мало чоловіків встигають подарувати. Тому цілком логічно віддавати перевагу одиниці сили перед кардіотренуваннями. Адже сильна цифра покращує вашу силу та витривалість. Причина: Як тільки щось стає напруженим, утворюється багато лактату. Тіло не бажає речовин і активізує обмін речовин, щоб змити їх якомога швидше. Результат: серце змушене битися швидше - чисте тренування витривалості! Цей ефект можна збільшити, будуючи одиницю міцності як інтервал. Простий приклад - махи для гирі. Один дюйм Журнал досліджень міцності та кондиціонування Опубліковане дослідження показало, що 12 хвилин безперервного розмахування м’ячем впливають на вашу витривалість і метаболізм так само, як біг однакової тривалості. Однак одиниця сили також тренує часто занедбані м’язи на задній частині тіла. А ефект післяопіку значно вищий.
Причина 3: Силові тренування швидше вбивають зайві кілограми
Причина 4: Силові тренування оптимізують вашу поставу
Пристебнітьсь, відійдіть - класична поза на велосипеді не зовсім запрошує. Не обов’язково виглядати краще, коли біжиш, особливо якщо втомився впадати у шаблон на останні кілька метрів. Для силових тренувань необхідна вертикальна постава. Хоч би щоб уникнути травм. І цю позу - колись навчилася - легше прийняти у повсякденному житті. Яка сильна спина, безумовно, не невинна. До того ж, ти відразу відчуваєш себе впевненіше, коли відчуваєш м’язи, а тонус чітко свідчить про те, що тут зроблено роботу! До речі, цей суб’єктивний захисний щит дозволяє вам виглядати набагато впевненіше у повсякденних ситуаціях. Кого ви швидше роздратовуєте - нетривалого марафонця чи спортсмена з м’язовою силою?
Причина 5: Тренування з обтяженням покращує вашу гнучкість
Односторонні навантаження призводять до укорочення і натягу. Часте сидіння - хороший приклад, але регулярний біг і їзда на велосипеді створюють подібний дисбаланс між м’язами. Як результат, ваші рухи з часом нагадають вам про робота. Силові вправи роблять прямо навпаки. Присідання не є присіданням, якщо ви не можете опустити сідниці хоча б до рівня колін. Погляньте таємно, коли тріатлоніст виконує присідання. Його укорочений задній ланцюг завадить йому це зробити. Навіть якщо вас іноді дратує під час силових тренувань щоразу виконувати повний обсяг рухів - ваші суглоби та сполучна тканина вдячні вам за це. Обидва залишаються приємними та еластичними, якщо ви тренуєтесь енергійно та чисто. Хороший приклад - випад. Він зміцнює стегна і ноги, підтримує гнучкість стегон і врівноважує м’язовий дисбаланс. Біг і їзда на велосипеді навряд чи встигають, а також є частою причиною проблем із суглобами. Перш ніж почати бігати або їздити, спочатку слід прийти у форму за допомогою силових тренувань.
Причина 6: Тренування з обтяженням болять менше, ніж кардіотренування
Як тільки ви довго не бігали, повернутися на колію неймовірно важко. Звичайно, можна скоротити маршрут або зменшити темп. Але рух все одно болить. Так само, як ваші легені, які через 2 дні, здається, все ще сигналізують про вашу передчасну смерть. Це також стосується занять на (спінінговому) велосипеді в басейні. З іншого боку, ті, хто зробив перерву в силових тренуваннях, можуть просто повернутися до тренувань у всьому тілі і з меншою вагою - і це нормально. Звичайно, і це неприємно, але ні в якому разі не можна порівняти із випробуванням одиниці витривалості після тривалої перерви. На додачу до цього, сильні м’язи допоможуть вам якось витягнути одиницю витривалості. І навпаки, піднімаючи гантелі, можливість годинами бігати по пустелі майже ні до чого. Це кардіотренування просте - невдячне.
Причина 7: Тренування з обтяженням захищає від болю та травм
М’язи - досить безкорисливі кандидати при тренуванні. Як тільки їм вистачає сил, вони знімають навантаження на суглоби, а також стабілізують сухожилля та зв’язки. Як тільки м’язи нехтують з точки зору тренувань, вони важко кидають свою роботу, незалежно від того, скільки болю це означає для колін і міжхребцевих дисків. Отже, варто підтримувати м’язи міцними та щасливими. Наприклад, ті, у кого сильний тулуб, очевидно рідше скаржаться на біль у спині або швидше її знімають. Це показало дослідження австралійських гравців у крикет, які грали в Журнал ортопедичної та спортивної фізичної терапії опубліковано. До речі, найпоширеніші травми бігунів спричинені слабкими м’язами серцевини та стегна. Навпаки, травми під час силових тренувань трапляються лише в результаті безпосередньо впізнаваних та самостійних помилок. Найкращі приклади: занадто велика вага - або поганий рух.
Причина 8: Силові тренування різноманітніші, ніж кардіотренування
Якщо це працює під час роботи, значить, працює. Але трапляється не набагато більше. Під час плавання ви можете, можливо, порахувати плитку (нічого собі). А на велосипеді краєвид повинен бути якомога різноманітнішим. Бо це не рух. Коротше кажучи: кардіотренування досить тривала. На відміну від силових тренувань. Вибір вправ величезний, і окремі рухи можна хоча б раз урізноманітнити. Наприклад, тренуючись лише з власною вагою тіла або іноді зі штангою. Або ви віддаєте перевагу гантелям чи гирі? Ви можете заморозити будь-який рух (ненадовго), виконувати його поетапно, швидше, повільніше або під іншим кутом. Так ви гарантовано не пропустите різноманітність в силових тренуваннях.
