Скільки калорій мені потрібно спалювати щодня, щоб втратити секрети калорій

Якщо ви хочете схуднути, першим кроком, який вам потрібно зробити, є з’ясувати, скільки калорій потрібно спалити за день.

Знаючи кількість калорій, які потрібно вживати щодня, ви зрозумієте, яке споживання калорій потрібно для створення дефіциту калорій, який призведе до втрати ваги.

Не хвилюйтеся, це не так складно, як здається. Наш калорійний калькулятор зробить для вас усі необхідні розрахунки, даючи вам швидку відповідь.

Ми рекомендуємо вам слідувати нашому покроковому прикладу, щоб зрозуміти, звідки саме беруться ці цифри.

Ось короткий опис того, чого ми хочемо досягти:

Кроки, яких слід дотримуватися, щоб отримати кількість калорій, що спалюються щодня

Розрахунок базальної швидкості метаболізму (RMB). Він виражає кількість калорій, необхідних організму для нормального функціонування (юані залежать від вашого віку, статі та зросту).
Використовуйте формулу Гарріса-Бенедикта (RMB x рівень активності), щоб дізнатись, скільки калорій ви можете використовувати щодня, щоб підтримувати свою поточну вагу.
Визначте, скільки кілограмів і за який проміжок часу ви хочете від них позбутися.
Виходячи з вищезазначених показань, ви можете підрахувати, скільки калорій потрібно спалювати на день, або дієтою, або спалюючи їх за допомогою вправ.

Калькулятор швидкості метаболізму та калорій

Як користуватися нашим комп’ютером: введіть свою стать, зріст, вагу та виберіть відповідний рівень активності. Потім додайте кількість втрачених кілограмів і скільки часу ви хочете від них позбутися (у днях). В кінці натисніть кнопку «РОЗРАХУВАТИ».

Скільки калорій потрібно спалювати щодня, щоб схуднути?

Ви можете скористатися нашим комп’ютером вище, щоб з’ясувати рівень базального обміну речовин, скільки калорій потрібно спалювати щодня залежно від рівня вашої активності та скільки калорій потрібно зберігати щодня (на додаток до дієти та фізичних вправ), щоб досягти своєї мети. втратити вагу.

Щоб зрозуміти теорію цих обчислень, прочитайте наш покроковий приклад нижче. Немає необхідності в ручці та електронній таблиці, оскільки калорійний комп’ютер подбає про складну частину.

Крок 1: Обчисліть рівень особистого базального метаболізму

Кілька досліджень показали, що загалом жінкам потрібно 1500-2000 калорій, щоб підтримувати свою поточну вагу, тоді як чоловікам потрібно 2000-2500 калорій в тій же ситуації. Це число також називають базальною швидкістю обміну речовин.

Зокрема, базальна швидкість метаболізму вказує на кількість калорій, необхідних організму для нормальної роботи протягом доби.

Для розрахунку швидкості метаболізму використовуйте формулу нижче (введіть свою вагу та зріст).

Юанів для чоловіків: 66 + (6,2 x вага) + (12,7 x зріст) - (6,76 x вік)

Юані для жінок: 655,1 + (4,35 x вага) + (4,7 x зріст) - (4,7 x вік)

Наприклад, юані для 20-річної жінки, 152 см і 63,5 кг, складають 1447,65 калорій.

Примітка: юань не вказує кількість калорій, які потрібно вживати щодня, але кількість калорій, необхідних організму, не роблячи нічого зайвого. Також можна враховувати кількість калорій, необхідних організму в спокої протягом доби.

Крок 2: Формула Гарріса-Бенедикта

Наступним кроком є використання методу Гарріса-Бенедикта для підрахунку кількості калорій, необхідних на день, зберігаючи при цьому вашу поточну масу тіла.

Рівняння Гарріса-Бенедикта = юані х фактор активності

Щоденна активністьФактор активності

Малорухливий спосіб життя (мінімальні вправи або їх відсутність)	1.2
Злегка активний (легкі вправи, заняття спортом 1-3 рази на тиждень)	1375 рік
Помірний активний (заняття спортом/вправи 3-5 разів на тиждень)	1,55
Дуже активний (інтенсивність занять займається 6-7 разів на тиждень)	1725 рік
Надзвичайно активні (спорт та фізичні вправи, фізична робота або важкі тренування)	1.9

Наприклад, якщо ваш юань становить 1600 калорій, а ви трохи активна людина, то ваша потреба в калоріях становить 1600 х 1375 = 2200 калорій на день. Ці 2200 калорій необхідні для підтримки вашої поточної маси тіла.

