Спортивне харчування для жирних і худих Яка різниця
Існує три типи статури: ендоморфна, ектоморфна та мезоморфна.
Цей перший друг із зайвою вагою має яскраво виражені ознаки ендоморфізму. У нього велике тіло, широка грудна клітка. М’язи як є, але ховайтеся під жиром, який неможливо видалити.
Другий друг був "щасливим", що народився ектоморфом. Тонке тіло, плоска грудна клітка, вузькі плечі. Про наявність м’язів, а також жиру сказати не можна. Натовп не росте. Жоден.
Третій тип - мезоморфний, не худий і не товстий, зі спортивною будовою. Легко набрати м’язову масу і легко втратити зайвий жир. Одним словом, щасливчики. Мезоморфи чужі проблемам жирності або стрункості, саме тому їх дієта обговорюється в окремій статті про спортивне харчування, щоб допомогти підтримувати форму. По-перше, потрібно допомогти тим, хто цього найбільше потребує.
Чому ендоморфи не худнуть, а ектоморфи не набирають ваги
Основна відмінність людей із повним та худорлявим тілом полягає у швидкості метаболізму, тобто інтенсивності засвоєння та споживання поживних речовин.
Ендоморф має повільний метаболізм. Потрачена енергія неохоче витрачається, а її надлишок відкладається в жирі. Відповідно, перш за все необхідно позбавити організм від надлишкової енергії, змусивши його використовувати свої накопичені запаси.
Найбільша кількість енергії, що міститься у вуглеводах і жирах. Зменшуючи вуглеводи в щоденному раціоні на 30%, жири - до 10-20% і зменшуючи калорії на 20-30%, ви змусите організм витрачати власні запаси енергії, тобто спалювати жир. Під час тренувань варто зосередитися на аеробних вправах, мінімізуючи час відпочинку (не більше 45 секунд) і збільшивши кількість повторень до 15, а кількість власних підходів - до 5.
У ектоморфа, навпаки, швидший обмін речовин. Все, що він їсть, споживається швидко, що призводить до дефіциту енергії. Ви, напевно, чули, як організм ектоморфа порівнюють з плитою, в якій все горить. Це саме те, що насправді відбувається, але цей “вогнище” має межу можливостей, за якими тіло все ще може щось рухати. Відповідно, ектоморфи потребують більше енергії, тобто вуглеводів, які повинні складати 50% щоденного раціону.
Підтримувати жири для його збільшення не потрібно, нехай там буде максимум 20%. Як правило, споживання калорій потрібно негайно збільшувати на 20-30% і поступово збільшувати, поки шкала не почне показувати щотижневе збільшення маси тіла в районі 700 грамів. Для того, щоб мінімізувати зайві витрати енергії, тренінг заснований на базових вправах з перервами між підходами до 2 хвилин і майже повною відсутністю аеробних навантажень.
Білкова норма
Як бачите, ендоморфи та ектоморфи мають абсолютно протилежні енергетичні стратегії, але першому та другому білкам необхідно давати достатню кількість білка. При нестачі білка м’язи легко не ростуть - кількість існуючих м’язових тканин починає зменшуватися, і, як неприємний бонус, час відновлення збільшується, а витривалість зменшується.
Вчені та спортсмени ще не досягли ідеального значення добової норми білка, яке було б повністю науково обґрунтованим. Багато в чому це пов’язано з різницею в кількості необхідного білка залежно від особливостей конкретного організму, статі, віку, а також типу фізичної активності.
Для людей, які займаються тим чи іншим видом фітнесу, норма становить 1 г/кг маси тіла на день. Спортсмени, які проводять силові тренування, намагаються знизити добову норму білка до 2 г/кг маси тіла. Загалом, значення від 1,2 до 1,7 г/кг маси тіла на добу вважаються прийнятними, тоді як кількість білка в щоденному раціоні слід збільшити до 2 г/кг маси тіла разом із збільшенням інтенсивності фізичних вправ.
А ендоморфи та ектоморфи необхідні для дотримання норми білка, але перші роблять це, не перевищуючи допустимі калорії, а другі - навпаки, з обов'язковим дотриманням мінімальних калорій.
Спортивне харчування на схильність до достатку
Основою щоденного раціону Ендоморфа є білки. Отримати достатню кількість білка з традиційних продуктів харчування важко, а часто майже неможливо. Щоб позбутися потреби готувати та носити скрізь ємності з їжею, спортсмени використовують це Сироватковий білок, і особливо для тих, хто схильний до достатку, найкраще підходить Ізолят сироватки з максимальним ступенем очищення.
Сироватковий білок ідеально підходить для нарощування м’язів. Він швидко засвоюється і містить більшість незамінних амінокислот, деякі з яких також можна отримати з окремого комплексу BCAA.
Рекомендується приймати сироватковий білок 3-5 разів на день: вранці, відразу після пробудження, за годину до фізичних вправ, а також відразу після і між прийомами їжі. У дні відпочинку сироватковий білок вживається відразу після сну та між прийомами їжі.
Сироватковий білок має лише один недолік: він швидко всмоктується і лише через 4 години після того, як організм повинен знову їсти. Очевидно, що вночі будильник ніхто не збирається встановлювати, але це не потрібно. У ситуаціях, коли існує ризик пропустити їжу і перед сном, підходить багатобілкова дієта з низьким вмістом вуглеводів - суміш різних видів білків, яка триває 6-8 годин.
Для тривалого споживання білка чудово підходить казеїн, повільний білок, який приймається перед сном. Він може живити м’язи протягом 8 годин.
Якщо ви хочете краще підготувати організм до майбутнього навантаження, рекомендується приймати спеціальні Суміші перед тренуванням за 30-45 хвилин до тренування. Такий комплекс містить мінімум вуглеводів і не створює умов для збільшення жирової маси, тобто цілком підходить ендоморфу.
Для поліпшення спалювання жиру дієта також містить термогенний та м’якший спалювач жиру L-карнітин.
Спортивне харчування для людей, які, як правило, худі
Люди, які мають проблеми із збільшенням ваги, використовують те саме спортивне харчування, що і ті, що відгодовують, але вони також містять у ньому хайнер - висококалорійна вуглеводно-білкова суміш для отримання достатньої кількості енергії.
Гейнер приймають відразу після тренування, і при більш гострому дефіциті калорій або нездатності повноцінно насолодитися сніданком вони замінять ранкове споживання сироваткового білка.
Як розширена альтернатива Гейнеру, після тренування використовується спеціальна суміш для наповнення, яка містить компоненти для прискорення регенерації тканин та кращого поповнення запасів глікогену. Суміш для відновлення однаково підходить для чоловіків та жінок.
Ще одним бонусом для людей, схильних до худорлявості, є здатність вирощувати білок не лише водою, але й соком. Якщо ви використовуєте свіжовичавлений сік, ви отримуєте смачний напій, який також багатий вуглеводами та вітамінами.
У випадках, коли часу на їжу абсолютно немає, рекомендується взяти з собою пару Білки вуглеводних батончиків. Закуски зручно в дорозі.
Якщо ви взагалі не можете їсти, Geyner and Bars можна використовувати замість будь-якої їжі, але без фанатизму і не надто часто. Пам’ятайте, що спортивне харчування не повинно замінювати більше 50% загальної добової дієти.