Спорт та макроелементи правильний розподіл - FIT-MEAL
Почнемо цю статтю з невеликого нагадування: з точки зору калорійності 1 г вуглеводів не коштує 1 г жиру, який не коштує 1 г білка.
Ось значення для кожного:
▶ ️ 1 г вуглеводів = 1 г білка = 4 ккал
▶ ️ 1 г жиру = 9 ккал
▶ ️ 1 г алкоголю = 7 ккал
Не знаєте різниці між ккал (кілокалорій) і kj (кілоджоулями)? Тоді перегляньте нашу статтю: KILOJOULE проти KILOCALORIE: що це означає ?
Тепер іти далі, чи потрібно нам стільки грамів вуглеводів, жиру та білка в наш день ?
Або це калорії, що забезпечуються вуглеводами, жирами та білками, мають бути однаковими ?
Якщо ви похитаєте головою з боку в бік перед комп’ютером або телефоном, ви на правильному шляху: НІ З ДВОХ.
Клітковина: чи варто хвилюватися з цього приводу ?
У світі спорту загалом, коли ми говоримо про їжу, термін “білкаУ всіх на вустах: "Чи я з'їв сьогодні достатньо білка?", “ Цей продукт з високим вмістом білка? ”, Тощо ...
білка мають первинний ефект у процесі нарощування та відновлення м’язів.
Однак, це не те, що потрібно вашому організму більше !
Це потрібно вашому тілу 15-25% щоденного споживання поживних речовин.
Мені здається важливим витратити дві хвилини на це поняття розподіл макроелементів.
Насправді, дотримуючись дієти, збалансоване харчування, адаптоване до ваших цілей, ніколи не означає “видаліть одне з джерел енергії зі своїх тарілок", але добре поважати кількості і один збалансований що вас влаштовує.
Як правильно розподілити свої макроси: Основний розподіл
Якщо ви не розраховуєте щоденні калорії, які ви не використовуєтеспеціальне застосування для відстеження макроелементів, але ви хочете отримати приблизну оцінку того, що вам потрібно, ви можете пам’ятати про цю розбивку:
▶ ️ 50% вуглеводів
▶ ️ 30% жиру
▶ ️ 20% білка
Якщо, з іншого боку, ви використовуєте таку програму, як MyFitnessPal, Yazio або навіть Foodvisor щоб відстежувати свій раціон, ви побачите, що на основі основ, які ви записуєте про себе, програма запропонує вам заздалегідь визначений розподіл, за яким ви можете слідувати.
 |
Поширення ваших макросів: фактори, які слід враховувати
Відсоток розподілу ваших макроелементів буде залежати від кількох факторів:
▶ ️ Ваш вік
▶ ️ Ваша стать
▶ ️ Ваша фізична активність
▶ ️ Для жінки: вагітність або годування груддю
Це часто є вуглеводи що збалансує ваш раціон відповідно до ваших спортивних цілей. Якщо ви важко тренуєтеся 6 днів на тиждень з метою набору м’язової маси або втрати ваги, тоді ви це зробите збільшити співвідношення білка і зменшення вуглеводів. В принципі, ліпіди залишатися на рівні близько 30% від щоденного споживання.
Справді, здебільшого ваше тіло не може самостійно синтезувати свої молекули, і тому ви повинні вводити їх у свій раціон. Це не так вуглеводи які можуть бути синтезовані з жиру та білка, якщо їх не вистачає вашому організму.
Ось приблизна потреба в білках на день відповідно до вашої маси тіла (г/кг):
▶ ️ Спортивні дорослі ➖ від 1,6 до 2,2 залежно від виду спорту, що практикується (вищий у силовому спорті)
▶ ️ Неатлетичні дорослі ➖ 0,8
▶ ️ Вагітна жінка ➖ 0,9
▶ ️ Жінка, яка годує груддю ➖ 1.4 .
Наприклад, для 30-річної жінки, 50 кг, спортивна, регулярна активність (5 тренувань на тиждень середньої інтенсивності) = 98 г білка (1,9 * 50 = 98)/добу .
Ми можемо сказати це по-іншому:
З урахуванням 1 г білка відповідає 4 ккал, тоді ця людина повинна споживати 392 калорії білка за день (98 * 4 = 392) .
Щоб зробити це більш конкретним, знайте, що 98 г білка протягом доби може матч, наприклад, в
- 120г курячої грудки,
- + 50г сочевиці (сира)
- + 20г горіхів кеш'ю,
- + 120г філе хека
- + 1 йогурт
Решта 2 або 3 г дуже легко отримуватимуть ваші інші продукти дня !
Раніше було досить звичним споживати значно більше білка ніж це (це може доходити до 4 г на кг маси тіла), але багато досліджень показали, що цей надлишок білка був одночасно марним для нарощування м'язів (все не використовувалося, але в кінцевому підсумку зберігалося в жирових запасах, якщо було перевищено загальну калорійність за день), і навіть шкодило кислотно-лужному балансу організмів оскільки білки дуже підкислюючий .
💡 Щоб піти далі про цю тему, я посилаюся на нашу статтю кислотно-лужний баланс.
Сподіваюся, ця стаття вас чогось навчила. Якщо так, розгляньте можливість спільного використання та/або коментування цього.
До швидкої зустрічі на Fit-food, і особливо підтримуйте форму !