Споживання калорій, оборот та енергетичний баланс у повсякденному житті та під час спорту

"Завдяки еволюції людський організм протягом тисячоліть працював протягом восьми-десяти годин руху на день", - пояснює проф. Ганс-Георг Предель, керівник Інституту серцево-судинних досліджень та спортивної медицини Німецького спортивного університету в Кельні. Лише за останні кілька поколінь обсяг рухів значно і поступово зменшувався; технічний прогрес призвів до того, що все більше людей, що живуть і працюють, сідають. Як ви можете визначити своє особисте споживання калорій? Ми з’ясовуємо оборотність та енергетичний баланс у повсякденному житті та у спорті .

"З багатьох досліджень ми знаємо, що сьогодні люди часто не рухаються більше 800 метрів (!) На день. Для нашого генетичного програмування 20 кілометрів на день було б цілком нормальним," додає Бернхард Урл. "Інші дослідження також підтверджують, що це З точки зору здоров'я, оптимально було б спалювати 2500-3500 ккал на тиждень за допомогою фізичних вправ ".

ОСНОВНІ ПРОДАЖИ, РОБОЧІ ПРОДАЖИ, ЕФЕКТИВНІ ПРОДАЖИ
Але енергія витрачається не тільки під час фізичних вправ, але і кожну годину дня, навіть коли ми спимо. Тому в енергетичний баланс включаються три компоненти: базальний рівень метаболізму, швидкість метаболізму праці та швидкість метаболізму на виході.
Термін базальний рівень метаболізму стосується споживання калорій в умовах відпочинку - коли ви взагалі нічого не робите. Це обчислюється за формулою маси тіла х 24. Якщо у вас нормальний показник з індексом маси тіла від 18 до 25, то розраховане значення є цілком надійним. Альтернативою може бути зважування за допомогою ваги жиру в організмі - вони, як правило, також показують базальний рівень метаболізму. При вищому відсотку жиру розрахована базальна швидкість метаболізму, як правило, є занадто високою, оскільки тоді м’язова маса нижча у відсотках порівняно з масою тіла.
Робочі обороти - це означає споживання калорій, яке виправдано щоденною діяльністю (дорогою до школи, роботи, садівництва тощо). На додачу до цього, при створенні енергетичного балансу, існує також оборот енергії, тобто споживання калорій за допомогою спортивних занять.

ПРОСТО РОЗРАХУНІТИ ЕНЕРГЕТИЧНИЙ БАЛАНС
Помножте ваш базальний рівень метаболізму на годину дня на:

• 1.2 для переважно легких денних занять, таких як перегляд телевізора або читання сидячи або лежачи
• 1.5 для легкого сидіння або прогулянок в денний час
• 1.7 для тимчасових стоячих або прогулянкових денних занять
• 1.9 для більш напружених денних занять стоячи або під час ходьби
• 2,0 - 2,5 для постійно важких, важких денних занять, таких як важка фізична робота або багато занять спортом

Якщо ви хочете більш детально визначити своє споживання енергії, вам слід детально проаналізувати свій розпорядок дня і фіксувати свою активність кожні 15 хвилин і вводити це на схему.

ЩОДЕННЕ СПОЖИВАННЯ КАЛОРІЇ
Вся інформація в кілокалоріях, спалених за 15 хвилин активності:

Активність/мертва вага	55-64 кг	65-74 кг	75-84 кг	85-94 кг	95-104 кг
привід	22-го	30-й	37	43	50
Прасування одягу, робота в офісі	25-й	32	36	40	47
дивитись телевізор	18-го	23	27	31	35
Прогулянка	54	62	71	78	86
Пилососити	51	60	72	78	89
Зріжте газон	92	111	126	141	159
Підніміться сходами	112	132	153	174	192

Пояснити: Ви важите 90 кг, їхали в машині 90 хвилин, провели вісім годин в офісі і півгодини йшли пішки. Це призводить до робочої норми 6 х 43 ккал, 32 х 40 ккал і 2 х 40 = 1618 ккал

---