Створіть план тренувань у 6 кроків
Довгі години в тренажерному залі або вправи вдома безглузді даремно, адже без належного плану тренувань ви можете просто розпочати тренування. Особливо новачки роблять цю помилку дуже часто.
Структурований план тренувань, який враховує індивідуальні цілі навчання, є ключовим Критерій успіху.
Неважливо, якщо План тренувань для жінок або для Чоловіки, для схуднення або нарощування м’язів, щоб бути створеним як ціле тіло, роздвоєне на 2 або 3. Незалежно від того, тренуєтесь ви вдома чи в тренажерному залі, основні принципи його створення Фітнес-плани вони однакові.
Як створити план тренувань?
Але як спортсмен-рекреатор, який не має наукової підготовки, повинен знати, які центральні компоненти характеризують хороший план тренувань і які особливі особливості це слід зазначити при створенні?
У нас є рішення. Відтепер ви можете створювати власний план тренувань, покроково Ми надаємо вам необхідні ноу-хау і показуємо, як ви можете створити власний план тренувань і на які деталі слід звернути увагу.
Тож найкраще взяти ручку і аркуш паперу і створіть свій план тренувань за допомогою цієї статті просто самі.
Яку мету переслідують?
Початковою точкою для створення плану тренувань є ваша мета. Усвідомити, що ти хочеш. Можливі цілі - це, наприклад, нарощування м’язів, зменшення жиру в організмі або втрата ваги або покращення витривалості.
Це, мабуть, найпростіша частина створення. Тож вам слід чітко визначити, чи, наприклад Нарощування м’язів або зменшення жиру в організмі шукати. Чому?
План вправ для схуднення відрізняється за змістом і структурою в значній мірі за планом тренувань з нарощування м’язів. Так само план тренувань для початківців виглядає інакше, ніж план тренувань для просунутих спортсменів.
Хоча все більше уваги приділяється інтервальним тренуванням високої інтенсивності при схудненні, це важливо для нарощування м’язів Зосередьтеся на складних базових вправах і поступове збільшення міцності (постійне збільшення ваги).
Дієта також повинна бути адаптована до цілей, встановлених планом тренувань. Той, хто хоче нарощувати м’язи, повинен харчуватися інакше, ніж той, чия мета - зменшити жирові відкладення.
Білкова сила для ще більшого успіху в навчанні
Незалежно від того, хочете ви схуднути чи нарощуєте м’язи - Правильне харчування має важливе значення. Зокрема високоякісні білки відіграють вирішальну роль як у нарощуванні м’язів, так і у зменшенні жиру в організмі.
Білкові коктейлі для формування
Не можете отримати всі свої потреби в білку зі свого раціону? Як щодо нашого сироваткового білка. На смак він смачний молочний коктейль, але з більшою кількістю білка та клітковини. Ідеально підходить після кожного виду спорту. Або просто між ними.
До речі: якщо ви веган або вам доведеться обійтися без лактози, це наше Веганський білок ідеальна альтернатива. Тут ви можете дізнатись більше про своє новий супутник для формування тіла:
Білки для нарощування м’язів
Білки - це те М'язове паливо №1. Ви можете ефективно та довгостроково нарощувати м’язи, лише якщо споживаєте достатню кількість білка. Особливо з інтенсивні та регулярні тренування ваша потреба в білку збільшується. Тому наші смачні білкові продукти ідеально підходять під час Фаза нарощування м’язів для покриття цієї додаткової вимоги. Цікаво? Тоді дізнайтеся більше зараз і переконайтесь самі:
Який поточний рівень продуктивності?
План навчання для початківців або для досвідчених користувачів? Другим кроком у створенні плану тренувань є це Визначення поточного рівня продуктивності.
Звичайно, велике значення має ви - абсолютний новачок (до 6 місяців тренувального досвіду) або просунутий спортсмен (від 1,5 до 2 років досвіду тренувань).
Приклад для роз'яснення:
Хоча початківці тренувань повинні виконувати складні базові вправи і повинні правильно вивчити тренувальні техніки, досвідчені користувачі також можуть це робити Прийоми інтенсивності та ізоляційні вправи тренувати окремі групи м’язів.
© g-stockstudio
Незалежно від того, на якому рівні ви тренуєтесь - з нашим безкоштовна перевірка тіла - ти можеш Визначте цілі і отримати індивідуально підібрані поради щодо харчування та тренувань.
Де слід тренуватися?
Не всім хочеться записатися на гол у спортзалі. Це теж не потрібно.
Це може зробити і те, і інше вдома або на відкритому повітрі, так само, як у тренажерному залі або в клубі бути навченим.
Завжди слід враховувати заплановане місце тренувань при складанні плану тренувань, оскільки це визначає вибір вправи під сильним впливом.
Багато вправ можна робити на свіжому повітрі або вдома, докладаючи мало зусиль.
Це, зокрема, включає функціональні вправи на вагу тіла, в яких лише з вагою власного тіла навчається.
