Скільки протеїнових коктейлів корисно їсти в день
Клер Мушальський
Письменник та експерт/Опубліковано
Поділіться цією сторінкою.
Скільки мені потрібно білка?
Білок є одним із трьох макроелементів, які нам потрібні щодня для отримання енергії та щоденного відчуття топової форми. Але яка кількість білка нам потрібна саме, і коли вона стає занадто високою? У цій статті розглядається, як оптимізувати щоденне споживання білка, щоб допомогти задовольнити потреби вашого тіла та ваші цілі тренування.
Є багато причин вибрати пити протеїнові коктейлі - набрати м’язи, схуднути, набрати вагу або відновитись після травми чи хвороби. Білкові коктейлі можуть бути корисними для всіх цих ситуацій, залежно від того, що ви додаєте до них, і від того, як часто ви їх п'єте.
Перш ніж взяти ложку і почати діяти, ви захочете дізнатись, наскільки корисний протеїновий коктейль для вас, і вам слід подумати про те, які ваші цілі для росту або відновлення м’язів і як ви можете інтегрувати їх у свою програму. щодня.
Навіщо нам білок?
Щодня протягом нашого життя м’язи перебувають у стані безперервного потоку, оскільки вони завжди частково розкладаються (розпад м’язового білка) і частково перекладаються (синтез м’язового білка).
Підняття важкої атлетики (або інші вправи на витривалість) і споживання білка - два загальні способи збільшення синтезу м’язового білка. 1 Намагаючись схуднути та утримати дефіцит калорій, важливо мати у своєму раціоні достатню кількість білка, щоб запобігти розпаду м’язового білка. 2
Білок також уповільнює наше травлення, змушуючи нас відчувати себе ситими та ситими, що може допомогти при втраті ваги. Це дуже важливо для всіх вас, хто любить перекусити, адже чим більше ми зберігаємо їжу в шлунку, тим менше нам потрібно ходити до холодильника.
З віком ми втрачаємо розтягнуту м’язову масу, що робить правильне споживання білка дуже важливим для людей похилого віку. 3
Скільки нам потрібно білка на день?
Коли ми замислюємось над тим, скільки протеїнових коктейлів випити на день, найкраще врахувати потреби в білках у цей день.
Здоровим людям потрібно приблизно 0,8 грама білка на кілограм ваги, але спортсменам - від 1,3 до 1,8 грама на кілограм ваги, залежно від частоти та інтенсивності тренувань. 2
Нижня стеля цього діапазону (1.3) більше підходить для видів витривалості, таких як біг на відстань, їзда на велосипеді, теніс або футбол. Верхня стеля цього діапазону більше підходить для силових тренувань, таких як пауерліфтинг, бодібілдери, спортсмени з функціональною підготовкою або гравці в регбі.
За допомогою цієї простої формули ви можете визначити, скільки білка ви повинні споживати щодня, як з їжею, так і з білковими коктейлями. Наприклад, якщо ви важите 68 кг і більшу частину днів тижня здійснюєте помірні фізичні вправи, вам слід помножити свою вагу на 1,3:
68 кг х 1,3 г/кг = 88 г білка на добу
Якщо ви їсте лише три рази на день, для цього потрібно, щоб кожен прийом їжі містив близько 29 грамів білка (шматок курки близько 125 г). Якщо ви не вживаєте таку кількість білка під час кожного прийому їжі, протеїновий коктейль може легко заповнити відсутність.
Однак якщо ви спортсмен, який важить 115 кг і інтенсивно тренується, піднімаючи тяжкості двічі на день, вам потрібно до 200 грамів білка:
115 кг х 1,8 г/кг = 207 г білка на добу
Цю велику кількість важче витягти строго з їжі - якщо ви не хочете щодня з’їдати сім порцій курки, що швидко стало б нудно. Спортсмен такого типу та розміру повинен споживати два-три шейки на день, щоб досягти цієї рекомендованої кількості.
