Спортивна дієта Яку програму харчування прийняти
Заняття спортом в ідеалі призначене для досягнення цілей: спорту, фітнесу, здоров’я, втрати ваги, збільшення м’язової маси, підвищення працездатності тощо. Однак жодна навчальна програма не може бути виконана без детального меню, специфічного для цілі. З цієї причини ми запрошуємо вас прочитати цю статтю, присвячену різним спортивні дієти.
Збільшення сили
Визначення сили: здатність рухати масу або чинити силу проти опору.
Нарощування сили вимагає тренувальної програми, яка достатньо стимулює гіпертрофію, щоб міофібрили могли зміцнюватися і ставати здатними нарощувати все більше і більше сили. Часто, дотримуючись протоколів тренувань та фізичної підготовки, ми стимулюємо набір сили, працюючи з великими навантаженнями, вибуховими техніками та роботою в темпі. І щоб фізіологічні адаптації могли відбуватися за найкращих умов, дієта повинна базуватися на висококалорійному споживанні, що складається з білків, вуглеводів та ліпідів.
Білки
Для набору сили та кілограмів необхідний білок. Під час травлення вони розпадаються на амінокислоти та пептиди, що безпосередньо засвоюються м’язами, що сприяє зміцненню м’язових волокон і, таким чином, збільшенню сили.
Вуглеводи
Вуглеводи - основне джерело енергії для м’язів. Без них м’язові волокна не могли б ні скорочуватися, ні належним чином засвоювати білки. Кожен прийом їжі повинен містити вуглеводи: давати енергію, а також краще засвоювати білки
Ліпіди
У цьому контексті ліпіди розглядаються не як ефективне джерело енергії, а як такі мастило для суглобів, необхідний при роботі з великими вантажами. Повторне напруження може призвести до проблем із суглобами та запалення, які корисні жири можуть зменшити. Однак обережно вибирайте джерело жиру, які повинні бути абсолютно ненасиченими і, якщо можливо, містять омегу 3. Крім того, корисно знати що холестерин є головним попередником тестостерону, чоловічий гормон, який формує м’язову масу і силу.
Харчові добавки
Щоб оптимізувати вплив дієти на ефективність, деякі дієтичні добавки є особливо ефективними, такі як креатин, білковий порошок, ВСАА та всі незамінні амінокислоти. Бустери перед тренуванням також є чудовими інструментами для кращих результатів у тренуванні.
Співвідношення поживності
Для силових зусиль споживання поживних речовин має бути таким:
Вуглеводи: 40%
Білок: 45%
Жир: 15%
Збільшення витривалості
Визначення витривалості: здатність підтримувати фізичні зусилля якомога довше.
Біг, марафон або напівмарафон - це чистий вид спорту на витривалість.
Навчання в цих дисциплінах, по суті, базується на повторенні зусиль: бігуни бігають, плавці плавають тощо. Існують також протоколи фізичної підготовки та профілактики, що дозволяють цим спортсменам краще управляти своїми зусиллями та витратами енергії під час змагань.
Застосування поживних речовин для витривалості
Білки, ліпіди та вуглеводи повинні бути ретельно визначені в залежності від обміну речовин та тривалості тестів. Загалом, ми повинні мати можливість забезпечувати засвоювані поживні речовини протягом тривалого періоду часу, щоб підтримувати постійне споживання енергії. З цієї причини, спортсменам на витривалість рекомендується вживати велику кількість вуглеводів з низьким глікемічним індексом, ненасичених жирів та білків.
Харчові добавки
Харчові добавки зазвичай використовують спортсмени на витривалість, такі як енергетичні гелі або амінокислоти, такі як L-карнітин. L-карнітин особливо ефективний для витривалості, оскільки він краще використовує жир, що зберігається в організмі, як джерело енергії. Кожен грам жиру забезпечує більше ніж подвійну калорійність, ніж грам білка або вуглеводів, чистий результат є переважно корисним і дозволяє спортсмену краще набирати свої запаси енергії.
Співвідношення поживності
Зусилля на витривалість вимагають конкретної харчової підтримки:
Вуглеводи: 50%
Білки: 30%
Жир: 20%
Нарощування м’язів
Визначення приросту маси: процес, під час якого спортсмен складає програму тренувань та дієту, специфічну для розвитку м’язової маси.
