Споживання рідких вуглеводів для успішного плану расового харчування - Відстані
Літопис Дока Бенуа
Девід Савард Ганьон під час рівіто біля підніжжя Мон-Сент-Ан під час Квебекської мега-траси 2019 - Фото: Ніколас Фрере
Потреби у вуглеводах під час витривалості надзвичайні. З іншого боку, шлункова толерантність бігунів дуже мінлива. То як ви поєднуєте практику з теорією? Як нам вдається проковтнути всі наші потреби у вуглеводах під час заходу надвитривалості? Я даю вам тут кілька можливих рішень!
У цій колонці я спробую переконати вас, що одним із ключів до успіху, на мій погляд, є споживання цих «вуглеводів» повністю або частково у рідкій формі. Перш ніж перейти до суті справи, давайте спочатку складемо портрет наших потреб.
Потреби у вуглеводах
Сучасна рекомендація Американського коледжу спортивної медицини (ACSM) полягає у споживанні 0,7 г/кг/годину вуглеводів під час витривалості. Це відповідає приблизно 50 г/годину для людини вагою 70 кг.
Теоретично, шлунково-кишковий тракт має здатність поглинати 60 г глюкози на годину (через транспортер SGLT1) та 30 г фруктози на годину (через транспортер GLUT5). Ось чому деякі рекомендують загальне споживання 90 г/год вуглеводів у комбінованій формі глюкози/фруктози.
Потреби в білках
Споживання білка здається більш актуальним після активності, на етапі відновлення, оскільки це сприяє адаптації тканин. Деякі дослідження підтверджують, що білок сприяє поповненню запасів глікогену (запасів вуглеводів у м'язах і печінці).
Переваги споживання білка були помітні насамперед у багатоденних витривалостях. Рекомендоване споживання становить 1,2-2 мг/кг/день.
Потреба в ліпідах
Споживання ліпідів здається вигідним на багатоденних заходах, де вони пропонуються як додаткове джерело енергії. Враховуючи їх потенціал для подразнення шлунка, пропонується зменшити їх кількість до 20-35% від звичайного щоденного споживання.
Зверніть увагу, що не прийнято рекомендувати білки та жири на ультрамарафонах до 160 кілометрів безперервно, оскільки ризики виникнення дискомфорту в кишечнику через їх проковтування більше, ніж їх потенційна користь. Отже, основним паливом залишаються вуглеводи, і завдання полягає в тому, щоб знайти різні стратегії, що дозволяють нам якомога більше засвоюватись, не викликаючи цього страшного кишкового дискомфорту.
Нудота перед тим, як кинути палити
Якщо ви коли-небудь страждали від нудоти під час бігу, ви знаєте, як складно змінити порочний цикл, спричинений неможливістю їсти, що погіршує стан втоми, збільшує дефіцит калорій і зменшує біль у кишечнику. Та нудота.
Дослідження Гофмана 2015 року, в якому взяли участь 272 бігуни на вестерн-бегу на витривалість (WSER, 161 км), показало, що 96% спортсменів там відчували шлунково-кишковий дискомфорт різної інтенсивності. Серед тих, хто кинув школу, 35,6% були спричинені шлунковими розладами, а нудота все ще є головним винуватцем у 90,5% випадків. Наявність блювоти в два рази вище у тих, хто кидає, роблячи це безумовно головним предиктором відмови.
Коротше кажучи, коли нудота починає обмежувати здатність задовольняти ваші потреби у вуглеводах, виникаючий дефіцит енергії посилює кишкові страждання, і результат може бути лише катастрофічним.
Основним паливом для бігуна є споживання вуглеводів, а успіх хорошого плану дієти в змаганнях полягає в нашій здатності довго терпіти оптимальне споживання цих вуглеводів.
На ринку доступно декілька текстур: у твердій формі, у гелі, у фруктовій пасті, у пюре та у рідкій формі. Для більшості бігунів гелі все ще є дивовижною фактурою. Я схильний вважати, що ця тенденція стосується кращого маркетингу і, звичайно, не кращого потенціалу толерантності.
Дієти з низьким вмістом вуглеводів/високим вмістом жиру або кето
Дані про приріст ефективності дієт з низьким вмістом вуглеводів/високим вмістом жиру або кето (кетогенна дієта, спрямована на максимізацію здатності окислення ліпідів), на жаль, не підтверджуються наявними в даний час науковими даними з цього питання., незважаючи на їх популярність.
Як ми часто говоримо у спільноті, якщо ці дієти вам підходять, набагато краще, але ви повинні знати, що їхній успіх, здається, більшою мірою зумовлений індивідуальним досвідом, а не надійними дослідженнями. Однак ця концепція цікава, і доцільно буде дотримуватися її, якщо майбутні дослідження змінять стан наших знань.
