Старіння на свободі

RIFVEL хотів би подякувати Медико-соціальній організації Vaudois (OMSV) та її швейцарським партнерам, які підготували цю публікацію та щедро прийняли їх надання в Інтернеті для франкомовного світу. Луї Пламондон, Монреальський університет, координатор RIFVEL.

Зміст

Вам, читачі
Фактори ризику
Індекси скринінгу
Потреби людей похилого віку
Рекомендації щодо кальцію
Потреби в білках
Рекомендований прийом напоїв
Проблема запору
Питання про дієти
Способи збагатити своє харчування
А тепер ваша черга

Про брошуру Старіння в гармонії, питання балансу: запобігання недоїдання
Старіння в гармонії, питання рівноваги: запобігання недоїдання (PDF)
Додатки: тести для оцінки дієти та корисні адреси (PDF)

1. Вам, читачі

Коли ми говоримо про недоїдання, перше, що спадає на думку, - це зображення дітей третього світу. Однак недоїдання впливає не тільки на це населення. Чи знали ви, що у Швейцарії кожен десятий літній чоловік, який проживає вдома, недоїдає, як і кожен другий літній чоловік, який вступає до закладу (1-2)? Недоїдання настає поступово, протягом місяців, підступно і безболісно. Це часто супроводжує самотність або хворобу. Недоїдання послаблює людей похилого віку, збільшує ризик інфекцій (грип, бронхіальна пневмонія, інфекції сечовивідних шляхів), падінь та їх ускладнень (переломи, ураження шкіри тощо). Це також знижує стійкість до хвороб.

(1) Аббассі А.А., Рудман Д. “Недоїдання в будинку престарілих: поширеність, наслідки, курси та профілактика”. Nutr. Преподобний 1994; 52: 113-22.

(2) Гігоз Ю., Веллас Б. “Тест для оцінки харчового статусу людей похилого віку: Міні-оцінка поживності (MNA)”, Médecine et Hygiène, жовтень 1995: 53.

2. Фактори ризику

Депресія, вдівство
Труднощі з пересуванням
Труднощі мислення
Втрата апетиту
Хвороби
Дієти
Усні проблеми
Мимовільне схуднення
Неадекватне харчування
Зниження чуття (смак, запах, зір)
Накопичення ліків
Біль
Соціальна ізоляція
Недостатній дохід

Недоїдання

Недоїдання може спричинити падіння

3. Індекси скринінгу

Є певні ознаки, які можуть вас насторожити і повідомити, що ви їсте недостатньо. Це такі індекси скринінгу:

мати одяг, який "плаває", доводиться стягувати пояс додатковою виїмкою
мати порожній холодильник або залишки їжі, які накопичуються в ньому
мати в кошику зморщені фрукти
їсти менше трьох прийомів їжі на день або споживати неповні тарілки
замовляйте їжу вдома лише через день або їжу для 2 осіб

Досить їсти та пити приносить багато переваг, таких як:

насолоджуйтесь життям, насолоджуйтесь смаком смачних маленьких страв
зберегти або відновити сили, мати можливість рухатися далі пішки або на машині
щоб було тепліше, щоб почуватись краще у своєму тілі
добре травлення, уникайте запорів
попереджати і швидше одужувати від хвороби, покращувати загоєння ран
мати можливість залишатися вдома

Цей документ дозволить вам перевірити, чи достатньо ваш раціон, і, якщо ні, змінити його, щоб запобігти недоїданню.

4. Потреби людей похилого віку

М'ясо, риба, яйця та бобові
Принаймні: раз на день
Овочі та фрукти
Принаймні: один раз під час кожного прийому їжі
4 дл 100% натурального фруктового соку забезпечують достатньо вітаміну С протягом доби
Молочні продукти
Принаймні: 3 рази на день
Борошно
Принаймні: 3 рази на день
Жирні речовини
Мінімум: 1 столова ложка на кожен прийом їжі

Літній людині потрібно їсти стільки, скільки їв у 40 років.

Всупереч поширеній думці, люди похилого віку повинні їсти стільки, скільки в молоді роки (коли вони перебували в періоді низької інтенсивності фізичних навантажень).

Дійсно, навіть незважаючи на те, що ваші фізичні витрати можуть здаватися менш важливими, ніж раніше, ваше тіло відчуває більші труднощі з використанням компонентів їжі.

Різноманітна дієта не тільки допомагає викликати бажання їсти, але перш за все вона охоплює всі потреби вашого організму.

Переконайтеся, що ви їсте їжу, показану навпроти, щодня та з рекомендованою частотою (стор.6).

Важливо, щоб ви їли три повноцінно і збалансована на день, а також принаймні одна закуска.

5. Рекомендації щодо кальцію

Йогурти не знецінюють кістки.