Тренування для набору маси базується на вмілому поєднанні важких навантажень, легких навантажень, основних вправ та ізолюючих рухів. Ця суміш систем активує обидва типи гіпертрофії і, таким чином, стимулює ріст м’язів.
Макроелементи
Дієта для збільшення ваги вимагає споживання калорій вище середньодобових витрат. З цієї причини людина, яка набирає масу, повинна споживати більша кількість білка, вуглеводів та жирів, щоб стимулювати ріст. Залежно від їх морфології може бути корисним збільшити або зменшити споживання вуглеводів: ектоморфу зі швидким метаболізмом знадобиться велика кількість вуглеводів. Ендоморфу, з іншого боку, доведеться обмежити споживання, ризикуючи накопичити частину калорій у вигляді запасу жиру. Приріст маси не повинен римуватися із збільшенням жиру !
Харчові добавки
Для стимулювання набору маси певні харчові добавки буквально необхідні. Це випадок із сироватковим білком, завдяки швидкості засвоєння та високому вмісту незамінних амінокислот. Крім того, гейнери можуть бути корисними, особливо для людей з ектоморфами або низьким апетитом. Вони містять білки (часто з кількох джерел), вуглеводи та ліпіди, засвоювані та легко засвоювані. Занадто, креатин залишається надійною ставкою для набору маси, оскільки він покращує засвоєння вуглеводів і викликає видиме набрякання м’язових волокон. Нарешті, BCAA, які є розгалуженими та незамінними амінокислотами, покращують синтез білка та ефективно борються з м’язовим катаболізмом та перетренованістю. Їх споживають під час і після тренувань: для зменшення м’язової втоми та оптимізації відновлення.
Співвідношення поживності ектоморфів
Вуглеводи: 60%
Білки: 30%
Жир: 10%
Співвідношення поживних речовин для ендоморфів
Вуглеводи: 20%
Білки: 60%
Жир: 20%
Втрата ваги
Визначення схуднення: процес, під час якого людина зменшує споживання калорій і збільшує витрати, щоб спалити накопичений жир і схуднути. Наприклад, бойові види спорту вимагають дотримання ваги тіла відповідно до його категорії.
Важливість дієти
Для сушіння важливо детальне меню з низьким вмістом калорій. Тільки, мова йде не лише про зменшення споживання калорій, але перш за все про контроль за тим, звідки вони надходять. Дійсно, важливо зменшити вплив вуглеводів на обмін речовин і на секрецію інсуліну, гормону зберігання. З цієї причини, зменшення споживання вуглеводів - це перша резолюція, яку потрібно прийняти, коли ви хочете втратити жир. Знижуючи рівень інсуліну та його вплив на рівень глюкози в крові, ми покращуємо чутливість до цього гормону та зберігання калорій, оскільки жир значно зменшується. Крім того, за рахунок зменшення кількості вуглеводів, які є основним джерелом енергії нашого організму, ми змушуємо наше тіло залучати накопичений жир, який стає клітинним паливом.
Харчові добавки
Щоб стимулювати втрату ваги в контексті певної дієти для сухості, певні харчові добавки можна вважати важливими. Це стосується CLA, L-карнітину, кофеїну, а також ряду термогенних та ліпотропних посилань. Вибір величезний, але ефекти кожного з цих спалювачів жиру залишаються дуже специфічними.
CLA є жирною кислотою з сімейства омега-6, яка обмежує перетворення калорій у жир. Крім того, це пальник, який стимулює мобілізацію накопиченого жиру, особливо на рівні черевного ремінця. З цієї причини CLA вважається спалювачем жиру з особливим абс.
L-карнітин є амінокислотою, яка мобілізує накопичений жир і активізує використання виділених жирних кислот з метою перетворення їх в енергію. L-карнітин є дуже популярною добавкою у спортивних змаганнях на витривалість, оскільки допомагає створити довготривалі запаси енергії (1 г жиру = 9 калорій!). Тому, l-карнітин висихає, одночасно збільшуючи витривалість.
Кофеїн є стимулятором центральної нервової системи, який має здатність збільшувати секрецію норадреналіну, нейромедіатора, який активізує спалювання жиру. Таким чином, кофеїн збільшує обмін речовин, зменшує голод та активізує мобілізацію та використання накопиченого жиру.
Співвідношення поживності
Щоб схуднути, розподіліть свої макроси наступним чином:
Білки: 65%
Вуглеводи: 15%
Жир: 20%