Спортивне харчування Це три найважливіші страви для бігуна
Якщо ви дотримувалися нашої серії статей для початківців, ви вже знаєте, як включити фізичні вправи у свій розпорядок дня, яке бігове обладнання вам абсолютно необхідне та як успішно підготуватися до першого змагання.
Досі не розглядалася дуже важлива тема: правильне спортивне харчування!
Існує безліч спеціалізованої літератури. Тема здається складною. Часто можна прочитати суперечливі дані та факти про те, на що слід остерігатися при спортивному харчуванні. Чи може неспеціаліст навіть простежити це? І на що ви повинні звертати особливу увагу як спортсмен на витривалість?
Спортивне харчування для бігунів - це (і) як завжди!
Правильне спортивне харчування дуже просто! Більшість часу для спортсменів на витривалість: їжте як завжди! За умови збалансованого харчування.
Загалом, це означає: висока частка складних вуглеводів (переважно цільнозернові продукти!), Суміш різних джерел білка (в ідеалі переважно рослинного походження), щонайменше 5 порцій фруктів та овочів на день, велика кількість рідини (переважно без калорій та кофеїну) та Солодощі та алкоголь лише в помірних кількостях.
Як бачите, це не є нічим новим, а досить загальними рекомендаціями, які стосуються як спортсменів, так і не спортсменів.
Фізичні вправи та споживання калорій - чи мені зараз їсти більше?
Додаткове споживання калорій завдяки помірним фізичним навантаженням повністю завищено. Якщо ви бігаєте 2-3 рази на тиждень або займаєтеся в тренажерному залі, вам не потрібно їсти зайву їжу або збільшувати порції.
Приклад для ілюстрації: якщо 60-кілограмова жінка біжить 45 хвилин 3 рази на тиждень зі швидкістю 8 км/год, це додаткове споживання 1041 кілокалорій (ккал) на тиждень або 170 ккал на день (1638 ккал на чоловіка 80 кг на тиждень) або 234 на день). * Це приблизно однаково з калорійністю банана середнього розміру і 15 г несмаженого, несоленого арахісу.
Тіло зазвичай автоматично адаптується до дещо змінених потреб, тобто коли ваше тіло потребує більше енергії, ви автоматично їсте більше. Навіть якщо ви бігаєте 130 км на тиждень або зараз готуєтесь до Ironman, обсяг та інтенсивність тренувань помірно збільшуються, щоб ваше тіло мало можливість повільно адаптуватися до мінливих умов.
До речі, Швейцарський форум спортивного харчування розробив харчову піраміду спеціально для спортсменів, яка чудово демонструє різницю між не спортсменами (базовими!) І спортсменами (від 5 годин фізичних вправ на тиждень). Спортсмени повинні вживати лише більше напоїв (приблизно 1 л на годину вправ), вуглеводів, жирів та олій.
Тепер, коли ви знаєте, що як спортсмен ви можете їсти більшу частину часу, як звикли, ми зараз підійшли до трьох випадків, коли це інакше: безпосередньо перед, під час і відразу після бігу. І якщо ви дотримуєтесь тут декількох основних правил, ви вже багато здобули!
Харчування перед запуском - повний шлунок не любить фізичних вправ
Але не є порожнім.
Змагання
Для бігових тренувань вам потрібна енергія, яка не надто наповнює ваш шлунок одночасно. Час від часу я чую підказку бігати на голодний шлунок, щоб тренувати жировий обмін. Можливо, короткий, легкий біг на голодний шлунок стимулює жировий обмін.
Але коли ви біжите, ви повинні вміти виступати і, як правило, мати мету тренування, яку ви хочете досягти. Якщо ви не можете зберегти свій інтервальний темп через недостатню енергію або якщо ви не можете завершити свою тривалу пробіжку, ви не досягли своєї мети тренування.
Рішення
Суміш коротких і довголанцюгових вуглеводів, які легко засвоюються. Закуски, які зарекомендували себе як ідеальні закуски перед запуском, наприклад:
- банан, можливо, покритий невеликою кількістю арахісового масла
- Бананове варення
- Цільнозернові тости з сиропом або варенням з цукрових буряків
- смузі
Що для вас добре перед бігом і чи їли ви останній (маленький) прийом їжі 30 хвилин або 2 години тому - є лише одна порада: спробуйте!
Гель або бар - що мені потрібно під час бігу?
Змагання
Ви повинні пережити помірні тренувальні пробіги приблизно до 75 хвилин без інтервальних одиниць без подачі енергії. А виноградний цукор допомагає в надзвичайних ситуаціях.
Однак інтенсивні або тривалі пробіжки вимагають більше вашого тіла. Метою тут є підтримка постійного енергетичного рівня - без відчуття голоду або зниження продуктивності. Крім того, енергія повинна бути “здійсненною для бігу”, іншими словами: ви повинні вміти брати її з собою під час бігу і вміти споживати під час бігу.
Рішення
- Енергетичні гелі та батончики: вони не для всіх щодо смаку, і споживання їх під час бігу вимагає трохи практики! Тому: спробуйте це ще до того, як під час першого півмарафону руки зліпнуть.
- Фініки або інші сухофрукти: мій особистий улюблений! Упаковані в невелику сумку Ziploc, їх можна вийняти індивідуально. Мені навіть не потрібно більше для моїх 32-кілометрових марафонських підготовчих пробіжок.
- Напої: Якщо ви на природі з поїлкою або рюкзаком, то напої також можуть бути швидким джерелом вуглеводів. Я віддаю перевагу більш натуральним напоям, коли це можливо. Мій поточний улюблений - це теплий чай з фенхелю з сиропом агави - він на смак нагадує смачну краплю від кашлю під час бігу!
Найвища дисципліна: Заправка після пробіжки
Біг закінчений, інтервальний тренінг зроблений, довгий біг, ... що тепер? Спочатку прийняти душ? Ні - бо є важливіші речі!
Відразу після пробіжки - ідеальний час повернути своєму тілу втрачене за пробіжені кілометри. Дієта після запуску - це, мабуть, найважливіша складова харчування. Також тому, що про це часто забувають.
Змагання
Ваше тіло швидко потребує енергії. Ідеально у формі вуглеводів для заповнення запасів глікогену та високоякісного білка для швидкого відновлення пошкоджених м’язових структур.
Важливим помічником для цього є глікогенсинтетаза, фермент, який відповідає за зберігання вуглеводів у запасах глікогену в печінці та м’язах. Синтетаза глікогену працює на повній швидкості до години після тренування і може ефективніше зберігати вуглеводи.
Чим швидше поповнюється пам’ять, тим кращою буде ваша регенерація. І чим швидше ваше тіло відновлюється, тим швидше ви готові знову тренуватися.
Рішення
Найкраще приймати перший прийом їжі перед тим, як прийняти душ або відразу після цього. Інакше вікно часу закривається, і, на жаль, там написано "шанс упущений".
Щоб цього не сталося з вами в майбутньому, я не хочу утримувати від вас свої 3 найкращі страви після запуску:
Що з вами? Як ви забезпечуєте поповнення енергії під час тренувань? А якими ласощами ви поповнюєте пам’ять відразу після тренування?
У п’ятій та заключній частині нашої серії для початківців ми розглядаємо останній тиждень перед змаганнями: тренування, сон, харчування - що потрібно враховувати, щоб усе вмістилося у великий день?