Скільки повторень ви робите в серії GetFIT, оздоровчій культурі 2001 року
Коли ми говоримо про кількість повторень, ми маємо на увазі максимальну вагу, з якою цю кількість повторень можна правильно виконати. У деяких ситуаціях (винятки) "обман" також використовується як тренувальна техніка.
1. Сила - 2-6 повторень
Він триває декілька підходів по 4-6 (крім опалювальних), з перервами залежно від цілей та індивідуальної здатності до відновлення (зазвичай 3-5 хвилин). Їх використовують досвідчені спортсмени, основною метою яких є сила, або ті, хто прагне набрати м’язову масу, але хоче подолати плато. Їх слід уникати новачкам або навіть практикуючим середнього рівня, оскільки ризик отримання травм буде високим, а відносна вигода занадто мала в цій ситуації.
Нагрівання є найважливішим елементом, спроба перевірки міцності новачками небезпечна і протипоказана. Після такої тренування тілу потрібно кілька днів для відновлення, за цей час ви могли б робити більше тренувань і могли б прогресувати краще. Навіть якщо під час тренування споживання низьке (механічна робота не така вже й велика), енергія, необхідна для відновлення, значно збільшується, оскільки ви активували велику кількість м’язових волокон. Той, хто може виконати 2-6 повторень за серію, повинен мати "відповідальний" за багаторічну підготовку, документацію та, в кращому випадку, тренера.
2. Максимізуйте м’язову масу 6-10 повторень
Він активує переважно ті м’язові волокна, які мають найбільший потенціал росту. Це область, де «сидить» більшість культуристів та культуристів-аматорів. Для запуску росту м’язів достатньо 2-4 підходів. Однак ви можете досягти цього рівня після кількох десятків тренувань у зоні «опору», коли готуєте як техніку виконання, так і нервову систему, кровопостачання, виведення токсинів, сухожиль, зв’язок, суглобів. Опалення тут теж дуже важливо. Між тренуваннями є 5-9-денна перерва, особливо якщо ви йдете до кінця кожної серії.
3. Витривалість 12-15 повторень і більше
Їх також можуть вибрати ті, хто досяг задовільної м’язової маси (тут кожен встановлює свої стандарти, як вважає за потрібне), ті, хто прагне прогресу в інших видах спорту (бойові мистецтва, футбол, плавання тощо). Новачки можуть залишатися в цій зоні досить довго, щоб при переході до більш важких ваг у нас не було неприємних сюрпризів, таких як неправильна форма виконання або травми. Для новачка навіть цієї стимуляції може бути достатньо для видимого збільшення м’язової маси, тому не потрібно швидко переходити до великих ваг.
4. Збільшення інтенсивності іншими методами
Інші тренувальні техніки передбачають збільшення витривалості або м’язових зусиль шляхом зміни техніки виконання: дуже швидкі повторення, повільні повторення, часткові повторення, зменшення підходів (зміна ваги протягом серії). Тут вже вага є менш важливим, оскільки м’язова стимуляція відбувається завдяки простому скороченню, яке виконується відповідно до конкретного.
Крім того, існують методи тренування, які не обов'язково передбачають виконання кожної серії до вичерпання моменту (поки ви не зможете зробити нове повторення), а лише до тих пір, поки не отримаєте бажаний ефект (певний час під напругою м'язів, певну кількість повторювання, відкачування, горіння, спричинене молочною кислотою тощо).
Оскільки м’язи містять кілька типів клітковини, які по-різному реагують на тренування і що кожна людина має різну частку клітковини (навіть від одного м’яза до іншого), програми тренувань включають кілька типів вимог. Зміна типу орієнтованих м’язових волокон може виконуватися під час одного тренування або з одного тренування на інше, з одного місяця на інший тощо. за допомогою певної кількості повторень, швидкості виконання, пауз.