СПЕЦІАЛЬНА СИЛА (програма1) - Вайдер, Румунія
СПЕЦІАЛЬНА СИЛА (програма1). Збільште свою силу на 25% на кожній частині тіла за допомогою цієї програми - "БУДЬТЕ НА 25% СИЛЬНІШИМИ" - періодизована протягом восьми тижнів.
Сила - необхідна річ
Сила - необхідна річ для чоловіка. Представницю прекрасної статі легко справити враження, коли вона не може підняти важчу коробку або коли не може відкрити щільнішу банку. І, звичайно, не завадить, коли блондинка в кінці бару кидає на вас погляд і випадково запитує вас: «Давай, як довго ти можеш піднімати?» Хоча все це вагомі причини бути сильними для культуристів, одна з найголовніша причина - утворення більших м’язів.
Не можна заперечувати, що якщо ви можете підняти певну вагу більше разів, ніж могли раніше; якщо ви можете виконувати певну кількість вправ з більшою кількістю дисків на штанзі, ніж раніше; більша вага, що діє на ваші м’язи, змусить їх збільшуватися, щоб задовольнити більший попит.
СИЛОВІ ТЕСТИ
Виконуйте наступні вправи у п’ятницю та суботу до того, як розпочнеться програма „25% сильніше”, у п’ятницю та суботу на четвертому тижні програми та у п’ятницю та суботу на восьмому тижні. Після 2-3 підходів до розминок зі збільшенням ваги, спробуйте якомога краще оцінити вагу, яку ви можете підняти максимум на п’ять повторень у кожній вправі.
Якщо ця вага занадто висока або занадто низька, щоб виконати п’ять повторень, закінчіть серію і відпочиньте протягом 4-5 хвилин, а потім виберіть іншу гиру і спробуйте встановити до 5 повторень (5RM). Але будьте обережні, щоб не витрачати занадто багато енергії, намагаючись вийти з ладу 5WD. Наприклад, якщо після двох повторень ви вже зрозуміли, що вага занадто низький, негайно закрийте комплект і збільште вагу для наступного тесту. Відпочивайте не менше 4-5 хвилин між тестами та вправами.
ТИЖДЕНІ 0 + 4 + 8 П’ЯТНИЦЯ
М`ЯЗИ/Набір вправ/Повторення 1 БЕРЕК
Груди/штовхнув з ліжка з гантелями 1/5 4–5 хв.
Ноги/Коліна 1/5 4–5 хв.
Біцепс/Згинання з гантелями 1/5 4–5 хв.
Трицепс/штовхається з ліжка вузьким хватом для гантелей 1/5 4–5 хв.
Передпліччя/згинання долоні з гантелями 1/5 4–5 хв.
ТИЖДЕНІ 0 + 4 + 8 СУБОТА
М`ЯЗИ/Набір вправ/Повторення 1 БЕРЕК
Плечі/штовхаються з гантелями над головою 1/5 4–5 хв.
Назад/Зігнути з зігнутими гантелями 1/5 4-5 хв.
Ноги/Натисніть кінчиками на прес 1/5 4–5 хв.
Трапецієподібний/Плечовий підйом з гантелями 1/5 4–5 хв.
ПУСКАНОГО Гантелею НАД ГОЛОВОЮ. Ставати сильнішими і штовхати важче означає більші і ширші плечі. Використовуйте широкий хват, щоб максимізувати участь дельтоподібних і мінімізувати роботу трицепсів. Нас ще мало, хто насправді проявляє ініціативу ставати сильнішими. Багато чоловіків хочуть більше сил, але намагайтеся отримати їх, використовуючи фактично однакову кількість повторень у кожному тренуванні. Їм це не вдасться, але наша жорстока атака протягом восьми тижнів для збільшення сили буде успішною. Назва, яку я дав цій програмі, - "Будь на 25% сильнішим".
СИЛЬНИЙ ПЛАН
Не хвилюйтеся, вам не доведеться тренуватися, як пауерліфтер (нехтуючи руками та дельтоподібними колами та зосереджуючись лише на базових вправах), щоб бути сильнішими на 25%. Навпаки, програма покликана збільшити загальну силу на 25% у кожному з дев’яти вправ; по одній для кожної великої частини тіла: віджимання з гантелью (грудьми), нахили з зігнутою гантелью (назад), відштовхування гантелі через голову (плечі), коліна (ноги), піднімання плечей гантелью (трапеція), згинання з гантелями (біцепси), штовхаються лежачи з гантелями вузьким хватом (трицепс), штовхаються підошвами в пресі (ноги) і згинання долонь гантелями (передпліччя).
