Стійка дієта з низьким вмістом вуглеводів працює журналом єнотів
Низький вміст вуглеводів став не просто черговою тенденцією у світі харчування. Багато клянуться короткочасним або навіть довгостроковим зниженням вуглеводів - для зниження ваги або за станом здоров'я. Але що саме стоїть за цією формою дієти і чи існує також стійка дієта з низьким вмістом вуглеводів?
Дієта з низьким вмістом вуглеводів - що за цим стоїть?
Перш за все, заздалегідь одне: класичної дієти з низьким вмістом вуглеводів не існує. Швидше, існують різні типи дієт, орієнтовані на зменшення вуглеводів ("вуглеводів"). Найвідоміші - дієти Аткінса та Палео та кетогенна дієта. Так звана «м’ясна дієта» («дієта м’ясоїдів») є новим доповненням. Як випливає з назви, тут їдять тільки м’ясо. Загальне для всіх дієт з низьким вмістом вуглеводів полягає в тому, що основна увага приділяється зменшенню вуглеводів, а не калорій.
Але що насправді відбувається в організмі при низьковуглеводній дієті? Простіше кажучи: якщо в організмі не вистачає вуглеводів, він змінює свій метаболізм через кілька днів. Оскільки енергія більше не може бути отримана з вуглеводів, вона надходить у жирові запаси. Цей стан називається кетозом.
У кетогенній дієті, найбільш екстремальному типі з низьким вмістом вуглеводів, кетоз повинен стати нормальним станом для організму. Тому споживання вуглеводів майже дорівнює нулю. Раніше кетогенна дієта в основному призначалася лікарями для лікування таких захворювань, як епілепсія або діабет. Проте в останні роки "кето" зарекомендувало себе як тенденція дієти, послідовники якої хочуть контролювати свою вагу, наприклад.
Низький вміст вуглеводів замість вуглеводів
З іншими типами дієт з низьким вмістом вуглеводів кількість дозволених вуглеводів варіюється. Однак загалом можна сказати, що частка вуглеводів у загальній кількості калорій при щоденному споживанні їжі не повинна перевищувати 20%. Припускаючи щоденне споживання 2000 калорій, це відповідає максимум 100 г вуглеводів. Решта 80% необхідних калорій покриваються білками та жирами. Класифікація: DGE (Німецьке товариство з питань харчування) рекомендує вміст вуглеводів не менше 50%.
Дієту з низьким вмістом вуглеводів часто плутають з так званою дієтою з високим вмістом білка (білкова дієта). Високий білок також зосереджений на зменшенні вуглеводів - але також зменшенні жиру. Такі продукти, як жирне м’ясо та сир, є табу. Однак вони дуже вітаються на дієті з низьким вмістом вуглеводів.
Що в меню (а що ні)?
Для того, щоб вміст вуглеводів був якомога меншим, багато продуктів виключають з раціону. Наприклад, хліба, картоплі, локшини та рису немає в жодному низьковуглеводному меню - і звичайно ж, ні солодощів. Але також слід уникати здорових видів фруктів з великою кількістю фруктози (наприклад, бананів, фініків, ананасів). З іншого боку, у верхній частині меню - м’ясо, риба, молочні продукти, такі як сир та овочі з низьким вмістом вуглеводів, такі як салат, кабачки та авокадо. Однак більшість дозволених овочів - за винятком авокадо - містять мало енергії. Тому вам обов’язково слід доповнити меню грибами (забезпечити багато білків) та горіхами (корисними жирами).
Не зустрічається ні в одній з низьковуглеводних дієт: рис, макарони та картопля.
Чи існує стійка дієта з низьким вмістом вуглеводів?
Погляд на меню вже виявляє це: у дієті з низьким вмістом вуглеводів продукти тваринного походження є важливим компонентом у виробленні енергії. І це все, крім стійкого. Причин для цього багато: починаючи з величезного споживання води (приблизно 15000 л на кг/яловичину), вирубки тропічних лісів для вирощування кормів, забруднених нітратами підземних вод та перелову риби. Звичайно, найбільш стійкою формою харчування - незалежно від того, маловуглецева вона чи ні - є рослинна, сезонна і, бажано, регіональна. Це складно і, залежно від сезону, важко реалізувати. Це значно ускладнює зменшення вуглеводів, оскільки корисна їжа на рослинній основі - на відміну від їжі тваринного походження - завжди частково складається з вуглеводів. Тому виникає питання, чи можлива веганська (або принаймні вегетаріанська), тобто стійка дієта з низьким вмістом вуглеводів.
