Сніданок господаря - що їдять відомі спортсмени OneDayMore
Свій успіх спортсмен зобов’язаний кількагодинним тренуванням. Але не всі знають, що правильно збалансоване харчування також сприяє хорошій продуктивності. Правильно складене меню - це половина справи. Ми бачимо це з найбільшими зірками спорту. Для їх успіху працюють не лише тренери та фізіотерапевти, а й дієтологи та кулінари. Тож варто брати найкращих за приклад для наслідування!
Основні принципи спортивної дієти
Жири, білки та вуглеводи - це три інгредієнти, які повинні бути в меню спортсмена, щоб їх організм достатньо забезпечувався енергією для подальших тренувань. Білок означає: нежирне м’ясо, наприклад, птицю, телятину або яловичину та рибу, а також рослинний білок, наприклад, з бобових або тофу. Що стосується вуглеводів, спортсменам слід покладатися на випічку, манну крупу, перлову крупу, крупу, рис і локшину, причому не тільки на продукти, виготовлені з цільного зерна, але і з білого борошна. Жири найкраще отримувати з авокадо, нерафінованих рослинних олій або горіхів. Не слід забувати і про молочні продукти, але вони повинні мати низький вміст жиру: кварк, натуральний йогурт і молоко є прекрасними джерелами кальцію.
Спортивна дієта повинна бути з низьким вмістом жиру та легкої їжі, а всі страви повинні бути підготовлені таким чином, щоб вони були засвоюваними та зберігали свою повну цінність. Тому професіонали вибирають варіння на пару, запікання в духовці або тушкування. З іншого боку, обсмажування уникають, оскільки воно робить їжу жирною і важкою для засвоєння.
Білок у спортивній дієті
Білок відіграє дуже важливу роль у харчуванні спортсмена. Він сприяє регенерації тіла та м’язів після важких тренувань та регулює обмін речовин. Передбачається, що люди повинні споживати близько 2 г/кг білка ваги тіла під час тренувань, тобто вдвічі більше, ніж люди, які не займаються фізичними навантаженнями. Але це не означає, що нам доводиться подвоювати кількість білка в нашому раціоні, коли ми починаємо займатися спортом. Часто ми їмо його занадто багато, тому додаткові кількості більше не потрібні. В основному, нам слід тягнутися за цінним білком і уникати ковбаси та шинки, ковбас, тобто обробленого м’яса та дуже жирного м’яса та жирних молочних продуктів. Звернемо також увагу на склад продуктів, які називають багатими білками закусками, що супроводжують тренування. Вони не завжди містять корисні для нашого організму інгредієнти.
То що ви повинні вибрати? Дуже хорошим джерелом білка є нежирне м’ясо, молочні продукти з низьким вмістом жиру та низьким вмістом цукру, риба та яйця. Однак добре також дотягнутися до рослинного білка, який міститься в бобових (соя), горіхах, насінні, тофу або темпе. Рослини є хорошим джерелом білка в раціоні. Білок може надходити з різних продуктів, не завжди з м’яса, як це часто стверджують. Рослинний білок - відмінне рішення для спортсменів, які їдять вегетаріанські та веганські страви.
Чи може спортсмен бути вегетаріанцем?
Спортсмени все частіше заявляють, що не їдять м’яса. Багато професіоналів також є веганами, тобто крім м'яса вони не їдять жодних інших продуктів тваринного походження, наприклад молока, кефіру, йогурту, пахта, яєць або меду. Чи вплине ця дієта та суворо обмежені інгредієнти на ваші результати? Не обов’язково, як бачите! Завдяки добре збалансованому меню організм забезпечений усіма цінними поживними речовинами. Незважаючи на дієту без м’яса, можливі навіть найважчі тренування.
Однак не слід забувати забезпечувати організм необхідною кількістю білка, що сприяє його регенерації та відновленню м’язів. Оскільки рослинний білок не є корисним, важливо забезпечити його різноманітність у меню та отримати його з багатьох джерел, наприклад, з бобових, горіхів, ядер, соєвих продуктів та різних зерен.