Навпаки, молочні продукти необхідні для підтримки міцності ваших кісток, оскільки вони забезпечують легко засвоюваний кальцій. Споживайте щодня не менше 3 порцій молочні продукти; це дозволить вам підтримувати міцніші кістки, щоб уникнути переломів та запобігти колапсу хребта.

Для того щоб кальцій закріплювався в кістках, йому потрібна допомога вітамін D виробництву яких сприяє регулярне перебування шкіри на сонці. Як можна частіше гуляйте на сонці, що також допоможе вам підтримувати форму! Якщо ви не ходите щодня, важливо попросити лікаря призначити вітамін D у формі ліків.

Вживайте не менше 3 порцій молочних продуктів повсякденні. Регулярно виходьте на сонце.

6. Потреби в білках

Ідея повноцінно харчуватися

Яєчний

(на 1 склянку = 15 г білка)

1 свіже яйце
1,5 дл холодного молока
2 ст. Л. (Округленого) сухого знежиреного молока
1 ароматизатор: змішані фрукти (банан, полуниця тощо) або 1 ч. Ложка розчинної кави, або 1 ст. Л. Шоколадної пудри, або кілька крапель рому або коньяку, або 1 ст. Л. Цукрової пудри, залежно від смаку

Змішайте всі інгредієнти віночком або блендером.

Подавайте без затримки.

Яйця не болять печінку.

Яйця не засвоюються, лише якщо ви готуєте їх з великою кількістю жиру.

З іншого боку, вони забезпечують значну кількість білка так само, як м'ясо, риба, молочні продукти (молоко, йогурт, сир, десерт на основі молока тощо) або тофу. Білок необхідний, оскільки він допомагає зберегти м’язи. Вони також беруть участь у виробленні антитіл для боротьби з інфекціями (грип та ін.) Та допомагають загоювати рани.

Їжте більше білка, ніж у молоді роки! Це дозволить вам залишатися м’язистим. Сходи вам здадуться нижче.

Важливо, щоб ви вживали під час кожного прийому їжі (вранці, опівдні та ввечері) кілька порцій поданої їжі протилежний.

7. Рекомендований прийом напоїв

Багато пити не обов’язково означає вставати вночі.

З віком відчуття спраги зменшується. Тому вкрай важливо пити більше, ніж здається, хочеться вашому організму, щоб уникнути зневоднення. Щоб не вставати вночі, пийте, особливо в першу частину дня.

Зневоднення може спричинити:

стійкі запори
рецидивуючі інфекції сечовивідних шляхів
зниження фізичних здібностей
психічна розгубленість
запаморочення, ризик падінь

Пийте не менше 8 - 10 склянок на день (вода, фруктовий сік, молоко, трав’яний чай, відвар тощо). Якщо воно гаряче (спека) або якщо у вас висока температура, пийте більше, ніж зазвичай, і бажано солений відвар. Алкоголь не регідрує. Алкогольні напої (вино, пиво, аперитиви, травлення) не замінюють воду і їх слід вживати в помірних кількостях.

Щоб забезпечити належне зволоження, випийте від 8 до 10 склянок на день.

8. Проблема запору

Запорів можна уникнути.

Запор - це червоний прапор того, що ваш раціон не врівноважений.

Для боротьби із запорами та покращення травного комфорту:

багато пити (8-10 склянок на день)
рухатися якомога більше
збільште споживання харчових волокон, що містяться в овочах, фруктах, цільнозернових продуктах (хліб з цільного борошна, макарони з непросіяного борошна, коричневий рис) та бобових (сочевиця, нут тощо)

Якщо ви їсте клітковину, не вживаючи достатньо, запор може погіршитися.

Уникайте проносних препаратів (таблеток, рослинних препаратів, проносних рослинних чаїв), які формують звички та довгостроково ледать кишечник.

Для поліпшення спорожнення кишечника важливо ти багато пив, якомога більше рухався і їв достатньо.

9. Питання про дієти

Дієти часто не виправдані у людей похилого віку.

Часто слово «дієта» є синонімом придушення їжі. Виключення їжі означає втрату задоволення від їжі і, як наслідок, зменшення споживання їжі. Для лікування захворювань необхідні певні дієти (наприклад, дієта з низьким вмістом клітковини для людини з проблемами травлення). Інші вже не зацікавлені в запобіганні хворобам. Повторно оцініть необхідність дієти у лікаря.

Кілька порад у разі втрати апетиту:

готуйте дрібно, їжте закуски
їжте разом (наприклад, запрошуйте онуків раз на тиждень)
приправити страви настільки, щоб зробити їх привабливими (наприклад, використовуючи ароматичні трави)
створити привабливе середовище для проживання
практикуйте фізичну активність, яка викликає апетит і позитивно впливає на ваш моральний стан

Дієта може зменшити ваше задоволення від їжі. Коли дієти, погодьтеся з лікарем що ця дієта все-таки необхідна.

