Сон та харчування - Polyclinique Rennes Saint-Laurent

Сон є регулятором нашого балансу. Це впливає на нашу харчову поведінку, а отже, на вагу та харчовий статус. І навпаки, наш раціон може вплинути на наш сон.

Сон і збільшення ваги

Нам потрібна мінімальна кількість сну щоночі, яка варіюється в залежності від людини і становить у середньому у дорослого від шести до восьми годин.

Якщо ця квота не буде досягнута, наша харчова поведінка може змінитися, і ми схильні до набору ваги. Було проведено кілька досліджень як серед дітей, підлітків, так і серед дорослих. Всі вони демонструють збільшення ризику ожиріння зі зменшенням часу сну. Це дуже ясно, коли час сну у дітей становить менше 10 годин, а у дорослих - менше 5 годин.

Така більша частота ожиріння у людей із боргом сну пояснюється зміною секреції певних гормонів, що беруть участь у регуляції апетиту та ваги, а отже і зміною харчової поведінки.

В основному беруть участь два гормони:

лептин виробляється жировими клітинами. Це пригнічує апетит і збільшує енергетичні витрати організму.

grheline, гормон, що виділяється шлунком, стимулює апетит.

У ситуації недосипу секреція лептину зменшується, а секреція греліну збільшується. Протягом дня ми спостерігаємо збільшення споживання калорій, пов’язане із перекусом, а також з вибором продуктів, багатих жирами та цукром.

Крім того, якщо час неспання стає довшим, час для їжі стає довшим, і іноді є додаткові нічні закуски або гризки.

Нарешті, втома, спричинена недосипом, призводить до зменшення фізичної активності, що також сприяє збільшенню ваги.

Сон і діабет

Те саме стосується ваги. Дослідження показали, що нижче 6 годин сну у дорослих спостерігається зменшення кількості виділеного інсуліну, а також стійкість до його дії. Тому рівень цукру в крові (рівень цукру в крові), як правило, зростає, і з часом ризик діабету зростає.

Харчування і сон

А тепер давайте подивимося, як дієта може вплинути на сон.

Маленьке фізіологічне нагадування:

Мелатонін - гормон сну. Він секретується у відповідь на відсутність світла від нейромедіатора, серотоніну, який сам виготовляється з амінокислоти, триптофану.
Дофамін і норадреналін - нейромедіатори, які стимулюють неспання. Вони виготовляються з амінокислоти: тирозину.

Роль їжі:

Деякі продукти багаті триптофаном, наприклад молочні продукти. Тому цікаво споживати його за вечерею, щоб сприяти секреції серотоніну.

Крім того, час прийому їжі стосовно сну може мати вплив. Бажано допустити затримку щонайменше на дві години. Це пов’язано з тим, що травлення підвищує температуру тіла, що суперечить фізіологічному охолодженню тіла, сприятливого для індукції сну.

Занадто гостра або занадто жирна їжа (особливо приготовлені жири) може спричинити проблеми з травленням або, принаймні, уповільнити травлення і, отже, заважати заснути та якості сну.
І навпаки, недостатня кількість їжі ввечері може затримати засинання і спричинити раннє пробудження

Нарешті, що стосується алкоголю, який вживається в надлишку, він викликає так зване відродження безсоння.
Спочатку він викликає сонливість, але в другу чергу викликає секрецію адреналіну і зменшує секрецію мелатоніну, що призводить до поганої якості сну.

Тож навіть якщо дієта не є єдиною причиною засинання та якості сну, ці кілька простих правил можуть допомогти їй сприяти:

Їжа, прийнята достатньо далеко від сну (від 2 до 3 годин), з низьким вмістом жиру, з обмеженим вмістом м'яса, багатіша на крохмалі, овочі, молочні продукти та фрукти.

Ожиріння і сон

Ожиріння визначається індексом маси тіла або ІМТ (це вага у фунтах, поділена на зріст у метрах у квадраті) більше 30.

Це може ускладнитися розладом сну, який називається синдром обструктивного апное сну (SAOS).

Викликають ознаки:

Вночі хропіння з паузами в диханні, про які повідомляють оточуючі, схильність до більшого сечовипускання.
Після пробудження відчуття втоми і неспокійного сну, головні болі.
Протягом дня стійка втома і схильність до засинання, труднощі з концентрацією уваги, проблеми з пам’яттю.

Діагноз ставиться при дослідженні сну в спеціалізованому закладі (полісомнографія) або вдома (поліграфія).

Статистичні дослідження показали, що 58% людей з ожирінням страждають апное сну, а 50% людей з обструктивним апное сну страждають ожирінням.

Саме жир, накопичений у шиї, основі язика та глотки, обмежує розмір дихальних шляхів та сприяє апное під час сну, коли м’язи розслаблені, звідси і термін синдром обструктивного апное сну.

На додаток до труднощів у повсякденному житті та на роботі, ризик заснути під час керування автомобілем, синдром апное сну призводить до підвищеного ризику високого кров'яного тиску, серцево-судинних катастроф та діабету 2 типу.

Ожиріння також, ймовірно, буде збільшено. Харчова поведінка модифікується так само, як і у випадку недосипу: підвищений апетит і схильність до перекусів

Лікування відомого синдрому апное уві сні починається з постійного позитивного тиску в дихальних шляхах (CPAP). Навколишнє повітря рухається машиною через дихальні шляхи через маску для обличчя. Він застосовується, коли кількість апное/гіпопное більше 30 на годину.

Ортез просування нижньої щелепи є альтернативним рішенням. Це стоматологічний прилад, який утримує нижню щелепу в передньому положенні під час сну. Його можна запропонувати, коли CPAP погано переноситься або кількість апное менше.

Втрата ваги - це також ефективний спосіб зменшити кількість апное. Втрата 10% ваги дійсно може зменшити їх до 30%.

У разі сильного синдрому апное під час сну втрата ваги сама по собі не може вирішити проблему, але якщо кількість апное низька і не виправдовує прилад, цього може бути достатньо для поліпшення симптомів.

У разі необхідності CPAP після його впровадження кількість апное дуже швидко падає до середнього рівня менше 5 на годину. Тому сон є набагато якіснішим, і механізми голоду, описані вище, більше не порушуються. Харчова поведінка покращується, і таким чином полегшується втрата ваги.

З іншого боку, оскільки втома менше, людина активніше вдень, що також сприятиме схудненню.

На закінчення, ожиріння сприяє розвитку синдрому апное сну, який в другу чергу підтримує це ожиріння. Необхідно лікування та зниження ваги. Вони значно покращують якість життя та знижують ризик серцево-судинних патологій та діабету.