Причина 9: Тренування з обтяженням тримає вас молодими і дозволяє довше жити
Навіть якщо ви ще не робили силових тренувань, 30-а свічка на іменинному торті стане найкращим шлейфом. Починаючи з 30 років, м’язова маса автоматично зменшується, якщо не протидіяти цьому силовими вправами. За 10 років можна скинути 3,5 кілограма. Головним чином білі м’язові волокна, які відповідають за швидкість і роблять хлопців атлетичними, є частиною вечірки. Недолік м’язів уповільнює вас навіть під час спринта до автобуса. І ваш метаболізм теж. М’язи спалюють більше енергії, ніж жир. Адже вони повинні бути забезпечені кров’ю та поживними речовинами. Натомість жирові прокладки досить невибагливі і нічого не потребують.
Той, хто продовжує годувати без силових тренувань, як це було до свого 30-річчя, стає товстим і хитким. Це не тільки непривабливо і зменшує ваші шанси у жінок, але також може мати наслідки для здоров’я в молодому віці. Жир на животі є саме найбільшим фактором ризику таких станів, як високий кров'яний тиск і діабет типу 2. Дослідження, проведене Гарвардська школа громадського здоров'я показали, що однієї години силових тренувань на тиждень достатньо, щоб знизити ризик діабету 2 типу на 12%. Це лише зменшує однакову кількість тренувань на витривалість на 7%. Крім того, потужні блоки захищають ваші судини від зносу, що запобігає інсульту та/або інфаркту.
Навіть якщо перші негативні моменти здоров’я більше не можна обговорювати, силові тренування можуть запобігти гіршому. Дослідження університету Рейн-Ваал в Клеве, Північний Рейн-Вестфалія, показало, що це навіть не повинні бути важкі ваги. Тільки тренувань з вагою тіла достатньо, щоб підняти на коліна м’який та помірний високий тиск. На думку дослідників, це пов’язано з утворенням нових судин. Під час прояву сили м’яз потребує більше кисню, ніж зазвичай, в результаті чого утворюються міні-судини, що забезпечують м’яз кров’ю. І це знімає тиск - ніби ви відкриваєте замок. Навіть при діабеті 2 типу силові тренування можуть зменшити ризик типових вторинних захворювань. Згідно з дослідженням Канадського університету Британської Колумбії, одного тренінгу достатньо для оптимізації стану судин - серед іншого важливого показника того, наскільки здоровим є ваше серце - для позбавлення їх від відкладень, наприклад.
І це йде ще далі: без роботи м’язів кістки атрофуються. Ви можете запобігти їх слабкості, регулярно хапаючись за гантелі. Ніколи не заважає постійно працювати над опорою на руках та плечовому поясі. Так ви зможете легко встати на ноги після падіння. Якщо це трапляється з вами, коли вам за 70, це може включати довгий, мимовільний період лежання. Щоб це не стало постійним, вам слід залишатись на (гантелі) штангою все життя, як 15-річне дослідження Медичний коледж Пенна, з Медичний центр штату Пенсільванія Мілтон С. Герші та Колумбійський університет доводить.
Як пенсіонер, вам слід махати гантелями двічі на тиждень, якщо це можливо. Тоді ймовірність того, що ви незабаром здасте (спітнілий) рушник з різних причин, зменшується майже на 50 відсотків. Ризик серцевої смерті падає на 41%, ризик смерті від раку знижується на цілих 19%. Якщо все це для вас занадто далеко, сьогодні ви можете захиститися від болю в спині за допомогою тяги та подібних. Дослідження з Данії показало, що відсоток жиру в м’язах спини пов’язаний з ймовірністю проблем з попереком. Чим більше жиру мають вмістити м’язи спини, тим більше обурених вони помстяться за біль.
Причина 10: Силові тренування роблять вас придатними для повсякденного життя
Чесно кажучи, наскільки природно бігати годинами або відщипувати найкращий шматок на велосипеді? Піднімання стовбурів дерев і підняття скель - це частина природи речей! І силові тренування можуть зробити більше, ніж просто наростити силу. Такі вправи, як жим лежачи, підтягування або рухи в тренажері для слінгу, також покращують координацію волокон в м’язі та координацію м’язової взаємодії. Іншими словами: Ви визначаєте, наскільки різні м’язи працюють разом, що тим виразніше, чим більш функціональним є рух. Наприклад, біцепсові локони менш функціональні, ніж бурпеї, оскільки в русі задіяно менше м’язів.
Чим більше ви включаєте функціональних рухів у своє силове тренування, тим легшим буде ваше повсякденне життя. Переносити ящики з пивом, допомагати в переїзді, нести своїм близьким ще раз перевантажену валізу і ловити авантюрну пробку з скелелазіння - легко! Крім того, силові тренування тренують не тільки тіло, але й голову. Американське дослідження Джорджійський технологічний інститут показали, що навіть інтенсивні 20 хвилин можуть значно покращити довготривалу пам’ять. На думку дослідників, це пов’язано з норадреналіном, який організм вивільняє інтенсивніше під час силових тренувань. Цей гормон активує ділянки мозку, які відповідають за пам’ять. Іншими словами: після стресової ситуації, як тренування, ви легше запам’ятовуєте речі. Враховуйте це при плануванні тижня - спочатку тренуйтеся енергійно, а потім навчайтеся (принаймні) так само інтенсивно.
Висновок
Порівняно із видами спорту на витривалість, силові тренування мають більш масивні м’язи, більший дефіцит енергії та багато переваг для здоров’я. Крім того, завдяки силовим тренуванням ви краще захищені від травм, старіння та нудьги, і можете впоратися з повсякденним життям більш спокійно. Щоб у вас все вийшло, краще взяти гантель, ніж бігові черевики, плавки або велосипед.