Також слід дотримуватися відповідних харчових добавок. При вегетаріанській/веганській дієті може виникати дефіцит вітамінів та мінералів, наприклад, вітаміну D, вітаміну B12 та йоду. Оскільки наша їжа не містить достатньої кількості цих вітамінів, варто забезпечити організм адекватними харчовими добавками.
Спортсменам, які не вживають м'ясо або продукти тваринного походження, також потрібно стежити за браком кальцію, заліза, селену та омега-3 жирів. Це можна збалансувати за допомогою бразильських горіхів (селен), рослинного молока, горіхів і тофу (кальцій), насіння льону, насіння чіа, насіння конопель (омега-3) та зелені петрушки, червоної сочевиці, брюссельської капусти або брокколі (заліза).
Які спортсмени виключають м’ясо зі свого раціону? Наприклад: Скотт Юрек - найвідоміший у світі бігун на ультрамарафоні, Брендан Брейзер - триатлоніст, Карл Льюїс - американська легкоатлетка, Венус Вільямс - тенісистка та Майк Тайсон - боксер. Це лише кілька імен, оскільки все більше і більше спортсменів вирішують відмовитись від м’яса, і їх виступи, безсумнівно, надихнуть майбутні покоління.
Харчування, пов’язане з дисципліною
Для того, щоб правильно адаптувати дієту до потреб конкретного спортсмена, слід враховувати безліч факторів. Оскільки насправді все залежить від спортивної дисципліни, статі, віку та ваги конкретної людини. Меню складається по-різному при тренуванні з обтяженням, по-різному при спорті на витривалість і по-різному при змішаних тренуваннях. Регулярне харчування (принаймні 3 рази на день) та корисні закуски також особливо важливі.
Незважаючи на те, що сніданок вважається найважливішим прийомом їжі протягом дня, меню на цілий день не є незначним. Як тоді меню слід адаптувати до конкретного спортсмена? Далі ми наводимо кілька прикладів страв, які адаптовані до відповідних видів спорту. Давайте розглянемо, як харчуються професійні спортсмени.
Важка атлетика, тобто силова підготовка
Цей вид спорту спрямований на зростання м’язів. Тому важливо, щоб білок переважав у меню важких спортсменів і щоб калорійний баланс споживаних страв був позитивним. Не слід перевищувати рекомендовану добову дозу білка, інакше нирки перевантажені. Суцільнозернові макарони з нежирним м’ясом або рибою та вареними овочами, гречка з вареними овочами та яловичина на пару і варені яйця - останнє в будь-якому випадку є ідеальним варіантом сніданку. Про фрукти та достатню кількість рідини не слід забувати.
Біг і плавання, тому змішані тренування
Розрізняють бігунів на короткі та довгі дистанції. Першим потрібно більше білка, оскільки їх план тренувань часто містить багато силових вправ. Подібно до плавців - вони теж проводять змішані тренування, тому що плавання стосується не лише швидкості, а й сили.
Для цих спортсменів добре зарекомендує себе білковий і жирний сніданок, наприклад, яєчня або омлет, на обід приготоване куряче філе з рисом та сирими овочами, а на вечерю бутерброди з м’ясом корейки та яєць або спагетті карбонара. Білкові коктейлі, які прискорюють регенерацію та нарощування м’язів, також дуже хороші.
Однак це лише крапля в морі потреби. Професіонали поєднують кілька страв в один прийом їжі! Приклад: Чудовий, всесвітньо відомий плавець Майкл Фелпс зміг споживати 12 000 ккал на день на піку своєї форми! Його сніданок складав 4000 ккал і складався з омлету з шинкою та сиром, великої миски каші, фруктів, бутерброда з сиром, салату, помідорів, цибулі, смаженого яйця та майонезу та кави. Багато, чи не так? Але згадаймо, що він тренувався п’ять годин на день, шість днів на тиждень! Тому його потреба в калоріях була набагато більшою, ніж у спортсмена-любителя.
