Спортсмени стають машиною, що спалює жир, з кетогенною дієтою! Французька з низьким вмістом вуглеводів •

Щоб продовжити мої статті про адаптацію до використання жиру як джерела енергії в контексті спорту, ось переклад статті, опублікованої на веб-сайті teamusa.org Андре Обрадовичем та Пітером Детфі, двома спортивними тренерами, які є експертами у тренуванні без вуглеводів.

Гарне читання !

Мої останні статті про кетогенні тренування:

Адаптація до використання жиру для занять спортом на витривалість

Андре Обрадович та Пітер Детфі. Протягом 6 років я дивувався, чому мені неможливо втратити жир, який був навколо моєї талії. Я сидів на низькожирній дієті з високим вмістом вуглеводів (як рекомендується для фізичних вправ), бігав 70 кілометрів на тиждень, а в 48 років я закінчив марафон за 3:45. Тим не менше, я все ще був голодний і потребував двох масажів на тиждень, щоб полегшити болі в литках.

Два роки тому я був на лекції доктора Стівена Фінні. Те, що описав Фінні, суперечило тому, що було прийнято у спортивному харчуванні, але також суперечило моїм власним переконанням у цьому питанні. Він розповів про обертання доктора Тіма Ноукса на 180 градусів і про те, як змінити свій діабет другого типу за допомогою дієти. Noakes - це спортивна легенда, яка мала сміливість сказати "Я помилявся", що насправді вразило мене! (після того, як він був одним із найактивніших прихильників спортивної дієти з високим вмістом вуглеводів і нежирних речовин - особливо завдяки своїй книзі бестселерів "Знання про біг"), зараз він є впливовим захисником дієти з низьким вмістом вуглеводів. Фонд у його містечку Кейптаун, ПАР, ndlt)

Оскільки мій вуглевод-орієнтований підхід не працював, я вирішив поекспериментувати з жировою дієтою, як описано в книзі доктора Фінні та доктора Волека «Мистецтво та наука про низьковуглеводну ефективність». Через два роки я втратив 141 життя (майже 64 кг) і більше не приймаю ліки для зняття запалення. Мій аеробний поріг піднявся з 65% VO2 max до 85% VO2 max, і мій поріг лактату зараз досягає 90% мого максимального пульсу замість 72%, коли я їв паливо. Найголовніше, що рівень мого холестерину покращився (рівень ЛПВЩ майже вдвічі), а тригліцериди знизились на 25%.

Потім як тренер з триатлону та марафону я заохочував своїх ліпофобських клієнтів навчитися використовувати свій жир як основне джерело енергії. Вони швидко втрачали вагу, менше травмували себе, покращували психічне та емоційне здоров’я та відчували менший стрес. Вони краще розвиваються не лише у спорті, а й у всіх аспектах свого життя.

Доктор Філ Маффетон та шестиразовий чемпіон світу Ironman Марк Аллен знали про концепцію адаптації до використання ліпідів у спортивних змаганнях на витривалість за десятки років до того, як її було науково вивчено. Спортсмени перемагають і встановлюють рекорди за допомогою цієї дієти, і наукові дослідження зараз пропонують вагомі причини для спортсменів на витривалість зробити цей перехід.

У березні 2016 року перша стаття з дослідження FASTER (Volek et.al.) була опублікована в журналі Metabolism. Дослідження включало спостереження за 20 елітними спортсменами ультра-витривалості, розділеними на дві групи: перша дотримувалась HCLF (з високим вмістом вуглеводів та з низьким вмістом ліпідів) спортивної дієти, друга LCHF (з високим вмістом жиру та низьким вмістом ліпідів). в середньому 20 місяців.

В: Дієта з низьким вмістом вуглеводів (LC) пропонує можливість спалювати більше жиру, ніж дієта з високим вмістом вуглеводів (HC). B: Окислення вуглеводів є більшим при дієті, багатій вуглеводами (HC), ніж при поганій вуглеводній дієті (LC).

Висновки цього дослідження такі:

Споживча здатність спалювати жир була в 2,3 рази вищою у спортсменів, які дотримувались дієти з високим вмістом жиру зі швидкістю 1,54 г/хв. проти 0,67 г/хв., тоді як наука припустила, що межа становив 0,5 г/хв. !
Спортсмени, які дотримувались дієти з високим вмістом жиру, використовували жир як паливо швидше, ніж ті, хто дотримувався дієти з високим вмістом вуглеводів.
Поповнення глікогену після тренування було подібним для обох груп, хоча група LCHF не вживала стільки вуглеводів до, під час або після тестів.

Інша стаття 2015 року припускає, що окислення жиру відіграє більшу роль, ніж вважалося раніше:

Добре відрегульовані бігуни окислили майже втричі більше жиру, ніж неадаптовані спортсмени під час HIT (тренування з високою інтенсивністю).
Здатність окислювати жир при високій інтенсивності вправ є надзвичайно корисною адаптацією для спортсменів на витривалість.

У його часи експерименти, проведені Філом Маффетоне та його спортсменом Марком Алленом, не були предметом наукових досліджень, що підтверджують отриману перевагу з точки зору продуктивності. Сьогодні наука пропонує набагато вагоміші докази як тривалих аеробно-домінуючих зусиль, так і зусиль вищої інтенсивності. Саме зміна дієти на дієту з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру спричиняє ці фізіологічні зміни, а користь примножується у взаємодії з належним тренуванням до такої висоти, яку раніше вважали можливою.

Сучасні знання свідчать про це кількість вуглеводів, необхідних для підживлення зусиль, набагато нижча у спортсменів, які прийняли кетогенну дієту, порівняно зі спортсменами, які споживають велику кількість вуглеводів. Хоча необхідні додаткові дослідження, емпіричне спостереження свідчить про те, що більшість спортсменів побачать зниження калорій на 30-80%, необхідне для підживлення тренувань та бігу, для досягнення стабільно кращих результатів і для кращого відновлення.

Адаптація до жиру - це велика проблема, але відкриває величезні можливості. Якщо ви дотримуєтесь сучасних рекомендацій щодо харчування, і вони не працюють для вас, проведіть свої дослідження та відкрийте переваги способу життя з низьким вмістом вуглеводів.

Андре Обрадович - сертифікований тренер першого рівня з триатлону в США та тренер з триатлону в Австралії. Він також є марафонцем і спеціалістом з використання ліпідів як джерела енергії під час фізичних навантажень.

Пітер Дефті отримав ступінь бакалавра біології та природничих наук у Каліфорнійському університеті. Він є творцем програми оптимізованого метаболізму жиру (OFM).