Сніданок та біг роблять правильний вибір - Jogging-International
Письмо
Цей перший прийом їжі протягом дня, ви повинні не тільки подбати про нього, але і адаптувати його до характеру ваших ранкових занять. Це ваша стартова страховка для успішної роботи в бігу.
Перед сеансом
Якщо ви не уявляєте, як бігати на голодний шлунок, ваш сніданок повинен бути легко засвоєним, щоб уникнути розладу шлунка і досить міцним, щоб забезпечити вас достатньою енергією. Дві можливості, не забуваючи добре зволожувати себе до і після.
У 2 кроки: якщо вам важко засвоїти добре, це ідеально підходить для забезпечення енергією перед заняттям і поповнення після тренування. Перед від’їздом, окрім чаю чи кави, проковтніть кілька печива або невеликий батончик із високим вмістом білка (тип Герлінея). На зворотному шляху, залежно від голоду та часу, візьміть справжній сніданок (хліб з непросіяного борошна з невеликою кількістю вершкового масла або сирного спред або шинки, йогурту та фруктів) або мюслі.
Все в одному: щоб не зважувати крок, мюслі з знежиреним молоком без додавання цукру, для енергії та ситості + 1 свіжий фрукт для вітамінів.
Після тренування
Біг на голодний шлунок не просто допомагає збільшити втрату ваги, швидше вибиваючи жир. Це також чудовий спосіб тренувати тіло для сухого бігу на напівмарафон, марафон або трейл біг. Вправа обмежуватиметься 2-3 рази на тиждень.
На вечерю напередодні: якщо ви не досвідчений бігун, запасіться паливом із низьким глікемічним індексом, таким як тарілка, що складається з половини бобових (сочевиця) та білка (куряча грудка, індичка тощо). Якщо ви досвідчені, не змінюйте своїх звичок.
Перед тим, як піти: ретельно зволожте себе, щоб уникнути судом. На зворотному шляху: пріоритет гідратації (чай, кава, вода) та задоволення! Ви зможете побалувати себе хлібом, маслом, джемом, свіжими фруктами (або свіжим соком) та йогуртом. Після тривалого сеансу (принаймні 1 год. 30 ст.) Зосередьтесь перш за все на силі відновлення молочних продуктів: шоколадне молоко, молочні каші, питні йогурти ... щонайбільше протягом 30 хвилин після повернення.
День тесту
Щоб виступити в змаганнях, ви спочатку уникатимете влаштування на макаронних вечірках напередодні, і ви повинні закінчити свій сніданок принаймні за 3 години до вильоту.
Перед марафоном або половиною не брати на себе ініціативу і вибирати торт спортсмена, завжди ідеально дозований. Деякі з них можна навіть споживати за 1,5 години або навіть за 1 годину до вильоту. Але будьте обережні, завжди випробовуйте продукти перед великим днем.
На 10 або 20 км, якщо є час, ви можете дотримуватися звичного гарячого напою + тости з варенням або медом + йогурт або сир + фруктовий компот. В іншому випадку проковтніть частину кексу: ¼ порцію до 10 км, ½ порцію до 20 км. Просто та ефективно! Додаткова підказка Незалежно від дистанції, перегони передбачають значні витрати енергії з самого початку зусиль. Це призводить до падіння рівня цукру в крові протягом 10 хвилин після від’їзду, а отже, до «слабкості», перш ніж накопичений глікоген поступово переходить (приблизно через 10 хвилин). Проковтнувши швидкий цукор (гель, сухофрукти) за 10 хвилин до початку зусиль, рівень цукру в крові підвищиться безпосередньо перед початком, і ви уникнете піку гіпоглікемії.