З силою, яку ви відкриєте в кінці програми, ви можете повернутися до багаторазового тренування - типового із 8-12 повторень - щоб збільшити розмір і перевантажити кожну групу м’язів, а більш важкі ваги збільшити більше.
Програма "Будь сильнішою на 25%" включає такі стратегії, як дні важких тренувань. Починається з наборів 8-9 повторень і зменшується кожні два тижні. Досягнення до 2-3 повторень на восьмому тижні. Ми також включили тренування з вибуховими повтореннями (або швидкісними повтореннями), в якому ви будете виконувати позитивні повторення якомога швидше та вибухово. Ця програма допоможе вам покращити вибухонебезпеку. Ключовий елемент збільшення міцності.
Але перед тим, як почати використовувати ці стратегії, вам потрібно буде з’ясувати, якою є максимальна сила одиночного повторення (1RM) для кожної з вищевказаних вправ, щоб точно визначити, наскільки ви сильні як на початку, так і в кінці восьми. тижнів. Ви будете використовувати цей 1RM, щоб визначити, яку вагу використовувати для дев’яти основних вправ.
Детальна презентація трьох основних аспектів програми: тестування 5RM.
Дні важких тренувань та тренування з вибуховим повторенням.
1) ТЕСТУВАННЯ 5 РМ:
Ви будете тричі перевіряти свої сили в цій програмі. На початку, після четвертого тижня та в кінці (після восьмого тижня). Але вам не доведеться поводитись як пауерліфтер і отримувати три-чотири качки в долонях, а також не потрібно буде робити належний комплект 1WD.
Дослідження показують, що якщо ви використовуєте набір до п’яти повторень (5 об/хв), щоб встановити максимальну межу для одного повторення (1 об/хв), цей метод застосовується приблизно на 99% для вправ для верхньої частини тіла та 97% для вправ. для чого потрібна нижня частина тіла. Цього більш ніж достатньо. Не кажучи вже про те, що для бодібілдерів важливіше бути сильним з вагою, яку вони можуть підняти більше одного разу за одне повторення - не збільшуйся, якщо робиш підходи по одному повторення за раз.
Щоб розрахувати свій 1RM для кожної з дев’яти вправ, знайдіть вагу, яка дозволяє виконати п’ять і лише п’ять повторень; ви не повинні бути в змозі зробити шосте повторення самостійно. Візьміть кожну вагу окремо і використовуйте одне з цих двох рівнянь, щоб встановити свій 1RM для певної вправи. Або перейдіть на сайт muscle-fitness.com та введіть значення, яке ви зареєстрували за 5RM, у наш комп’ютер 1RM.
ДЛЯ ВПРАВ, ЩО ПОТРІБНУЮТЬ ВЕРХНІЙ ТІЛ: (вага 5WD x 1,1307)
1RM
Приклад: Якщо ви натискаєте шість повторень із 150 гантелями, ваше значення 1RM становить: (150 x 1,1307)
ДЛЯ ВПРАВ, ЩО ПОТРІБНУЮТЬ НИЖНІЙ ТІЛ: (вага 5RM х 1,09703) 14,2546
1RM
Приклад: Якщо ви виконуєте згинання коліна з п’яти повторень 180 кг, ваше значення 1RM становить: (180 x 1,09703)
(N.R. - оригінальні формули для розрахунку в американських одиницях виміру. Для кілограмів результати повинні бути округлені.)
2) ТВЕРДІ ДНІ:
Основою будь-якої хорошої силової програми є підняття великої тяжкості. Але спосіб, яким він піднімається, щоб стати сильнішим, відрізняється від того, як його застосовують для простого розвитку м’язів. Ви не хочете занадто втомлювати своє тіло; тому обсяг буде трохи меншим, ніж ви, мабуть, звикли.
Також потрібно буде більше відпочивати між наборами основних вправ (до трьох хвилин у цій програмі). Це для забезпечення належного відновлення. Важливо бути якомога сильнішим для кожного набору. Короткі перерви цього не дозволять. Ще однією відмінністю силових тренувань від бодібілдингу є частота. Ви будете тренувати кожну групу м’язів двічі на тиждень, тоді як багато культуристів тренують кожну частину свого тіла раз на тиждень.
