Сон для дорослих 8 годин відпочинку, користь для здоров’я - Sciences et Avenir
Опубліковано 04.01.2017 10:35
Кожен третій французький чоловік страждає від дефіциту сну. Фахівці попереджають про те, що, на їхню думку, є проблемою охорони здоров’я.
7 - 9 годин відпочинку за ніч необхідні від 18 до 64 років
1 з трьох французів заявляє, що спить менше 6 годин на ніч
Сон вирізаний приблизно за 5 циклів по 90 хвилин кожен
Кожен цикл починається повільний сон і закінчується швидким сном
О 23:00 у ліжку лежить лише кожен другий француз а кожен десятий досі не спить о першій ранку. Вранці чи пізно встає, рання сова чи нічна сова, кожному свій темп! Але якщо кожен третій дорослий повідомляє, що він спав менше шести годин на ніч, кожен шостий вважає себе втомленим кожен день тижня, а кожен десятий каже, що вони безсонні ... Проте міжнародні рекомендації Американської асоціації сну (Національна асоціація сну ) є формальними: доросла людина потребує в середньому 7 годин сну. У цей період життя ніч поділяється дуже точно на послідовні цикли (від трьох до п’яти), що тривають приблизно 90 хвилин кожен. Кожен цикл сам складається з трьох типів сну: повільного світла, повільного глибокого та швидкого. Додаткове вдосконалення: протягом одного циклу тривалість кожного етапу змінюється залежно від моменту.
Таким чином, спочатку ми виявляємо більшість повільного глибокого сну, що дозволяє фізичне відновлення, потім переважно парадоксальне рано вранці, час снів і кошмарів. Однак ця домовленість може піти не так. Між професійними та сімейними обмеженнями, стимулами до гіперактивності, всюдисущістю екранів, шумовим забрудненням та стресом досягти мети семи годин дуже важко. Результат: борг за сон стосується кожного третього активного дорослого! З основними наслідками, такими як денна сонливість, провідний фактор дорожньо-транспортних пригод у Франції, випереджаючи алкоголь та швидкість (12% загальних аварій та 33% смертельних аварій на автостраді).
Значний вплив на обмін речовин
"Третина молодих людей і 25% людей похилого віку хронічно недосипають", - про це ми можемо прочитати у звіті "Повернення до сну, публічна справа" аналітичного центру Terra Nova, опублікованому навесні під керівництвом професорів Демієн Леже та Жан-П'єр Джорданелла. Це супроводжується порушеннями уваги, навчання, пам’яті та судження. "Ми повинні додати наслідки цієї нестачі на метаболізм", - наполягає доктор Веронік Віот-Блан з Центру сну лікарні Ларібоазьєр (Париж), таких як ризик зараження діабетом або ожирінням. Наприклад, з роботою Карін Шпігель з Inserm U1028 з Університету Клода-Бернарда (Ліон), яка продемонструвала, що багаторазові обмеження у добровольців викликають дерегуляцію апетиту. Це пов’язано з гормональними змінами секреції греліну та лептину, двох гормонів, що беруть участь у почутті ситості та голоду. Як результат, споживання їжі більше, більше того, з більшою кількістю продуктів з високою енергетичною цінністю. "Насправді недостатня тривалість сну також обмежує ефективність дієти для схуднення", - додає Веронік Віо-Блан.
Інші дослідження показали зв’язок між недосипанням та появою імунних розладів, навіть раку, у разі нічної роботи з розподіленими годинами. Наприклад, епідеміологічні дослідження, проведені в 1990-х роках на жінках, які працюють у нічний час (бортпровідниці та медсестри), у яких виявлено підвищений ризик раку молочної залози. У 2009 році Міжнародне агентство з досліджень раку (Circ) додало нічні роботи до списку "ймовірно канцерогенних" агентів.
БІОЛОГІЧНИЙ ГОДИННИК. Жінки вразливіші за чоловіки
Нерівність у сні починається із сексу. Більш вразливі, ніж чоловіки, до порушень сну, жінки вдвічі частіше страждають безсонням. Це пов’язано з тим, що існує взаємозв’язок між біологічним годинником, що регулює сон, і тим, що є жінкою чи чоловіком, як показало канадське дослідження, опубліковане цієї осені у “Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS)” "При порівнянному графіку сну ми спостерігали, що біологічний годинник жінок змушує їх засинати і прокидатися раніше, ніж чоловіки", - пише автор дослідження Дайан Бойвін з університету МакГілл (Монреаль, Квебек). Згідно з цією роботою, виявляється, що жінки перебувають в іншому часовому поясі, ніж у чоловіків, що зміщує їх приблизно на дві години. Висновок, вони повинні лягти спати раніше !
"Їжте краще, рухайтеся більше ... і добре спите"
На кону - порушення біологічних годин та його модифікація секреції мелатоніну, природного гормону сну. Його зменшення або відсутність зменшило б його захисний ефект проти розвитку раку, зокрема завдяки дії на інші гормони, такі як прогестерон або естроген. Стільки ризиків все ще замало відомо громадськості. "Ось чому необхідна інформаційна кампанія щодо ризиків позбавлення сну", - благає фахівець. Таким чином, автори доповіді Terra Nova пропонують доповнити відоме гасло "Їжте краще, рухайтесь більше" на ... "і добре спите".
Коли розлади занадто виснажують щодня, консультація в центрі сну може допомогти запобігти потраплянню в спіраль снодійних або виходу з неї. У Франції їх близько сорока. Іноді короткочасне перебування в лікарні від 24 до 48 годин вважається проведенням різних обстежень: записів сну, пошуку дихальних пауз, анкет ... "Ці іспити, перш за все, дають можливість" об'єктивувати "пробудження, детально Чарльз Морін. Але що ускладнює безсоння, це їхнє негативне сприйняття того, скільки годин вони сплять. Саме ці проблемні стосунки зі сном, часто старими, слід терпляче демонтувати за допомогою когнітивно-поведінкової терапії. Зокрема, пацієнти вчаться вести щоденник сну, включаючи ніч за ніччю, коли гасне світло, скільки часу потрібно, щоб заснути, коли вони не сплять тощо. Це дозволяє, наприклад, усвідомити, що час перебування в ліжку в очікуванні сну занадто великий. При правильному дотриманні цих методів лікування є успішними приблизно в 70% випадків. І дозвольте безсонні повернути собі ранкову форму.
Деякі рекомендації:
- Лягайте спати в звичайний час
- Спостерігайте за ознаками засинання та втоми (свербіж очей, позіхання.)
- Виключити екрани спальні