Скільки білка може засвоїти наш організм за дозу?
З огляду на характер постійного розпаду та синтезу м’язової тканини, досить поширеною практикою є розподіл споживання білка на 3-4 подібні дози на день - будь то їжа чи шейки. 2
Однак занадто багато калорій з будь-якого джерела може призвести до збільшення ваги, тому існує верхня межа корисної кількості білка. Залежно від того, що ще міститься у вашій білковій їжі або коктейлі (молоко, вода, фрукти, джерела жиру тощо) і який тип білка ви вибрали для вживання (сироватка, соя, казеїн тощо), ви перетравлюють і поглинають білки з різною швидкістю.
Чи можна їсти занадто багато білка? Це небезпечний надлишок?
Коротше кажучи, однозначної відповіді на питання про максимальну дозу корисного білка на дозу немає, швидше рекомендації базуються на ваших цілях. Порівняно поширеною практикою є споживання близько 20-25 грамів високоякісного білка за один раз, щоб максимізувати синтез м’язового білка. 3
Однак показано, що дози, що перевищують 30-45 грамів, найбільше впливають на масу та міцність. 4 Розглядаючи питання запобігання втрати м’язів внаслідок старіння, інше дослідження показало, що оптимальна доза становить 25-30 грам. 5 Загалом рекомендації коливаються від 20 до 45 грамів на дозу.
Розмірковуючи, скільки коктейлів потрібно випивати щодня, подумайте про свою добову потребу в білку і про те, скільки грамів становить порція вашого білкового порошку.
Якщо ви їсте багатий білками обід і вечерю, вранці (як частину вашого сніданку або після нього) може бути достатньо для досягнення вашої щоденної мети. Якщо ви тренуєтеся вдень і довго чекаєте до обіду, ідеально було б випити другий шейк (для оптимізації синтезу м’язових білків після тренування).
Білкові коктейлі також можуть відігравати важливу роль у дієтах веганських або вегетаріанських спортсменів, які не їдять багату білками тварину.
Хоча ви можете читати про негативні побічні ефекти дієти з високим вмістом білка, немає досліджень, які б свідчили про явний негативний вплив білка на здорових людей. 6 Але для оптимального щоденного харчування важливо вибирати високоякісні вуглеводи, корисні жири та різні вітаміни та мінерали.
висновки
Щоб визначити оптимальну кількість протеїнових коктейлів для вас, враховуйте програму тренувань, типи вправ, які ви робите, і свої цілі - хочете ви набрати м’язову масу або схуднути.
Потім виберіть, як ви хочете розділити щоденне споживання білка, як правило, на три-чотири порції, і визначте, скільки білкового порошку вам потрібно буде використовувати для досягнення ваших цілей, крім білка в інших харчових продуктах, які ви їсте. ви споживаєте їх у своєму раціоні.
Майте на увазі, що інші інгредієнти можуть збільшити кількість білка у вашому коктейлі - додавання склянки молока може збільшити кількість білка на 8 грам, або півсклянки грецького йогурту може додати до 18 грам. Проявіть креативність та отримайте максимум від білка у своєму раціоні та після тренування.
Поділіться цією сторінкою
Клер Мушальський
Уповноважений дієтолог Клер - дієтолог та тренер, уповноважений Академією харчування та дієти та Міжнародним консорціумом охорони здоров’я та навчання. Вона має ступінь бакалавра наук та біології та ступінь магістра в галузі харчування та дієти в Університеті Пітсбурга.
Говорити та писати про їжу та фітнес - ці дві речі є основою знань Клер. Їй подобається ідея допомагати іншим досягти своїх цілей щодо здоров’я та здоров’я.
Клер також сертифікована як інструктор з велоспорту в приміщенні та любить бігати та займатися йогою. Коли вона не зайнята тренуваннями та харчуванням, вона звикла відвідувати різні спортивні заходи у своєму рідному місті, Пітсбург, або готувати їжу для своєї родини.