Спорт Чи дійсно розтяжка зменшує хворобливість м’язів?
Статична розтяжка дуже часто практикується після спортивного заняття. Але наукові дані ставлять під сумнів їх значення у зменшенні м’язового болю після фізичних вправ.
Опубліковано 30.09.2018 о 8:00, оновлено 30.09.2018 о 8:00
Багато бігунів у неділю починають тренування з 15-хвилинної розминки і закінчують її кількома розтяжками, за допомогою лавки або перешкоди. Викладачі спорту повторювали нам знову і знову: ці рухи зменшують інтенсивність болю в м’язах у майбутньому. Однак ефективність розтяжки абсолютно не доведена.
Між відчуттям скутості та труднощами у русі болі можуть бути дуже болючими та обмежувальними. Тому цілком природно хотіти їх зменшити. Однак думка про те, що розтяжка допомагає полегшити їх, насправді є популярною помилкою. Як зазначає огляд Кокрана, всі наукові дослідження, проведені з цього приводу, прийшли до одного висновку: розтяжка, незалежно від того, робилося це до, під час або після фізичних вправ, не пов'язана з помітним зменшенням болю в м'язах.
Вважається, що цей міф випливає з теорії, що датується 1960-ми роками, згідно з якою розтягнення відновить приплив крові до м’язів. З тих пір гіпотеза дискредитована. Навіть зворотне: "Розтягування стискає судини і затримує кровотік", - пояснює доктор Софі Глейз-Сервера, спеціаліст з фізичної медицини та реабілітації та спортивної медицини.
Звідки береться біль у м’язах?
Механізм м’язових болів тепер трохи чіткіший. Під час інтенсивних фізичних навантажень у м’язах можуть з’являтися невеликі ураження. Для їх відновлення запускається запальна реакція. "Це механізми, що призводять до болю, відомого як біль. Здебільшого пік болю настає через два дні », - пояснює доктор Глейзз-Сервера. "Болі досить позитивні, тому що вони дозволяють м'язам регенерувати себе, виробляти нові клітини і тим самим розвивати м'язи", пояснює спортивний лікар.
"Болі дозволяють м'язам регенерувати, створювати нові клітини і, роблячи це, розвивати м'язи"
Доктор Глейзз-СервераОсновна проблема розтягування полягає в тому, що воно може само пошкодити м’язи. І якщо вони виникають, коли ураження вже є - згадавши попередній спортивний сеанс - вони можуть посилитися і подовжити тривалість болю. "Тому будьте обережні з розтягуванням, при якому тривалість занадто велика, а інтенсивність занадто велика", попереджає лікар.
Незважаючи на це, розтяжка добре закріпилася в наших спортивних звичках. "У той час вони знімають відчуття скутості і викликають відчуття добробуту, оскільки допомагають розслабити м'язи", - зазначає д-р Глейз-Сервера. Але як тільки сеанс розтяжки закінчується, цей позитивний ефект зникає. "Якщо людям дійсно важко без цього, ми рекомендуємо робити активні розтяжки, під час яких м'яз скорочується", - продовжує вона. На відміну від статичного розтягування, активне розтягування обмежує час перебування в положенні розтягування. Це, наприклад, підняття коліна, вправа від п’ят до прикладу тощо.
Ніякого диво-рішення
Тому залишається знайти інший спосіб полегшити біль. Але на даний момент швидкого виправлення немає. “Рівень болючості м’язів буде залежати від вашої розминки, інтенсивності тренування та вашого прогресу. Чим більше ваш спортивний рівень підвищується, тим менше у вас буде болів у м’язах », - пояснює спортивний лікар. Хороша гідратація може допомогти зменшити їх, хоча це не доведено.
Тому доцільно пропустити «розтягуючу» частину тренування, розминка дуже важлива. "Він готує суглоби, м'язи та серцево-судинну систему до фізичних вправ, підвищуючи температуру тіла та збільшуючи серцевий викид", - пояснює доктор Глейз-Сервера. "Якщо ви погано розігріваєтесь, ви ризикуєте знизитися в продуктивності та отримати травму".