Sleep Low Protocol використовуйте ліпіди та уникайте стін!
Чи знаєте ви протокол Sleep Low, щоб уникнути стіни? Харчування - одна з найбільших речей, над якою я працюю для свого першого Ironman. І я поясню вам, що я поставив на місце, чому і особливо як я це роблю в цій статті.
Коли ти робиш великі відстані, як Ironman, стає надзвичайно цікавим навчити своє тіло оптимізувати спосіб, яким він створює свою енергію, щоб максимально зберегти свої запаси вуглеводів. Це навіть важливо, оскільки калорії, необхідні для створення Ironman, просто не можуть базуватися лише на вуглеводах, це неможливо.
Запаси вуглеводів обмежені !
За підрахунками, ми вичерпаємо запаси м’язових глікогенів (вуглеводів, що зберігаються в м’язах) за 1,5–2 години при приблизно 75% MAS та приблизно за 4 години при базовій витривалості. Це пояснює, чому ми "б'ємося об стіну" в марафоні.
Більше вуглеводів у запасі немає, і організм змушений функціонувати з тим, що залишилось: жиром. І якщо організм не звик бігати на ліпідах ... ну, ось тут нічого не працює, бо воно засвоює його в найгірших можливих умовах! Коротше кажучи, якщо стіна існує на марафоні ... ви можете собі уявити, що вона буде існувати і на Ironman, тому вам доведеться до неї підготуватися !
Навчіть організм економити вуглеводи
Отже, метою буде навчити своє тіло якомога більше економити на дорогоцінних вуглеводах, щоб не опинитися на полові шляху залізної людини. Це, очевидно, пройде класику стратегії перевантаження вуглеводів перед перегоном та якомога більше вуглеводів під час перегонів .
До цього ми повернемося з часом. Але в довгостроковій перспективі ми також можемо навчити наш організм краще використовувати жир як джерело енергії. І як все, тіло - це машина, яку ми можемо сформувати, якщо навчити її правильно. Тут це буде зроблено шляхом адаптації дієти.
І коли я говорю про адаптацію дієти, я не кажу про зміну дієти в цілому. З цього боку я вже досить оптимізований. Насправді з того часу мало що змінилося відео, де я запросив вас у своїх шафах і холодильнику . Щоб завершити це, я все одно дам вам повну інформацію про один із моїх навчальних днів у наступному відео. У центрі уваги буде те, що я їжу від пробудження до сну, обіцяю. Підпишіться на Youtube, щоб отримувати інформацію про його випуск !
Протокол Sleep Low: що це таке ?
Отже, тут я розповім про дуже конкретні адаптації моєї дієти до протоколу низького сну (не тільки, але це головний). Протокол низького сну трохи продовження тренувань натщесерце що ви вже повинні знати, але набагато ефективніше !
Тому що тренування натщесерце не є ідеальним. Це тренінг, який має на меті використовувати ліпіди як основне джерело енергії. Поки що це нормально. Але для того, щоб це було зроблено оптимально, спочатку слід спорожнити запаси глікогену в м’язах (нагадуємо, це стан, в якому вуглеводи зберігаються в наших м’язах).
А коли ви бігаєте на голодний шлунок, вони майже наповнені, оскільки, коли ви спите, ви їх взагалі не використовували. Єдині запаси вуглеводів, яких мало, коли прокинешся, знаходяться в печінці... І, на жаль, тренування з низьким запасом глікогену в печінці не призводить до найкращих результатів. Це не марно, я все ще використовую цей метод додатково. Але ви побачите, що протокол режиму сну з низьким сном диявольсько ефективніший !
Протокол низького сну проходить у два етапи.
1-й крок протоколу Sleep Low:
Робіть тренування ввечері, яке має на меті осушити запаси глікогену в м’язах. Для цього у вас є два варіанти: хороший інтервальний тренінг або тренування витривалості середньої довжини не менше 1 год. 15. Все без підживлення вуглеводів під час сеансу.
Більша частина роботи - над їжею, яка буде слідувати цьому тренуванню. Мета - не споживати відсутність вуглеводів під час цього прийому їжі. Точніше мінімальний мінімум, тому що в кінці майже всюди є вуглеводи. Спочатку це здалося мені божевільним, а потім я зрозумів, що ми цілком можемо приготувати їжу без вуглеводів, не потрапляючи на голодний шлунок.
Деякі ідеї їжі без вуглеводів:
Наприклад, салат з тунця/авокадо, це мій улюблений! Смачно і в ньому немає вуглеводів. Я також вживаю велику порцію зелених овочів, таких як брокколі, шпинат або зелена квасоля, які мають дуже низький вміст вуглеводів.
