Скільки і який тип вуглеводів ви повинні включити у свій раціон
Вуглеводи або вуглеводи є основним джерелом енергії в калорійних потребах людського організму, але у випадку з хворим на інсулінозалежний діабет вони ще важливіші, оскільки вони відповідають за підвищення рівня цукру в крові після їжі.
Щоб знати, скільки регулярного інсуліну потрібно вводити, важливо знати вміст вуглеводів (вуглеводів) у продуктах, які ви будете їсти під час наступного прийому їжі.
У випадках діабету важливо, щоб ліки були збалансовані відповідно до споживаних під час їжі вуглеводів. Занадто багато вуглеводів і недостатня кількість ліків можуть підвищити рівень цукру в крові. Занадто мало вуглеводів і занадто багато інсуліну може призвести до зниження рівня цукру в крові. Жодна з цих ситуацій не є бажаною, тому рішення полягає в підрахунку вуглеводів, які ви вживаєте під час кожного прийому їжі.
Хоча це часто здається додатковим стресом, принаймні в першу чергу, просто подумайте, що кожен, хто піклується про власне здоров’я і уважно ставиться до того, що вони їдять, обчислює свій глікемічний індекс або калорії. Через час «тренувань» розрахунок стане майже інстинктивним.
Однак, щоб не відчувати це завдання як тиск, подивіться на такі речі: навіть помилившись, ви зможете це виправити за допомогою їжі. Наприклад, у випадку невеликої гіпоглікемії, перекус може допомогти вам збалансувати ліки, щоб підтримувати рівень цукру в крові стабільним.
Класифікація вуглеводів
Залежно від того, як довго вони засвоюються і впливають на рівень цукру в крові, вуглеводи можуть бути:
• Швидке засвоєння: глюкоза, сахароза (цукор), натуральні фруктові соки, наприклад: апельсини, ківі, яблука (вміст вуглеводів: 11-14%).
• Повільне засвоєння: хліб, печиво, картопля, рис (усі містять крохмаль), фрукти (з високим вмістом фруктози).
Скільки вуглеводів потрібно з’їсти?
Половина з'їденої їжі під час кожного прийому їжі, тобто від 45% до 65% калорій з неї, повинна складатися з вуглеводів. Щоб отримати найбільш точне уявлення, підрахуйте вуглеводи відповідно до списків у PDF-файлах з інформацією про макроелементи в продуктах харчування (у категорії «Завантажити матеріали»). Що стосується упакованих продуктів, ви можете прочитати на їх етикетках, скільки грамів вуглеводів міститься в продукті.
Рекомендована добова доза (RDA) для вуглеводів у випадку дорослих становить 130 грамів на день, але дієтолог, з яким ви працюєте, також оцінить, скільки ви можете з’їсти під час їжі. Він може розподіляти необхідну кількість вуглеводів протягом дня. Однак рекомендується не вживати більше 60-75 грамів вуглеводів на чоловіка для чоловіків і 45-60 грамів для жінок.
Як ви розробляєте своє меню?
Загалом, найпростіший спосіб - це зберегти кількість вуглеводів від кожного прийому їжі якомога точніше і дотримуватися щодня. Таким чином, вам не доведеться занадто сильно коригувати ліки. Пам’ятайте, що коли ви відчуваєте щось «добре» (як правило, з високим вмістом жирів або вуглеводів), ви можете це робити, але вибирайте найбільш поживні продукти і зберігайте порції невеликими.
Наприклад, ви можете з’їсти лише чверть великої запеченої картоплі, щоб додати до неї інші вуглеводи, тоді як ціла запечена картопля може бути цілою їжею, яку вам дозволено їсти. Зверніться до свого дієтолога або лікаря щодо списків вмісту вуглеводів у вашій їжі, або ви також можете стежити за списками на нашому веб-сайті.
Ось кілька порад щодо вибору вуглеводів під час їжі:
• Уникайте солодких напоїв: комерційно кислих соків, підсолодженого чаю, фруктових соків та загальнозміцнюючих напоїв. Натомість пийте воду або дієтичні напої, такі як дієтичні соки або лимонад без цукру.
• Їжте цілі фрукти, замість того, щоб пити фруктовий сік.
• Вибирайте солодку картоплю замість білої.
• Вибирайте цільнозерновий хліб та макарони з цільної пшениці замість білого хліба та рафінованих хлібобулочних виробів.
