Споживання калорій; Марко; Косе; s біг та велосипедний блог
Швидкість базального метаболізму
Проста оцінка:
Набагато спрощеним, але придатним для повсякденного використання є приблизне припущення, що люди споживають приблизно 25 ккал на день на кілограм ваги.
Чоловіки: G = (25 x вага у кг) ккал/24 год
Жінки: G = (25 x вага у кг) x 0,9 ккал/24 год
Формула Харріса-Бенедикта:
Чоловіки: G = 66,5 + (13,7 x вага у кг) + (5,0 x висота в см) - (6,8 x вік у роках) ккал/24 год
Жінки: G = 655 + (9,6 x вага у кг) + (1,8 x зріст у см) - (4,7 x вік у роках) ккал/24 год
Однак ця формула застосовується лише до ІМТ 30.
Формула Mifflin-St.Jeor:
Чоловіки: G = (10,0 x вага у кг) + (6,25 x висота в см) - (5,0 x вік у роках) + 5
Жінки: G = (10,0 x вага у кг) + (6,25 x зріст у см) - (5,0 x вік у роках) - 161
(приблизно на 5% точніше, ніж формула Гарріса-Бенедикта)
Фактичні витрати енергії
При збільшенні фізичних навантажень витрата енергії також збільшується. Додаткова кількість енергії, перетворена на день, називається вихідною. Фактичний енергетичний метаболізм (як суму базової швидкості метаболізму та швидкості метаболізму продуктивності) можна оцінити, помноживши раніше визначену базову швидкість метаболізму на коефіцієнт активності (PAL, рівень фізичної активності).
| Фактор PAL | |
| 1.2 | Виключно сидячий або лежачий спосіб життя: напр. Б. старих та немічних людей |
| 1,3? 1,5 | Виключно малорухливий спосіб життя без особливих напружених дозвіллєвих заходів: точна механіка, офісні працівники |
| 1,6? 1,7 | Переважно сидяча робота: водій, лаборант |
| 1,8? 1,9 | Переважно ходьба або стояння: продавець, домогосподарка, ремісник |
| 2,0? 2,4 | Фізично вибаглива робота: будівельники, фермери |
Для занять спортом чи напруженого дозвілля можна додати додаткові 0,3 одиниці PAL на день.
спорт
Правило запуску:
Споживана енергія в ккал = пробіг в км х вага у кг х коефіцієнт 0,9
Середні значення циклу *:
Без урахування статі, зросту, ваги та рівня підготовки.
| темп | Витрата енергії на годину. |
| повільно | 450-500 ккал |
| посередній | 600-750 ккал |
| швидко | 700-1000 ккал |
Метаболічний еквівалент
Метаболічний еквівалент завдання (MET) використовується для розрахунку та порівняння енергоспоживання різних видів діяльності. За визначенням, 1 MET відповідає споживанню енергії 4,2 кДж (1 ккал) на кілограм маси тіла на годину, що приблизно відповідає швидкості метаболізму в стані спокою. Помірні фізичні навантаження споживають енергію від 3 до 6 MET, тоді як інтенсивні навантаження більше 6 MET.
| діяльність | MET |
| Біг 8 км/год | 8-й |
| Біг 8,4 км/год | 9 |
| Біг 9,7 км/год | 10 |
| Біг 10,8 км/год | 11 |
| Біг 11,3 км/год | 11.5 |
| Біг 12,1 км/год | 12.5 |
| Біг 12,9 км/год | 13.5 |
| Біг 13,8 км/год | 14-е |
| Біг 14,5 км/год | 15-й |
| Біг 16,1 км/год | 16 |
| Біг 17,5 км/год | 18-го |
| Велоспорт 16,1-19,2 км/год | 6-й |
| Велоспорт 19,3-22,4 км/год | 8-й |
| Велоспорт 22,5-25,6 км/год | 10 |
| Велоспорт 25,7-30,6 км/год | 12-й |
| Велоспорт> 32,2 км/год | 16 |
| Велоергометр 50 Вт | 3 |
| Велоергометр 100 Вт | 5.5 |
| Велоергометр 150 Вт | 7-й |
| Велоергометр 200 Вт | 10.5 |
| Велоергометр 250 Вт | 12.5 |
Ви можете знайти повний огляд за наступним посиланням.
Тепер формулу MET можна використовувати для розрахунку споживання калорій для спортивної діяльності. Для розрахунку використовується гендерний коефіцієнт
(1,05 для чоловіків, 0,96 для жінок) включено.
MET фактор активності * статевий фактор * маса тіла в кг * (тривалість активності в хв/60)
Як приклад, ось робочий блок з 13 квітня 2016 року:
12 км за 56:23 хв, середня швидкість 12,8 км/год, вага 67,7 кг
13,5 * 1,05 * 67,7 кг (56/60)
Тоді це відповідає абсолютному споживанню калорій у 896 ккал.