З низьким вмістом вуглеводів підходить для вегетаріанців та веганів?
Хоча дисципліна для "всеїдних" є найбільшою складністю в дієті з низьким вмістом вуглеводів, є ще одна проблема у веганів: вони повинні замінити збережені вуглеводи неживотними білками та жирами. Таким чином, вони забезпечують достатню кількість калорій (і, звичайно, поживних речовин), щоб підтримувати свій енергетичний баланс. Реалізація менш проблематична для вегетаріанців: Ви можете використовувати висококалорійне молоко та яєчні продукти.
Підрахунок калорій допомагає веганській дієті з низьким вмістом вуглеводів
Але як можна поєднати веганську дієту та низький вміст вуглеводів? Тут допомагає простий розрахунок: основою є добова базальна швидкість метаболізму 2000 калорій. Це повинно бути покрито максимум до 20 відсотків вуглеводами. Це залишає 1600 калорій, що не містять вуглеводів. Веганський послідовник з низьким вмістом вуглеводів повинен намагатися споживати нежирну їжу, таку як овочі, бобові, горіхи та фрукти з низьким вмістом цукру, таким чином, щоб підтримувати це співвідношення калорій. Є дві проблеми: По-перше, усі ці продукти складаються з різних комбінацій жирів, вуглеводів та білків, які мають бути компенсовані один проти одного. По-друге, забезпечуються вітамінами, клітковиною, ненасиченими жирними кислотами тощо, але більшості продуктів - за винятком горіхів і бобових - не вистачає калорій.
Наприклад, якщо ви хочете замінити яловичий стейк на тофу, вам доведеться з’їсти більше ніж подвійну кількість, щоб отримати однакову кількість калорій. Тут кращим вибором є багатша темпе (ферментована соя). Однак в обох випадках застосовується таке: зверніть увагу на регіональне вирощування!
Низьковуглеводний та веганський, але з похмурим екологічним балансом: авокадо
Авокадо рекламують як низькоуглеводну їжу, яка відповідає високій якості. Насправді він ідеально підходить для веганської версії з низьким вмістом вуглеводів, оскільки майже не містить вуглеводів, але багато енергії у вигляді здорових ненасичених жирних кислот та вітамінів. Підвох полягає в тому, що екологічний баланс авокадо катастрофічний. Тому фрукти не слід подавати щодня.
Інші здорові продукти з набагато кращим екологічним балансом, такі як чорниця, солодка картопля або сочевиця, з іншого боку, дозволені в меню лише в невеликих кількостях, оскільки містять занадто багато вуглеводів. Звідси порада: якщо ви хочете зайнятися веганською дієтою з низьким вмістом вуглеводів, вам неодмінно слід вкласти час у планування їжі перед початком введення. Може бути корисно заздалегідь скласти асортимент корисних низьковуглеводних продуктів і згрупувати їх за поживними речовинами, калоріями та вуглеводами. Поєднуючи ці продукти, створюються різні збалансовані рецепти з низьким вмістом вуглеводів, які забезпечують здорове харчування.
Як може виглядати стійка дієта з низьким вмістом вуглеводів?
Всеїдні, які хочуть дотримуватися не веганської, але все ще стійкої дієти з низьким вмістом вуглеводів, повинні уникати м’яса та молока, а замість цього покладатися на рибу та яйця - але в помірних кількостях. Тож просто замінити курячі нагетси на рибні пальці, а ковбаси на яєчню? Стала дієта з низьким вмістом вуглеводів, звичайно, не така проста.
На що слід стежити за рибою: той, хто купує морських тварин, повинен перевірити три критерії, перш ніж потрапити в кошик для покупок: що це за риба? Де його спіймали? Як його спіймали? Ця інформація повинна міститися на упаковці. Якісні пломби, що відповідають різним стандартам, корисні при прийнятті рішення про покупку. Найвідоміші - тюлень MSC для дикої риби та печатка ASC для риби, що вирощується. Існує також ряд різних органічних тюленів. Однак ці пломби часто критикують за відповідність встановленим стандартам. Але правило таке: якщо у вас є риба, то з тюленем! Якщо ви не впевнені, яку рибу можете придбати з чистою совістю, ви знайдете підтримку на інформаційних сторінках WWF та Greenpeace.