• Їжте вівсянку замість оброблених зерен.
• Використовуйте коричневий рис або ячмінь замість білого рису.
• Ви можете адаптувати вподобані рецепти, щоб зробити їх здоровішими для вас. Замініть, наприклад, у рецепті млинців біле борошно на борошно грубого помелу.
Звідки ви знаєте, скільки вуглеводів у тому, що ви їсте?
Кількість вуглеводів у їжі багато в чому залежить від розміру порцій. Багато з нас мають звичку їсти дуже швидко, і тому ми їмо більше, навіть не усвідомлюючи цього. Ми також звикли до великих порцій фаст-фуду, ресторанів та барів. Часто те, що ми уявляємо собі «однією порцією», насправді означає дві-три порції з погляду харчування.
Одним із рішень, яке допомагає приготувати їжу «на очі», є використання «пластинчастого методу»:
• Покладіть на тарілку крохмалисті продукти, включаючи овочі або зерна, наприклад рис або картоплю.
• Наповніть 1/2 тарілки овочами без крохмалю.
• Остання чверть стосується білкової їжі, наприклад, риби, курки чи іншого м’яса.
• Пам’ятайте, щоб ворота були невеликими, висота цих воріт становить приблизно товщину вашої долоні.
Читання етикеток допомагає, але найкраще вимірювати дози на власній кухні. За допомогою мірної чашки або ваги виміряйте кількості, а потім покладіть їх на тарілку, щоб побачити, як вони виглядають. Це допомагає вам, коли ви ходите в ресторан або в гості. Або зробіть все навпаки, спочатку покладіть на тарілку стільки, скільки зазвичай їсте, а потім відміряйте або зважте їжу. Якщо ви зробите це кілька разів, ви навчитесь легше оцінювати кількість відповідно до розміру порції.
Їжа, яку не потрібно зважувати
Є багато продуктів з низьким вмістом вуглеводів, які можна їсти без необхідності зважувати, оскільки вони не впливають на рівень цукру в крові. Ця харчова група включає практично всі овочі без крохмалю. Волоські горіхи можна їсти без розрахунку вуглеводів. Насправді вміст вуглеводів у горіхах високий, але їх вплив на рівень цукру в крові низький, через велику кількість корисних жирів, що входять до їх складу.
Бобові (квасоля, горох, сочевиця) мають найвищий вміст вуглеводів серед усіх овочів, але їх вплив на рівень цукру в крові є низьким, тому вам не доведеться враховувати нормальні споживані порції. Крім того, нормальні порції гороху не слід включати в щоденне споживання вуглеводів.
Їжа для зважування
Їжа, яку потрібно зважити, - це та, що містить крохмаль, наприклад, зернові продукти та картопля.
Крохмаль повністю перетворюється на глюкозу, завдяки чому його вплив на рівень цукру в крові є значним.
Інші вуглеводи лише частково перетворюються в глюкозу, тоді як фрукти, багаті фруктозою, не підвищують рівень цукру в крові настільки, наскільки глюкоза.
Питний цукор складається з глюкози та фруктози, тому він не підвищує рівень цукру в крові настільки, як картопляне пюре швидкого приготування. Лактоза (молочний цукор) складається лише з половини глюкози, тому вона не має значного впливу на рівень цукру в крові.
Пам’ятайте, що такі продукти, як свіжі фрукти, можуть сильно відрізнятися за вмістом вуглеводів залежно від їх розміру. Яблуко може містити від 15 до 30 або навіть 45 грамів вуглеводів, залежно від того, наскільки воно велике.
Багато ресторанів зазначають харчову інформацію в меню або на веб-сайтах. Існують також телефонні додатки для звичайної їжі, тому ви можете використовувати цю технологію, коли вам потрібна підтримка (незалежно від того, їсте ви на вулиці чи ходите по магазинах).
На додаток до вищесказаного, існують індивідуальні потреби, які залежать від ваших цілей у галузі охорони здоров’я. Ви хочете схуднути? Чи потрібно управляти холестерином щодня? Чи є якісь інші проблеми зі здоров’ям, які потрібно враховувати? Завжди розмовляйте зі своїм лікарем, дієтологом або медсестрами, які вам допомагають. Вони можуть допомогти вам вибрати вуглеводи, щоб ви відповідали вашим харчовим цілям.