Скільки жиру в день належить до здорового харчування

Жир робить нас товстими чи підтягнутими? Ми показуємо, скільки жиру є частиною здорового харчування щодня і чому жир - це не просто жир.

  • Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує дорослим не споживати більше 30 відсотків щоденної енергії у вигляді жиру.
  • Однак для здорового харчування якість жиру є навіть важливішим за кількість жиру.
  • Жирні кислоти є важливим компонентом жирів. Лінолева кислота омега-6 жирних кислот та альфа-ліноленова кислота омега-3 жирних кислот (ALA) особливо важливі, оскільки вони є життєво важливими для життя, і їх слід приймати разом з їжею.

скільки

Поряд з вуглеводами та білками, жир є одним із поживних речовин, що забезпечують енергію в їжі. З 9,3 кілокалорій (ккал) або 38,9 кілоджоулей (кДж) на грам, жир забезпечує найбільше енергії. Тому дуже довго пропагували дієту з дуже низьким вмістом жиру. Сьогодні ми знаємо, що корисні жири позитивно впливають на наше здоров’я. Тож це залежить більше від якості жиру, ніж від кількості.

Скільки жиру в день?

Що стосується споживання жиру, то існують надзвичайно різні точки зору. Хоча одні хочуть якнайменше зменшити жир через занепокоєння ожирінням та хворобами, інші хочуть втратити особливо велику кількість маси тіла за допомогою дієт з низьким вмістом вуглеводів і, таким чином, з високим вмістом жиру (наприклад, дієти з низьким вмістом вуглеводів або кетогенні дієти). Отже, скільки жиру в день належить до здорового харчування?

  • Німецьке товариство харчуваннярекомендує споживати не більше 30 відсотків щоденної енергії у вигляді жиру. Наприклад, для тридцятирічної жінки, яка при своїй легкій фізичній активності - офісній роботі та незначній фізичній активності - потребує лише 1800 калорій щоденної енергії 58 грам жиру. Для орієнтації: це, наприклад, приблизно 3 столові ложки олії + 1 столова ложка вершкового масла або маргарину + 2 скибочки сиру + 1 яйце.
  • A збалансоване споживання жиру благотворно впливає на жировий обмін. Якщо ви їсте багато жиру, ви одночасно отримуєте велику кількість енергії підвищений ризик зайвої ваги ставати.

Не всі жири однакові

Жирні кислоти є важливим компонентом жирів. Існує три різних типи:

Омега-3 як харчова добавка?

Багато виробників збагачених продуктів або дієтичних добавок рекламують високий рівень омега-3 жирних кислот. Але: повноцінна та збалансована дієта не вимагає додаткового вживання омега-3 жирних кислот. Більш розумно їсти порцію жирної морської риби один або два рази на тиждень і використовувати їстівні олії з високим вмістом альфа-ліноленової кислоти. Ми окремо зібрали тему жирних кислот омега-3 в окремій статті.

Рекомендація: В ідеалі вживайте більше продуктів на рослинній основі і менше тваринних і віддайте перевагу рослинним оліям. Тоді ви автоматично споживаєте менше насичених і більше ненасичених жирних кислот. Ріпак та оливкова олія є особливо рекомендованими та всебічними талантами на кухні. Горіхові олії - теж хороший вибір. Ви можете дізнатися, який жир для чого найкращий, тут.

Щоденні поради щодо меню

  1. Якщо ви вживаєте близько 2 чайних ложок жиру, що змащується, і приблизно 2-3 ложки олії на день, ви маєте рацію. Якщо ви економно вживаєте тваринні продукти з високим вмістом жиру, такі як ковбаса та сир, ви також можете бути трохи щедрішими на олію.
  2. Відміряйте жири та олії ложкою, якщо це можливо, щоб ви відчули кількість.
  3. Використовуйте максимум одну чайну ложку змащуваного жиру на скибочку хліба. Вершкове масло і маргарин однаково придатні як жир, що змащується. Однак, якщо у вас високий рівень холестерину, слід віддати перевагу маргарину з високим вмістом поліненасичених жирних кислот. В основному доцільно порівняти харчові цінності різних маргаринів перед покупкою - відповідний вміст жирних кислот вказано на упаковці.
  4. Іноді обійтися без жиру, який можна змащувати, наприклад, з вершковими намазками, такими як вершковий сир або кварк, та з сосисками з високим вмістом жиру. Або спробуйте кілька крапель оливкової олії або трохи гірчиці замість змащуваного жиру!
  5. Слідкуйте за прихованими жирами! Деякі оброблені продукти складаються з великої кількості жиру, не дивлячись на це. Картопляні чіпси є одними з перших бігунів із приблизно 40 відсотками жиру, салямі та печінкова ковбаса складаються приблизно з третини жиру. Але молочну каву або латте-маккіато також не можна недооцінювати як джерело жиру - кілька чашок на день накопичують досить багато жиру.
  6. Зокрема, обмежте споживання солодких хлібобулочних виробів, картоплі фрі, продуктів швидкого харчування та (смажених) закусок. Окрім великої кількості жиру, вони також можуть містити трансжирні кислоти, які можуть збільшити ризик серцево-судинних захворювань.
  7. Жирна морська риба займає особливе місце завдяки високому вмісту жирних кислот омега-3. Німецьке товариство харчування рекомендує їсти одну-дві порції риби на тиждень, включаючи порцію 70 г морської риби з високим вмістом жиру, такої як оселедець, скумбрія або лосось.

Харчові олії - які для чого підходять?

Які харчові олії підходять для варіння, смаження та випікання? Які для салатів та десертів? Як розпізнати хороші олії? Що ви повинні знати про оливи, ми підсумували для вас в окремій статті тут.

Графіка: Центр консультування споживачів через Canva.com