Скільки коштує моє споживання калорій
* Безкоштовна/небажана реклама, оскільки вона пов’язана з іншими веб-сайтами *
Я вже пояснював вам у частині 1 моєї серії про схуднення, що в основі схуднення (або набору ваги або збереження ваги) завжди лежить калорійний баланс: Як я можу схуднути? Крім усього іншого, мова йде про те, наскільки високим є споживання калорій у порівнянні з калоріями, які ви вживаєте. Але наскільки високим є насправді ваше споживання калорій? Для цього вам потрібна якась особиста інформація, аркуш паперу та ручка і бажано калькулятор! Тому ви можете легко розрахувати споживання калорій самостійно!
Ось як відображається споживання калорій:
Загальний обсяг продажів:
Сума вашого основного та продуктивного метаболізму призводить до загального обороту і, отже, до вашої загальної добової потреби в калоріях.
Базальний рівень метаболізму:
Базальний рівень метаболізму є результатом споживання калорій в абсолютному стані спокою. Наприклад, коли ви спите або лежите, ваше тіло також потребує енергії - для роботи мозку, підтримки функцій організму (травлення тощо). Базальний рівень метаболізму описує споживання калорій, необхідне вашому організму, щоб вижити.
Оборот послуг:
Фізичні навантаження призводять до подальшого споживання калорій, витрат на продуктивність. Наприклад, коли ви стоїте, сидите або ходите під час роботи. Це також найкраще, коли ви займаєтеся спортом або їдете на велосипеді на роботу.
Ви обчислюєте оборот електроенергії за допомогою значення PAL. PAL розшифровується як істеричний А.Діяльність Л.evel іншими словами: рівень фізичної активності. Для цього ви помножуєте базальну швидкість метаболізму на величину PAL. Важливо, щоб ви розподілили свій день відповідно. Наприклад, 8 годин сну, 8 годин роботи, 6 годин сидячи/лежачи перед телевізором і 2 години фізичних вправ. Загальний логічно 24 години. Потім ви обчислюєте своє середнє значення PAL, яке множите на ваш базальний рівень метаболізму.
Ось приклад дня від мене:
Мій базальний рівень метаболізму:
655.096 + (9.563 x 54 кг) + (1.850 x 165 см) - (4.676 x 32) = 1327116 калорій
Мої одиночні значення PAL:
- Сон: 7 годин 0,9 = 6,3
- Телевізор/читання/робота на ноутбуці ввечері: 4 години 1,2 = 4,8
- Гассі: 1 година при 1,9 = 1,9
- 12 годин різноманітних занять (домашнє господарство, покупки, прибирання, розваги з дитиною тощо) при 1,9 = 22,8
Я завжди залишаю вправу, а потім обчислюю його, виходячи з дня, коли я роблю це. Наприклад, 400 ккал додатково на одну годину у відкритому таборі. 500 ккал на годину плавання, 250 ккал на годину йоги тощо.
середнє значення PAL:
Сума вищезазначених індивідуальних значень =
35,8 ділиться на 24 години
дає 1,49 (округлення до - 1,5)
Загальна потреба калорій:
1 327 116 калорій X 1,5 = 1 990 калорій.
Це значення для мене працює досить добре - виходячи з мого минулого досвіду, моя звичайна добова потреба становить 2000 ккал. До речі, нижче ви знайдете посилання на онлайн-калькулятор! Це дає мені досить нижче значення. Загалом, такими комп’ютерами завжди слід користуватися з обережністю. Я справді рекомендую вам подбати про те, щоб самостійно взяти папір та ручку.
За допомогою калькулятора калорій Bodykiss ви також можете врахувати, наприклад, як довго ви спите, як часто ви займаєтеся спортом тощо. Ви навіть можете вказати, коли ви годуєте грудьми. Однак немає різниці між місяцями порогів, хоча це і має значення. У перші чотири місяці ви споживаєте більше, ніж у наступні місяці, і залежно від того, скільки додаткової їжі вже є у дитини.
Тут ви знайдете калькулятор калорій Bodykiss:
В мережі Інтернет існує ще безліч інших калькуляторів, які часто виявляють відхилення до 15%. Це все одно лише оцінки.
В даний час я додаю близько 250-300 калорій для грудного вигодовування відповідно до своїх щоденних потреб. Нижче ви знайдете огляд того, скільки зайвих калорій ви можете додати, якщо ви все ще годуєте грудьми відповідно до місяців та розділені на часткове/повне грудне вигодовування.
Як наслідок, на сьогоднішній день у мене щоденна потреба в
1990 калорій плюс 285 калорій для годування груддю = 2275 ккал
Я також дотримуватимусь свого майбутнього плану, оскільки хотів би зробити свій раціон більш цілеспрямованим протягом наступних 2 місяців.
Коли йдеться про підрахунок потреби в калоріях, важливо, щоб і тут ви не надто заблукали в деталях. Визначтесь з калькулятором або обчисліть калорії самостійно, використовуючи формули, які я дав вам вище. Тоді почніть із цього спочатку. Через 3-4 тижні ви помітите, чи маєте ви рацію і чи йдете ви в правильному напрямку зі своїм дефіцитом! Я також зміг поступово перевірити свої потреби (наприклад, за допомогою мого трекера активності та емпіричних значень).
У наступному дописі цієї серії я поясню вам, як швидко ви можете схуднути з дефіцитом різного рівня, тобто скільки часу потрібно, щоб спалити кілограм жиру, як розрахувати оптимальний дефіцит для фази схуднення, що є “реалістичним” та і.
Якщо у вас є запитання або ви не зовсім впевнені, чи правильно ви розрахували свої потреби, просто напишіть мені електронного листа [email protected] .
Для подальшого читання:
Хочете знати, скільки часу потрібно для досягнення бажаної ваги? Тоді подивіться тут: Правильно розрахуйте тривалість дієти та дефіцит калорій!
Якщо у вас виникли проблеми з обчисленням ваших власних значень, то, будь ласка, дозвольте мені розрахувати їх як надбавку на витрати. Просто зв’яжіться зі мною тут [email protected]!
І тут ви взагалі можете щось зробити Прочитайте відстеження калорій.