Якщо ви хочете схуднути, вам буде потрібно менше 2200 калорій на день і навпаки.

Крок 3: скільки кілограмів ви хочете скинути?

Наступним кроком є вирішення, скільки кілограмів ви хочете спалити. Для того, щоб ставити реалістичні цілі, вам потрібно зрозуміти, коли ви худнете.

Коли ви худнете?

Існує багато факторів, які впливатимуть на вагу, яку ви можете втратити (і на який час), але коротше, ви наберете вагу, коли кількість споживаних калорій буде меншою за кількість споживаних калорій.

Їжа та напої (дієта) - це єдині джерела калорій, тоді як фізичні навантаження, фізична активність та інші фактори організму впливають на швидкість спалювання калорій.

Отже, якщо ви належним чином контролюєте два джерела калорій, згадані вище, ви створите дефіцит калорій, і таким чином ви зможете досягти втрати ваги.

Скільки калорій містить кілограм?

Давайте додамо ще один параметр до рівняння: 1 кілограм жиру = приблизно 7 714 калорій.

Це означає, що якщо ви споживаєте на 7714 калорій більше, ніж споживаєте, з часом ви втратите один кілограм. Однак якщо вам вдасться спалити на 7 714 калорій більше, ви спалите один кілограм.

Крок 4: Скільки калорій потрібно спалити, щоб досягти втрати ваги

Останній крок - розрахувати кількість калорій, яку потрібно спалити для досягнення своєї мети, а саме встановленої втрати ваги.

Це лише оцінки, і не гарантується, що, дотримуючись цих цифр, ви втратите або наберете вагу. У втраті ваги бере участь багато інших факторів, і кількість калорій - це лише один із елементів, але ви можете використовувати це як вихідну точку.

Припустимо, ви 40-річна жінка, зріст 162 см, вага 65 кілограмів, що підтримує легкий рівень фізичної активності. Ваша мета - скинути 2,3 фунта за два місяці.

Ось як розрахувати кількість калорій, яку потрібно щодня:

Ваша базальна швидкість метаболізму (RMB) становить 1385 калорій.
Тобі потрібно 1905 калорій на день в залежності від рівня постійної активності.

Це означає, що якщо ви споживаєте 1905 калорій на день, ви будете підтримувати свою поточну вагу. Якщо ви перевищите цей показник, ви наберете вагу, а якщо ви знизите споживання калорій нижче 1905 калорій, ви зможете схуднути.

Ваша мета - програти 2,3 кілограма за 60 днів, а це означає приблизно 17500 калорій (1 кілограм жиру містить близько 7714 калорій).

З цього випливає, що вам доведеться спалити або втратити 17500 калорій протягом наступних 60 днів.

Після декількох простих розрахунків ви виявите, що вам потрібно позбутися 280 калорій щодня. Якщо вам вдасться втратити 280 калорій на день, ви втратите 2,3 кілограма за 2 місяці.

Зменште кількість щоденних калорій (індекс на кроці 2) на кількість калорій, отриманих на кроці 3.

Калорійність - калорії, що спалюються щодня = 1905-280 = 1625 калорій на день.

Це кількість калорій, які потрібно вживати на день протягом 60 днів, якщо в підсумку ви хочете бути на 2,3 кілограми легше!

Кількість калорій, яку потрібно спалювати щодня, залежить від того, скільки калорій ви вживаєте.

Пам'ятайте, що ваша мета - зменшити споживання калорій на 280 калорій, крім суворої калорійності, необхідної організму.

Наприклад, якщо ви всередину 1800 калорій на день, а щоб схуднути вам потрібно буде лише споживати 1625 калорій, (як розраховано вище).

Це означає, що вам доведеться спалити 175 калорій (1800-1625) протягом дня за допомогою фізичних вправ.

Висновок на цьому прикладі:

Кількість споживаних калорій, щоб організм функціонував в оптимальних параметрах, становить 1905.
Якщо ви вживаєте 1800 калорій, це означає, що ви будете економити 105 калорій щодня, але недостатньо, щоб досягти своєї мети - втратити 2,3 кілограма за 60 днів.
Щоб досягти своєї мети, вам потрібно додаткове спалювання 175 калорій на день (280-105) в результаті фізичних вправ.

Скільки калорій ви спалюєте за допомогою фізичних вправ та інших фізичних навантажень?

Спалювати калорії - завдання непросте. Ті, хто обчислює спожиті калорії під час фізичних вправ, знають, скільки праці потрібно, щоб спалити кілька зайвих калорій.