Якщо ви хочете тренуватися самостійно в довгостроковій перспективі, ви можете придбати невелике обладнання, таке як Гирі або гантелі подумайте.
Як часто на тиждень можливі тренування?
Скільки разів на тиждень у вас є час і схильність до тренувань? Ваш план тренувань також базується на цьому. Якщо у вас більше часу, це a Спліт тренування (Поділ окремих груп м’язів) має сенс.
З меншим часом можна План тренувань для всього тіла більше сенсу. Плануйте реалістично, не даючи своєму слабшому «я» занадто багато свободи.
Якщо ви можете тренуватися лише 1-2 дні на тиждень, основна увага повинна бути зосереджена на тренуванні всього тіла.
Оскільки часу є менше, це гарантує тренування та зміцнення всіх груп м’язів.
Наприклад Основні вправи ідеально, але вправи з власною вагою тіла теж ідеальні.
Маючи більше 3 - 4 навчальних одиниць на тиждень регенерація відіграє центральну роль у успіху або невдача.
Це необхідно враховувати при складанні плану тренувань. У фазах спокою м’язи відновлюються і запущені процеси ремонту.
Ось чому важливо мати збалансоване та здорове харчування звернути увагу, яка підтримує вашу мету навчання.
Поліпшіть регенерацію за допомогою амінокислоти L-глутамін. Це гарантує, що ваші етапи відновлення використовуються ефективно і що ви можете розпочати наступне тренування із повністю зарядженими акумуляторами.
Скільки часу доступно на одиницю?
Час, доступний для кожного окремого тренувального заняття, суттєво впливає на те, як ви можете створити свій план тренувань.
Кому на це потрібно лише 20-30 хвилин швидке навчання має бути на a інтенсивне інтервальне тренування або встановіть ефективні силові кола без тривалих перерв.
Тут особливо підходять тренінги HIT або HIIT.
Якщо доступно більше часу, ви можете подумати про це, крім силових елементів Частина витривалості для включення в план тренувань.
Тут також можна краще зосередити увагу на трьох етапах навчання Розминка, стрес і охолодження лежати.
Які вправи виконуються?
Правильний вибір вправ для складання плану тренувань в значній мірі залежить від усіх згаданих на сьогодні змінних.
Рівень підготовки, доступний час навчання і Місце навчання багато в чому визначають вибір вправ. Наявне обладнання для тренувань також може обмежити вибір вправ.
Найкращими вправами для нарощування м’язової маси в тренажерному залі будуть присідання, жими лежачи, станова тяга та плечові преси.
Якщо втрата ваги - це ваша головна мета, комбінація є Кардіо та силові тренування оптимальний.
Якщо ви віддаєте перевагу тренуватися вдома і хочете схуднути, ви можете робити такі вправи, як Віджимання, дошки або випади здійснювати.
Для збільшення інтенсивності тут має сенс Гантелі купувати, тренуватися на нестійкій землі для змін і регулярно змінювати вправи.
Найуспішніші навчальні плани від foodspring
Ми зробили роботу за вас і безкоштовно надаємо наші найуспішніші плани тренувань для всіх фізичних цілей.
Незалежно від того, чи хочете ви тренуватися вдома чи у тренажерному залі, чи є ви початківцем або вже просунулися - у нас є правильний шаблон плану тренувань - подивіться.
Поради для успішного навчання
Ведіть щоденник тренувань
Рекомендуємо записати план тренувань, який ви створили, у щоденнику тренувань.
Отже, ви маєте перевагу в тому, що можете постійно контролювати себе і своїх Прогрес зробити видимим.
Навіть якщо ви застоюєтесь, ви рано це зрозумієте і зможете вжити відповідних заходів Коригування вашого навчального плану.
Змінити план тренувань
Щоб внести різноманітність у навчання та нові точки стимулу для м’язів ми рекомендуємо змінювати план фітнесу кожні 3-6 місяців.
Зміни не завжди повинні бути великими. Параметри типу Інтенсивність та тривалість можна легко модифікувати, щоб представити м’язам нові завдання. 7 принципів навчання показують вам, які варіанти у вас є.
Важкі результати завдяки нашим пакетам успіху
Хочете підтягнути тіло? Спалювати жир та ефективно та стійко нарощувати м’язи? Незалежно від вашої мети - ми маємо ідеальну Пакет успіху розроблений для вас. Ідеально скоординовані продукти, а також наші безкоштовні 12-тижневі плани навчання та харчування забезпечити важкі результати.
© харчова весна
- Високоякісний білок для швидкого постачання
- Energy Aminos - підсилювач тренувань
- Відновлювальні амінокислоти для швидкого відновлення
- Креатиновий порошок для більшої енергії, сили та витривалості
- Миттєвий овес - ваш природний набиратель ваги.
- Родзинка: наша 12-тижневий керівництво м’язами. Розроблено с підготовлені тренери, вчені спорту і Дієтологи