На десерт це найнижчий вуглеводний грецький йогурт/сир, який ви можете знайти. Я супроводжую це кількома чорницею/чорницею з Квебеку (дуже мало, просто щоб надати трохи аромату, подрібнюючи їх, можливо, це фрукти, що вони містять мало вуглеводів, тому, приймаючи лише кілька, це чудово!) Звичайно, є безліч інших можливостей, але за допомогою цього варіанту я все одно отримую задоволення від цієї їжі, і це для мене важливо.
2-й крок протоколу Sleep Low:
Наступні ? Хороший нічний сон, і коли ви прокинетесь, ви повертаєтесь до роботи, виконуючи голодування від 45 до 1 години з низькою інтенсивністю. За винятком того, що запаси глікогену в м’язах справді порожні, і використання ліпідів як основного джерела енергії є негайним.
Саме під час цього тренування організм повинен навчитися справлятися з ним. Тоді це принцип прогресування що застосовується. Тіло прогресує відповідно до напруги, яка на нього покладається. У цьому випадку, за відсутності вуглеводів, він буде прагнути підвищити свою ефективність у використанні жиру для створення енергії.
Довгостроковий ефект протоколу Sleep Low
І в довгостроковій перспективі саме такий вид навчання дозволить розвиватися моєму енергетичному профілю. З більшим внеском ліпідів у створення енергії буде краща економія м’язових запасів глікогену ... і, отже, позитивні ефекти для мого препарату Ironman.
Насправді є два основні наслідки для гонок на великі дистанції, таких як Ironman (або марафон для зацікавлених!):
1/Мій запас глікогену буде скорочуватися менш швидко:
Тож я зможу використати їх пізніше в гонці та відсунути стіну. Але перш за все, завдяки запасам, які я візьму, я зможу поповнювати ці резерви в реальному часі більш ефективно. Тому я міг би залишатися "у формі" не вдарившись об стіну набагато довше. І навіть якщо я вдарюся об цю стіну, коли мої запаси вуглеводів дуже низькі, моє тіло звикне використовувати жир як основне джерело енергії і я міг би тримати хороший темп, замість того, щоб повністю руйнуватися.
2/бігайте швидше з однаковим запасом вуглеводів
Запаси вуглеводів в будь-якому випадку обмежуються, що б ми не робили: якщо ми збільшимо на 10% частку ліпідів, що використовуються для створення енергії, яка дозволяє рухатися вперед ... Ну з однаковим запасом вуглеводів і тим самим заправленням ... ми можемо йти на 10% швидше, це математично! (Насправді це не зовсім правильно, оскільки вартість створення енергії за рахунок жиру та вуглеводів різна ... але ви розумієте ... 😉)
Я переконаний у цьому така стратегія принесе мені багато в оптиці мого Ironman наступного року, але мої майбутні марафони. Я ще не планував, але він прийде! Не думайте, що я збираюся залишитися о 2:55 ранку на марафоні, я маю намір повернутися і взяти участь у 2:50, а потім о 2:45 днями. Але тим часом зосередьтеся на триатлоні !
Протокол Sleep Low - це не дієта з низьким вмістом вуглеводів !
Останній момент, який я хотів би пояснити щодо цього протоколу Sleep Low. Це аж ніяк не дієта з низьким вмістом вуглеводів/низьким вмістом вуглеводів ! Загалом споживання вуглеводів залишається незмінним. Після послідовності сну низький, я наздоганяю споживання вуглеводів, щоб добре відновитись і мати можливість часто тренуватися того вечора! (і так, це триатлон: D).
Я зовсім не прихильник дієт з низьким вмістом вуглеводів/низьким вмістом вуглеводів. Навпаки, я вважаю, що поза протоколом низького сну: вживання більше вуглеводів дозволяє мені більше тренуватися, не втомлюючись і, отже, більше прогресувати ! Але це вже інша тема !
Коли виконувати цей протокол Sleep Low ?
Важливе питання, яке потрібно закінчити ... стежте за цим протоколом Sleep Low! Це не слід сприймати легковажно і дуже тонко включати в тренування. В ідеалі в період низької інтенсивності тренувань і особливо недалеко від важливих змагань. Кожен по-різному реагує на протокол Sleep Low ... і для його використання вам потрібно буде багато вас слухати. Перші кілька разів вибирайте сеанс, який не надто складний ввечері ... і йдіть дуже повільно наступного ранку.
Те саме стосується частоти. Я почав використовувати його раз на тиждень протягом декількох місяців. Зараз я іноді використовую його двічі на тиждень. Я навіть використовую його, включаючи інтенсивність у свій сеанс наступного ранку. Але я роблю це тому, що моє тіло звикло до цього протоколу.
Правила насправді сприймають це ДУЖЕ поступово, не відстаючи від прогресу вашого організму. Підштовхування його до подібних змін матиме скоріше негативний вплив, ніж позитивний! 😉