Вживання рідини: переваги та недоліки
Рідка форма все ще значно недоїдає спортсменами на ультрадистанціях. Однак, схоже, він набирає популярності. Його переваги численні. На мій погляд, рідина є найбільш легко переносимою текстурою в стані втоми. Не потрібно жувати, не виникає труднощів з ковтанням. Окрім того, вага та простір порошкового волокна є незначним і, отже, значно меншим, ніж інші текстури. Зверніть увагу, що легко регулювати концентрацію порошку відповідно до прогнозованого споживання води. Однак я нагадую вам, що важливо продовжувати зволожувати за сигналами спраги і ніколи не пити відповідно до заздалегідь визначеного плану гідратації. Також може бути гарною ідеєю тримати під рукою колбу з водою, щоб час від часу полоскати рот і видаляти солодкуватий смак, який може викликати нудоту.
Запропонована середня концентрація більшості препаратів коливається від 50 г до 75 г вуглеводів на літр (концентрація 5-7%). Гіпертонічні розчини (концентрація вуглеводів більше 7%) сприяють затримці води в кишечнику, що може спричинити діарею та екстремальну фекалію, відому як "симптом демпінгу". Тому любителям коксу/пепсі буде корисно розбавити божественний нектар водою, щоб уникнути цього явища.
Як бачите, ви можете заповнити споживання вуглеводів лише споживанням рідини і протягом тривалого періоду без неприємних сигналів голоду. Я не знайшов жодних досліджень, щоб визначити максимальну тривалість рідкої дієти, але з досвіду можна дуже добре попрацювати з 24-годинним робочим часом. Одне можна сказати точно: споживання рідких вуглеводів є принаймні джерелом додаткових вуглеводів, які слід враховувати, щоб зменшити проблему засвоєння твердої дієти в гелях, фруктових пастах та стандартних дієтах.
Відповідність споживання рідких вуглеводів потребам електролітів
Питання про потребу в електролітах виникає у спортсмена, який бажає забезпечити 100% його споживання в рідкій формі. Дослідження Хоффмана, проведені під час Western State Endurance Run, показали, що електролітні добавки не приносять користі бігунам, забезпечуючи їм споживання калорій за допомогою типової дієти, що містить натрій, що міститься у наявних запасах, включаючи кренделі, чіпси, суп, ньоккі тощо. Однак точна загальна кількість натрію, що рекомендується, ніколи не була чітко встановлена. Робота Тіма Ноукса продемонструвала феноменальну здатність нирок регулювати рівень натрію в крові, але ми не знаємо точно, до якої мінімальної чи максимальної кількості натрію ми повинні прагнути.
Тому нинішні рекомендації - пити відповідно до сигналів спраги та солити за смаком. Щоб пришвидшити роботу, знайте, що одна капсула Нанна містить близько 350 мг натрію та типову натрієву капсулу (настійно не рекомендується, оскільки вона маскує солоний смак) 215 г. Одна порція супу з курячої локшини Lipton у 250 мл забезпечує колосальні 780 мг Na.
Отже, це залишає у нас розмитість, оскільки багато рецептур енергетичних напоїв, доступних на ринку (Sktach, Tailwind, Refresh, Oxsitis Energiz'heure та ін.), Пропонують надзвичайно змінну норму споживання натрію в діапазоні від 10 мг/500 мл до понад 350 мг/500мл Тому ми можемо думати, що для спортсмена буде недостатньо 100% споживання в рідкій формі із застосуванням препарату, що містить лише 10 мг Na/500 мл рідини.
Незважаючи на ці кілька застережень, рідка форма є дуже цікавим інструментом. Кілька спортсменів з надвитривалістю успішно прийняли 100% рідинну дієту для бігу, тоді як інші обирають різноманітні текстури.
Важливо одне: завжди знайте, що є у вашому раціоні, і робіть аналізи.!
Тренування кишечника
Для багатьох з нас секрет успіху полягає в можливості тримати машину протягом тривалого періоду часу через елементи висоти, тепла, вологості, вітру, дощу, втоми та недосипу.
Дослідження Варденаара 2015 року показало, що 75% спортсменів з надвитривалістю не підтримують споживання вуглеводів 60 г/год. Зрозуміло, що значна кількість ультрамарафонців могла б значно покращити свої показники, якби знайшли спосіб їсти більше вуглеводів.
Потрібно розробити кілька аспектів, щоб гарантувати успіх у змаганнях з надвитривалістю. Розвивайте здорові мотивації, конкретну розумову силу, запальний VO2max, спритність, гідну циркового спортсмена, руйнівну здатність відродження, титанічну силу підйому та витривалість, яка перетинає час. Однак усі ці години тренувань будуть марними в День D, якщо нам не вдасться належним чином і в достатній кількості годувати свою машину якісним паливом.
Правильна підготовка кишечника вимагає багато часу, дисципліни, творчості та спроб/помилок. Найдисципліновані будуть винагороджені!