Два приклади збалансованого меню

Сніданок:

Цільнозерновий хліб
Вершкове масло
варення
Чай
помаранчевий сік

Вранці:

Курячий шашлик на грилі
Креольський рис
Кріп просочений
Лимонний терпкий
Вода, чай, кава, трав'яний чай

Овочевий суп
Шинка омлет
чорний хліб
Фруктовий салат
Кава з молоком, вода, чай, кава, трав'яний чай

Ввечері:

Ароматизоване молоко (шоколад, кава, ваніль, банан, сироп тощо)

Сніданок (простий у приготуванні):

Хліб
Вершкове масло
варення
Кава з молоком
Варене яйце

Вранці:

Полудень (простий у приготуванні):

Скибочки шинки
Картопляне пюре (у мішку)
Зелений горошок і морква (консервовані)
Абрикоси
Вода, чай, кава, трав'яний чай

Вечір (простий у приготуванні):

Сир Рамекінс (для розігріву)
Скибочки помідорів + вінегрет
Яблучний компот (порційно)
Кава з молоком, вода, чай, кава, трав'яний чай

Ввечері:

10. Способи збагатити своє харчування

Вам не потрібно купувати ліки, щоб збагатити свій раціон.

Іноді буває складно з’їсти достатньо. Харчові добавки доступні у формі енергетичних напоїв, кремів або супів, але спочатку можна спробувати збагатити свій раціон природнішим способом і за меншими витратами! Наприклад, додаючи до страви сир, яйця або шинку, ви легко можете збагатити його калоріями та/або білком.

Кілька порад щодо збагачення дієти:

Додайте в суп:
нарізаний кубиками сир, сирний спред, фарш або шинка, сухе молоко
Додати до салату:
нарізаний кубиками сир, подрібнені круті яйця, нарізані кубиками шинка або курка, крихта тунця
Додати до рису, макаронних виробів, пюре або запіканок:
тертий сир, сирний спред, сухе молоко, зв’язування яєць, м’ясо, шинка, соус бешамель
Додати в соуси:
м’ясо, шинка, сухе молоко
Додати в десерти:
сир, невеликий швейцарський, заварний крем, фланці, сухе молоко
Робіть закуски:
Яєчний коктейль, смузі, йогурт, сир, фруктовий сік, фруктовий компот, молоко в сиропі, сендвіч

11. А тепер ваша черга

Пам'ятайте, що ваші потреби в калоріях не зменшуються з віком
Щодня вживайте щонайменше 3 порції молочних продуктів, щоб зберегти міцність кісток
Їжте білок (м’ясо, риба, яйця, молочні продукти тощо) з кожним прийомом їжі, щоб підтримувати хорошу м’язову масу
Пийте від 8 до 10 склянок на день (вода, фруктовий сік, трав'яний чай, відвар, смузі, сироп тощо), щоб уникнути зневоднення.
Їжте в компанії

Не соромтеся звертатися до професіоналів у вашому регіоні для отримання додаткової інформації.

Якщо ви хочете більше:

"Savourez la vie", Асоціація "Роки смакувати", Видання Suzanne Hurter, Женева, вересень 1999, поштовий скринька 91, 1211, Женева 16.
"Здорове харчування та третій вік", Швейцарська асоціація продовольства (ASA), Берн, французьке видання.
«Меню для людей похилого віку». Їжте сьогодні добре, щоб завтра жити краще, Fédération romande des consommateurs (FRC), 2000.
"Харчуйся добре: 3-й та 4-й вік", Департамент охорони здоров'я Вале, (група харчування та здоров'я).

Про брошуру Старіння в гармонії, питання балансу: запобігання недоїдання

Ця брошура випущена в рамках програми "Запобігання падінням та недоїданню у літніх людей".

Розроблена домашня допомога та догляд у кантоні Во. Медична соціальна організація Vaudois-OMSV та асоціації допомоги та допомоги на дому.

Партнери проекту: CUTR Sylvana, Service de gériatrie (CHUV), Pro Senectute VAUD, навчальний центр AVDEMS За підтримки Кантональної комісії з питань профілактики, громадського здоров’я та Фонду Leenaards

Друк брошури фінансував La Loterie Romande

Брошура 2: "Старіння в гармонії, питання рівноваги: запобігання недоїдання" під керівництвом Шанталь Піот-Зіглер в OMSV

Редакційна група: Лоуренс Марго та Мірей Шаблоз (дієтологи), OMSV

Ця брошура розроблена у співпраці з Асоціацією “Роки смакувати”: ми дякуємо проф. Ч.-Х. Рапін (лікар) та Вероніка Гірод (дієтолог) за коментарі. Ми також вдячні членам DIPPS (Міжкантональна система профілактики та зміцнення здоров'я). Дякуємо всім людям похилого віку, які завдяки своїм коментарям дали нам змогу розробити цю брошуру.

Графічний дизайн: GO DESIGN під художнім керівництвом Оділа Гросса, ілюстрації Стефані Бені.