Справжній секрет посилення - застосування регульованої програми, яка слідує за поступовим прогресом щодо ваг та повторень. Під час цієї програми використовувана вага стає дедалі більшою, тоді як кількість повторень у межах набору зменшується.
Через 1-2 тижні в основних вправах ви будете використовувати вагу, яка становить приблизно 80% від встановленого значення 1RM (від початкового тесту 5RM). Для чотирьох підходів по 8-9 повторень, на додаток до трьох розминок та набору виснаження з 60% від вашого обмеження 1WD. (Під час програми включаються нагрівання та виснаження, але вони не вважаються важкими робочими наборами). Ви також будете виконувати допоміжні вправи. Кожна частина тіла допоможе вам розвинути силу та наростити масу. 1-2 тижні починаються з трьох підходів по 10 повторень з вагою, яку ви оцінювали для 10RM на кожній допоміжній вправі.
Протягом 3-4 тижнів ви будете використовувати вагу, яка становить приблизно 85% від 1RM для кожної базової вправи, роблячи чотири підходи по 6-7 повторень.
У допоміжних вправах ви виконаєте три підходи по вісім повторень кожен. У п’ятницю та суботу на 4-му тижні ви знову протестуєте свій 5RM, щоб визначити оновлене значення максимального ліміту 1RM для кожної основної вправи.
Протягом 5-6 тижнів ви будете використовувати вагу, яка становить приблизно 90% вашої ваги 1RM, у кожній основній вправі, виконуючи чотири підходи по 4-5 повторень. Для допоміжних вправ ви виконаєте три підходи по шість повторень кожен.
За останні два тижні програми (7-8 тижнів) ви будете використовувати 95% значення 1RM (знову ж таки, після тесту 5RM на 4-му тижні) для кожної основної вправи, роблячи чотири підходи по 2-3 повторення. Для допоміжних вправ ви досягнете трьох підходів по чотири повторення в кожному.
3) ВИБУХОВЕ ПОВТОРЕННЯ НАВЧАННЯ:
Протягом 1-3 та 5-7 тижнів (усі тижні без випробувань) ви будете виконувати тренування з вибуховим повторенням у п’ятницю та суботу (див. «Вправи для вибухового повторення» нижче). У цих тренуваннях ви будете виконувати лише основні вправи в загальній складності трьох підходів, крім одного набору розминок. Поліпшуючи свою вибухову силу, ви збільшуєте швидкість, з якою ви можете прикладати силу до стержня. Чим швидше ви зможете прикласти зусилля, тим швидше ви зможете рухати штангу, що пов’язано з можливістю переміщення більш важкої ваги.
У дні тренувань із вибуховими повтореннями ви не будете використовувати надто велику вагу. Насправді це може здатися занадто легким. Ключовим тут є якнайшвидше переміщення ваги по всій позитивній стороні повторення. Для ексцентричної або негативної частини повторення опустіть планку нижче рівня контролю, як зазвичай.
Наприкінці восьми тижнів ви станете приблизно на 25% сильнішими у кожній головній вправі, після чого вам потрібно вкласти цю нову силу в програму тренувань у стилі бодібілдингу. Рекомендуємо відновити програму "Будь сильнішим на 25%". Або будь-яка інша енергетично орієнтована програма. Рекомендується робити це кожні шість місяців, щоб підтримувати рівень потужності на максимальному рівні. Оскільки чим сильніший ти, ну тим більше ти вразиш блондинку в кінці бару.
Жорсткі навчальні дні
Встановлює від трьох до 10 повторень, зі збільшенням ваги від тижня до наступного. Вони становитимуть більшість ваших тренувань у цій восьмитижневій програмі. Для дев’яти основних вправ (перша вправа, включена до списку для кожної групи м’язів), використана вага буде представляти певний відсоток 1RM на основі тесту 5RM. Для всіх інших вправ не потрібен тест з максимальною кількістю повторень; просто виберіть вагу, яка дозволить вам чітко вказати кількість повторень.
Перші три підходи, перераховані для кожної базової вправи (50% -70% 1RM), є розминочними наборами. І останній представлений набір (60% -70% 1RM) є вичерпним набором.