Спалюйте жир, щоб працювати довше! Запуск наркомана
Жир, це життя! Я кажу не про їжу, а про спалювання жиру, щоб довше працювати. І я дуже серйозно.
Здатність спалювати жир під час бігу - це характеристика, яка буде відігравати важливу роль у зусиллях на витривалість. Вся справа в тому, як наше тіло створює енергію, необхідну нам для руху вперед. Жирові запаси є одним із тих джерел енергії, і ми будемо спалювати більшу чи меншу кількість жиру залежно від темпу, з яким ми біжимо.
Розуміння цього та навчання для його вдосконалення можуть принципово змінити спосіб бігу на великі відстані! Будьте обережні, повторюю, ця стаття не стосується спалювання жиру з метою схуднення ось ми в покращенні спортивних показників. Але врешті-решт, пояснені принципи також показують вам, чому ми говоримо, що вам потрібно вступити фундаментальна витривалість спалювати жир ... і тому як схуднути. Це просто не основна увага статті.
Як бігти довше? Спалюйте більше жиру !
Наші запаси жиру можуть дозволити нам створювати майже необмежену енергію. Навпаки, наші запаси вуглеводів дуже обмежені. Тому спалювання жиру як джерела енергії ідеально підходить для тривалої бігу. Підвох полягає в тому, що створення енергії шляхом спалювання жиру відбувається дуже повільно. Це навіть найповільніший спосіб створювати енергію.
Тому біг з використанням переважно жиру працює дуже повільно. Так що так, це дозволяє бігати довше, за винятком випадків, коли ви бігун на ультра-трасі, це вам не надто допоможе. У всіх коротших гонках, навіть у марафоні, саме вуглеводи спалюються в основному для отримання енергії. Але спочатку спалювання жиру все одно буде дуже корисним, як ви зрозумієте. !
Спалюйте жир під час бігу, це працює !
Оскільки можливість спалювати більше жиру під час бігу, це також означає економити запаси глікогену (отримується з цукру, який зберігається в наших м’язах). А хто каже, що економити запаси цукру ... означає бігати довше, не втрачаючи цукру ... а це означає, що вам доведеться сповільнити або навіть зупинитись.
Подивіться на графіку нижче для більш конкретного прикладу. На першому графіку у вас є бігун, який добре навчений використовувати жир для енергії. Ми бачимо, що він здатний спалювати жир до досить високої інтенсивності. А крім того він використовує набагато більші кількості. Ідеально підходить для збереження ваших запасів глікогену.
Навпаки, другий графік показує класичний випадок бігуна, який не тренується спалювати жир. Тому він повинен бігати дуже повільно (про що я тут кажу), щоб бігати, спалюючи жир. І навіть на низькій швидкості він все одно в основному використовував би цукор як джерело енергії. М’язам потрібно потренуватися, використовуючи жир для отримання енергії, щоб зробити це ефективно..
Біг довше: приклад марафону
Візьмемо тих самих бігунів, як на графіку вище, і змусимо їх бігти марафон. Щоб бути простим, припустимо, вони середні і пробіжать свій марафон із 75% HRM. І при 75% FCM вони підтримують однакову швидкість і мають однакові потреби в енергії.
Ну, просто подивившись на їх здатність спалювати жир для отримання енергії, ви зможете побачити, що людина пройде "без проблем". З іншого боку, другий жорстоко вдарить «стіну марафону» і програє майже 15 ’в кінці гонки. Простий факт збереження запасів цукру дозволив першому бігуну закінчити свій марафон безпосередньо перед тим, як закінчити цукор. Тож він зміг підтримувати свій темп до кінця !
Тож як ви спалюєте жир під час бігу ?
Приклади хороші, але, я думаю, ви хочете зрозуміти, як спалювати більше жиру під час бігу. Зрештою це дуже просто. Існує рівень інтенсивності зусиль, який буде оптимальним для спалювання жиру. І саме регулярні тренування на такому рівні інтенсивності ми зможемо вдосконалити.
Чим частіше ми бігаємо в цій зоні, тим більше жиру ми будемо використовувати для енергії і тим ефективнішими стануть наші м’язи. Єдиний спосіб поліпшити це - повторити і повторити ці ходи на тренуванні ...
Зона максимальної ефективності спалювання жиру
І хороша новина, схоже, що це зона максимальної ефективності спалювання жиру в основному навколо фундаментальної витривалості. Здається, що дослідження з цього питання є численними і не всі йдуть точно в одному напрямку. Тож я не буду вдаватися в подробиці. Графік нижче дає вам гарне уявлення про інтенсивність, при якій ми спалюємо найбільше жиру для отримання енергії.
Фундаментальна витривалість? Якщо я регулярно закликаю вас пройти 70% тренувань у цій зоні, це не дарма. Фундаментальна витривалість має лише свої переваги! Насправді ця зона максимальної ефективності поширюється трохи вище, ніж основна витривалість. Регулярно працюйте в аеробний поріг (близько 80% FCM) тому також є цікавим для покращення спалювання жиру. Ми наближаємось до темпу марафону зокрема, і робота буде ще більш конкретною.
Більша ефективність у спалюванні жиру = Більша економія
Працюючи в такому темпі, наш організм стає більш ефективним при спалюванні жиру. Тому ми зможемо використовувати його більше як джерело енергії ... І заощадити м’язовий глікоген! Це процес, який працює лише в довгостроковій перспективі. Тож єдиний спосіб це зробити ... - це перш за все поважати свій основний темп витривалості/регулярно робити трохи бігу на аеробному порозі! І для подальшого вдосконалення цього аспекту ми можемо трохи "обдурити" ...
Поїзд низький, гонка високий ?
Одна з речей, яка покращує ваші результати в змаганнях, цезвикання організму до певної кількості нестачі цукру. Не переборщуючи і не ризикуючи гіпоглікемією, ви можете тренуватися для бігу з низьким вмістом цукру. Наприклад, збираючись зробити щось тренування натще . Ви також можете використовувати більш досконалі стратегії, як я. Протокол Sleep Low наприклад, це грізна ефективність.
Тренуючись таким чином і замість цього використовуючи стратегію адаптоване марафонське харчування (вуглеводне навантаження перед перегоном, регулярне надходження цукру під час перегонів), ми збираємось трохи пожвавити наше тіло. Він звик тренуватися на низькій та середній інтенсивності з низьким запасом цукру.
Отже, коли ви дасте йому набагато більший резерв, він дасть мати можливість ефективно спалювати жир, зберігаючи значні запаси цукру. Таким чином, ми максимально уникаємо ризику взяти стіну марафону ... І навпаки, якщо ця стратегія спрацьовує, і ми все ще маємо мускулисті здібності, ми, можливо, навіть зможемо прискоритись в кінці гонки !
Інтенсивне тренування = особлива увага
Правило тренувань з низькими запасами цукру, щоб ваше тіло звикло справлятися з цим ... Працює лише на менш інтенсивних ходах! Якщо ми хочемо розділений сеанс бути ефективними, наші запаси глікогену повинні бути досить високими! Мета цих інтенсивних сеансів також стимулювати наш організм краще використовувати цукор.
Тому що краще використання також означає економію наших резервів. І щоб продовжити тему «що їсти, перш ніж бігти», я раджу вам це зробити прочитайте цю статтю . Це пояснює, що і коли їсти перед тим, як бігти.