Щоб дати вам уявлення, ось яка кількість калорій ви можете спалити за 30 хвилин, відведених на ці заходи:

ДіяльністьОсоба вагою 70 кгЛюдина вагою 84 кілограми

Підняття тягарів: загальне	112	133
Аеробіка: світловий удар	205	244
Сходинка-сходинка: загальна	223	266
Підняття тягарів: інтенсивне	223	266
Фіксований велосипед: помірний	260	311
Рамат, фіксований: помірний	260	311
Боулінг	112	133
Гімнастика: загальна	149	178
Швидкість: 5,6 км/год	149	178
Теніс: загальний	260	311
Баскетбол: матч	298	355
Велоспорт: 20-22,5 км/год	298	355
Біг: 8 км/год	298	355
Спати	2. 3	28
Дивився по телевізору	28	33
Читання (сидячи)	42	50
Приготовлені	93	111
Робота на комп’ютері	51	61
Офісна робота	65	78

Розрахунок калорій та втрата ваги

З досвіду можна сказати, що багато людей неохоче намагаються схуднути, оскільки не знають, з чого почати цей процес. Вони знають, що їм слід дотримуватися дієти з програмою вправ, але без реалістичних цілей виникає невпевненість, і остання може призвести до невдачі ще до того, як вступити на цей шлях.

Щоб вирішити цю проблему та досягти досяжних цілей, ви можете розпочати процес схуднення з кількох простих розрахунків калорій, як це докладно описано в попередніх рядках.

Розрахувавши, скільки калорій слід вживати на день і скільки калорій слід спалювати протягом дня, ви створите чіткішу картину своїх добових потреб у калоріях плюс оцінку часу, який потрібно для досягнення ідеальної ваги.

Що слід знати, намагаючись схуднути

Почавши дієту або програму схуднення, ви не тільки спалите жир. Особливо спочатку ви втратите вагу, що складається з води з тіла, а в деяких випадках ви також втратите м’язову масу. Тому результат, отриманий після перших тижнів, може бути неправильно зрозумілий.
Коли ви раптово або різко змінюєте свій раціон, ваше тіло намагатиметься адаптуватися, вибачаючи ваш рівень метаболізму. Іншими словами, це створює захисне середовище, зменшуючи кількість калорій, необхідних протягом 24 годин. Як результат, втрата ваги може затримуватися.
Абсолютний мінімум калорій, що виділяються на день, становить від 1000 до 1100. Не рекомендується знижувати споживання калорій нижче цих цифр з будь-якої причини.
Рекомендована втрата ваги протягом тижня становить 0,45-0,6 кілограма. Більш різка втрата може спричинити ваше здоров’я та нормальну роботу вашого тіла.
Пам’ятайте, що напої також можуть приховувати калорії. Тож обов’язково приймайте напої при щоденному підрахунку калорій.
Ви можете використовувати техніку, яка називається «циклічна їзда на велосипеді», щоб полегшити процес. Це означає, що після того, як ви розрахували кількість калорій, виділених на день, ви можете знизитись або збільшити цю кількість у різні дні. Наприклад, якщо ви виділяєте 1700 калорій на день, у понеділок та четвер ви можете перевищити це число, а в решту днів розмістити споживання калорій нижче цього числа.
Не забудьте ввести фактичну вагу та зріст під час обчислення базального рівня метаболізму (юанів).
Не намагайтеся брехати собі про рівень активності, якою ви займаєтесь. Будьте максимально чесними із собою.
Не знижуйте щоденне споживання калорій більше ніж на 500 калорій на день. Бажано продовжити період, протягом якого ви хочете досягти запропонованої ваги. Зменшення споживання калорій на 500 калорій занадто різке і не може підтримуватися в довгостроковій перспективі.
Завжди проконсультуйтеся зі своїм лікарем або дієтологом, перш ніж вносити будь-які зміни у свій раціон або фізичні вправи.

Висновок

Як пояснювалося вище, за допомогою цих розрахунків ви можете чіткіше уявити, де ви перебуваєте і скільки зусиль потрібно докласти для досягнення бажаної ваги.

Втрата ваги залежить від багатьох факторів, і підрахунок калорій, необхідних на день, є лише вихідним пунктом.

Пам’ятайте, що кількість калорій, які слід спалити протягом дня, залежить від кількості калорій у раціоні та кількості калорій, які потрібно вивести, щоб схуднути.

Якщо ви вживаєте більше калорій, ніж вам потрібно, вам потрібно буде спалити ще більше калорій за допомогою вправ, щоб не відставати від набору зайвих кілограмів.