Стійка дієта з низьким вмістом вуглеводів - з яйцем або без нього?
Яйця також допускаються до стійкого низьковуглеводного меню - але в помірних кількостях і лише за певних умов. Оскільки промислове і, водночас, стійке виробництво яєць фактично взаємовиключні. Тому яйця повинні бути якомога регіональнішими та „органічнішими” - в ідеалі від органічних фермерів, що не за горами. Якщо тоді він використовує свій власний органічний корм - тим краще! Однак, якщо вам не пощастило мати такого зразкового фермера, як ваш сусід, перед покупкою яєць слід провести деякі дослідження в Інтернеті. Тому що навіть якщо яйця оголошені як "органічні" (з кодовим номером "0"), ці органічні корми можуть надходити з-за кордону та подорожувати на великі відстані. Органічні пломби також можуть забезпечити орієнтацію: однак тут печатки асоціацій органічного землеробства (наприклад, Деметра, Натурланд) повинні мати перевагу над пломбою ЄС та німецькою органічною пломбою завдяки вищим стандартам.
Яйця - хороші джерела білка. При стійкій дієті з низьким вмістом вуглеводів важливо звертати увагу на походження яєць.
Стійка дієта з низьким вмістом вуглеводів для спортсменів: підвищення продуктивності, уникаючи вуглеводів?
Припущення полягає в тому, що посилений метаболізм жиру може покращити працездатність, особливо у видах спорту на витривалість. Однак справа в тому, що попередні дослідження не показали жодних переваг дієти з низьким вмістом вуглеводів порівняно зі звичайною дієтою. Тим не менше, багато тренерів та спортсменів клянуться цією харчовою концепцією. Потенційні ризики не враховуються: Багато спортсменів, які протягом тривалого періоду їдять “з низьким вмістом вуглеводів”, страждають від втоми, слабшої регенеративної здатності та підвищеного ризику отримання травм. Чому це так? Якщо в організмі недостатньо вуглеводів, це може призвести до виснаження запасів білка, а отже, до розпаду м’язів та ослаблення імунної системи під час інтенсивних фізичних навантажень. [1]
Для кого призначений низький вміст вуглеводів?
Якщо ви хочете позбутися своїх любовних ручок, ви можете досягти швидкого успіху за допомогою суворої дієти з низьким вмістом вуглеводів. Однак слід зазначити, що початкова втрата ваги в основному пов’язана з виведенням води [2] - ефекту, який може мати спонукальний ефект, але стирається через кілька днів. Часто ігнорують ризики для здоров’я, пов’язані з дієтою з низьким вмістом вуглеводів: нове мета-дослідження припускає, що як дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів, так і дієта з високим вмістом вуглеводів пов’язані з вищим ризиком смертності. В обох випадках, наприклад, ймовірність захворювання серцево-судинної системи (наприклад, серцевого нападу) вища, ніж при помірному споживанні вуглеводів (приблизно 50% добової потреби в енергії), як рекомендує DGE. Ризик посилюється за рахунок більшого споживання білків тваринного походження (насичених жирних кислот) - як це звичайно для звичайної дієти з низьким вмістом вуглеводів. [3]
Тож якщо ви хочете позбутися від кількох хутряних подушок за короткий термін і в іншому випадку маєте гарне здоров’я, ви можете вирішити проблему пляжної фігури з низьким вмістом вуглеводів. Слід подбати про те, щоб продукти тваринного походження споживали в помірних кількостях - для навколишнього середовища та для власного здоров’я. Людям з ожирінням, які, як правило, вже значно підвищений ризик серцево-судинних захворювань, слід триматися подалі від низького вмісту вуглеводів.
Примітка: Ця публікація була створена з найбільшою обережністю. Однак автор не дієтолог. Інформація, наведена в статті, не слід розуміти як поради щодо харчування. Тому обговоріть зміну дієти зі своїм сімейним лікарем.