Велоспорт, тобто спорт на витривалість
Дорожній велосипед - це вид спорту на витривалість, в якому важлива “повна завантаженість” вуглеводів. Вони забезпечують спортсмена енергією, що має найбільше значення у витривалості. Вони повинні доставлятися до тіла без зупинок - до, під час та після тренування. Отже, вони повинні складати до 60% раціону спортсменів на витривалість. Подібно до бігів на великі відстані, коли енергія повинна постійно подаватися під час бігу. Вуглеводи також незамінні для відновлення глікогену, рівень якого значно падає після тренувань або змагань. Важливо відновити його якомога швидше.
У цих спортивних дисциплінах спортсмени покладаються на вуглеводи у вигляді макаронних виробів, тістечок, батончиків або вуглеводних гелів. Однак відповідна кількість білка також важлива. Тому тут добре підійде яєчня, варені яйця, риба або нежирне м’ясо. Не слід забувати і про овочі.
Один з найвідоміших польських велосипедистів - Рафал Майка - також покладається на макарони, але він також часто вибирає рис з омлетом та пармською шинкою. У видах спорту на витривалість в меню також включені енергетичні батончики та гелі, що містять легко засвоювані поживні речовини.
Харчування, що супроводжує навчання
Як повинні харчуватися спортсмени до і після тренувань? Останній прийом їжі найкраще їсти приблизно за 2 години до тренування. Він також повинен бути не дуже жирним і важким для засвоєння. Також слід бути обережним з продуктами з високим вмістом клітковини та білків, оскільки вони перетравлюються довго. Безпосередньо перед тренуванням ми віддаємо перевагу великим порціям м’яса, ковбаси, цільнозернових продуктів, картоплі фрі, чіпсів, батончиків, печива, великої кількості молочних продуктів та овочів.
Якщо тренування має тривати довше 1,5 години, добре потягнутися за вуглеводним перекусом (30-60 г вуглеводів), але не пізніше, ніж за 45 хвилин до тренування. Це може бути, наприклад, фруктовий коктейль, енергетичний батончик, свіжі або сухофрукти, але також питний йогурт.
Під час фізичних вправ не забувайте приймати відповідну кількість рідини, щоб поливати тіло, щоб не спрагнути, що свідчить про нестачу рідини. Якщо фізичні навантаження тривають більше години, добре запастися вуглеводами, наприклад, у вигляді спортивних напоїв. Це дозволяє нам сповільнити споживання глікогену, і втома настає пізніше.
Якщо ми проводимо тренування на витривалість, ми повинні досягти порції вуглеводів протягом 30 хвилин після вправи, коли виникає так зване вуглеводне вікно. За цей час наші м’язи підготовлені до швидкого відновлення рівня глікогену. Не забуваємо про відповідну рідку добавку.
Приблизно через дві години після тренування слід дотягнутися до продуктів та страв, що підтримують нашу регенерацію. Це момент, коли в організмі спортсмена відбуваються найбільші зміни і його форма збільшується. Крім того, використаний глікоген відновлюється, а пошкодження м’язів відновлюється. То що ви повинні їсти? Давайте побалуємо себе легкозасвоюваними, багатими вуглеводами та багатими білками продуктами, наприклад, куряче філе з локшиною та вареними овочами, рис з яблуками, хліб з непросіяного борошна з кварком та помідорами, йогурт та два великі банани, пшоняна крупа з овочами або риба з гречкою та варені овочі.
Як бачите, не тільки регулярні та наполегливі тренування є запорукою успіху у спорті. Дедалі більше уваги також приділяється важливості харчування та відповідному складу поживних речовин, які надають підтримуючу дію на організм спортсмена. Великі імена доводять, що ти є тим, що ти їси. Якщо ми наслідуємо їх приклад і уважніше розглянемо наше меню, давайте перевіримо, чи постачаємо ми тіло найціннішими речами. Зрештою, кожен з нас заслуговує на сніданок господаря.