Спорт та дієта - 6 порад щодо вживання їжі без набору ваги
Автор: Бруно Чаузі, сертифікований вчитель фізкультури. Стаття змінена 9 листопада 2019 року
Іноді важко добре харчуватися після занять спортом, не набравши жиру. Як підтримувати свою вагу в тонусі і добре харчуватися після тренувань, не додаючи ваги? Нагадуємо, здорова вага - це вага, за яку людина відчуває себе просто добре, фізично та морально; це персоналізована вага, пристосована до виду спорту, яку ми регулярно практикуємо. Нерідкі випадки, коли ви маєте ідеальну вагу, не маючи статистичного показника маси тіла відповідно до вашого зросту та віку. Щоб повернути або зберегти цей ідеальний стан протягом багатьох років, необхідно впровадити складну стратегію. Ми повинні зосередитись на визначенні основних дієтичних змін, не надто порушуючи свої звички. .
Поради щодо вправ і повноцінного харчування, не набираючи ваги
Нерідкі випадки після занять спортом, коли вони повертаються додому і кидаються на щось солодке, варення, шоколадні батончики або навіть величезну тарілку макаронних виробів у супроводі сиру чи м’ясного м’яса. Відчуття того, що ви занадто легко провели тренування, виправдовує всі можливі переїдання. І ось це катастрофа; чим більше ви вправляєтесь, тим більше ви товстієте. Це явище ще більше відзначається з віком. Як адаптувати харчування після спортивних тренувань, щоб добре відновитись і залишатися дієвим, не набираючи ваги ?
Потрібно ініціювати поступова, але остаточна зміна дієти. Це пріоритет для здоров’я, оскільки втрата жиру та ваги дозволяє уникнути проблем з м’язово-сухожильними та захищає від серцевих ускладнень. Будучи легшими, ми також швидші, і таким чином легше підтримувати серцево-дихальну здатність. Наступні дієтичні поради можна виконувати не в порядку. Справжнього пріоритету немає. Головне пам’ятати, що це остаточні зміни способу життя, а не тимчасова дієта. З дуже практичної точки зору, вам все-таки доведеться почати з того, що більше не купувати продукти переробки з масового розподілу. Сам факт вибору сирої їжі, наприклад, органічного банана чи яблука, а не промислово складеного яблучного пюре, є хорошим рішенням харчуватися здорово та відчувати голод. Натомість банани - ідеальний фрукт до і після тренування. Вам просто потрібно подбати про те, щоб споживати його жовтим і ледь дозрілим, щоб уникнути швидких цукрів.
Як правило, відвідувати ринки місцевих та сезонних продуктів завжди краще, ніж купувати виснажені та сульфатовані продукти в супермаркетах. Наступні 6 порад є більш цілеспрямованими та застосовуються відразу після занять спортом.
Замініть макарони та картоплю на органічний коричневий рис та лободу
Ми повинні почати з відмови від біла паста а також білий хліб зроблено з вишуканої сучасної пшениці. Це порожні калорії, які важко перетравлюються через глютен і не відповідають нашим основним потребам у поживних речовинах. Вони створюють тимчасове враження ситості, але насправді не є ефективними в довгостроковій перспективі; більше того, логічніше було б говорити про борошно та пшеницю продуктів збіднілий а не продукти вишуканий. Замість макарон ми виберемо органічний цільний рис басмати, лободу, сочевицю та хліб, ми можемо спробувати гречану крупу або хліб із невеликим спелтою. Слід також уникати картоплі, особливо пюре або у вигляді картоплі фрі. Насправді це швидкі цукри з глікемічним індексом 70 для пюре та 75 для фрі! Ми більше не повинні пити коров’яче молоко або споживати всі його похідні сиру, а замість цього вживати менше жирних молочних продуктів з козячого молока або соєвого спред для заміни сирів.
Увечері їжте закуски, зроблені з повільним цукром та горіхами
Для «приємних» десертів вам доведеться забути про відділ йогурту та інші фланки, що складаються з супермаркетів на основі штучних ароматизаторів, і зосередитись на горіхах та сухофруктах, таких як фініки та інжир. Однак слід уникати родзинок, що містять дуже швидкий цукор. Увечері прийнятною закускою буде, наприклад, білий сир з 0% овечим сиром у супроводі меду, кленового сиропу або кокосовий цукор чий глікемічний індекс дуже низький (лише 30), а горіхи також називають горіхами (волоські, фундук, мигдаль, кешью, бразильські горіхи або навіть макадемії).
Пийте на ніч препарати з високим вмістом білка, щоб відновити м’язи
Серед усіх добавок, що складаються з швидкого білка для збільшення м’язової маси та відновлення, ми рекомендуємо гідролізовану сироватку та ізолят молока для спортсменів. Сироватку добувають із сироватки, яка є залишком від виробництва сиру. Білки в гідролізованій сироватці розрізаються на невеликі ланцюжки, що дозволяє їм швидше засвоюватися організмом. Найкраще споживати його відразу після тренування, але можна також почекати до кінця вечора.
Віддавайте перевагу дрібній рибі м’ясу
Що стосується м'яса, то раціон також повинен бути значно зменшений і повернутися до сардин, скумбрії, тунця, оселедця та хека, злегка м'який смак яких можна посилити, якщо до нього додається тартар з морських водоростей. Звичайно, на рівні напою вам доведеться виключати сиропи, газовані напої та алкоголь і зберігати лише воду та фруктові соки, які ви вичавили собі безпосередньо перед їх вживанням. Комерційні фруктові соки, навіть органічного походження, не є хорошою альтернативою, оскільки їх переробка та час між їх виробництвом та споживанням виснажують їх природними поживними речовинами.
Щоб зберегти здорову вагу, ми можемо дотримуватися методу Сеньялета
Усунувши біле пшеничне борошно, коров’яче молоко, білий цукор (сахарозу) та м’ясо, ви полегшите своє травлення, уникнете великої кількості запалень та ускладнень суглобово-м’язової системи. Загалом ти почуватимешся краще. Ось деякі керівні принципи методу доктора Сейньялет при щадному приготуванні. Цей метод важко застосувати відразу в повному обсязі, але найменша зміна його напрямку швидко вигідна.
Уникайте недоліків завдяки інтенсивним тренуванням зі спіруліною
Якщо ви все ще голодні або відчуваєте слабкість із цими змінами, у вас є більш стійкий дефіцит. Потім необхідно зробити лікування 1 місяця спіруліни у пластівцях з розрахунку 5-10 г на день (5 г відповідають округлої чайній ложці). Спіруліна є чудодійною їжею проти недоїдання в Африці, але вона також ефективна у випадках дефіциту для активних дорослих людей у Європі. З іншого боку, він не має допінгового ефекту, якщо немає слабкості щодо вітамінів або мінеральних солей. Уникайте капсул, порошку або таблеток спіруліни; ви повинні звикнути ковтати обсипає спіруліною з водою, трохи потримавши їх у роті, щоб вони розм'якшились.