Суха програма бодібілдингу - Фітнес-парк
Як і кожного року, втрата жиру є в центрі наших проблем, коли настає літо. Всього за кілька тижнів літа, це нормально задаватися питанням, як втратити якомога більше жиру в найкоротші терміни. Хоча треба визнати, що найкращим буде зробити це за кілька місяців наперед. Але краще пізно, ніж ніколи! Мета "сухої" фази - насправді втратити якомога більше жиру, зберігаючи при цьому максимум м'язів. Термін "сухий" походить із світу бодібілдингу, де втрата жиру зазвичай супроводжується "зневодненням" перед змаганнями, щоб виявити якомога більше м'язових смуг. Але якщо ви не конкурент, можливо, краще використовувати термін втрата жиру, щоб уникнути плутанини. Крім естетичного аспекту, програма втрати жиру може мати й інші переваги. Поліпшення стану серцево-судинної системи, поліпшення загального самопочуття, краща впевненість у собі ... Але щоб втрата жиру була ефективною, не будучи надто обмежувальною, потрібно бути уважним як до програми бодібілдингу, так і до програми. І сьогодні я детально пояснюю, як з ними поводитися.
Тренувальний аспект, хоча і менш важливий, ніж ваша харчова програма, повинен бути складений з максимальною обережністю. Втрата жиру - це добре. Але втрачати жир, зберігаючи якомога більше м’язів (або навіть нарощуючи м’язову масу), краще. Таким чином, метою вашої програми є:
1- Для найкращого стимулювання м’язової системи
2- Викликати великі витрати калорій
Ігноруйте пункт № 1, і ви ризикуєте втратити м’язи. Ігноруйте пункт 2, і ви можете втратити недостатньо жиру.
Саме з цієї причини в програмі втрати жиру я люблю змінювати інтенсивність роботи короткими серіями на початку сеансу, щоб стимулювати максимум м'язових волокон і більш "щільними" серіями в кінці сеансу. збільшити витрату калорій.
Збільшення робочої щільності означає зменшення часу відновлення між кожною серією.
Для цієї програми я використовую розподіл поштовху/тяги/ніг, щоб повторити 2 рази на тиждень (так 6 навчальних занять)
Сесія 1 - Push
Жим лежачи (з гантелями)
Військова преса (сидячи - штанга)
Нахиліть прес біля стовбура
Розкласти на шківі навпроти
Розтягнення трицепса високого шківа
Сесія 2 - Пуловер
Веслування на одній руці
Вертикальне натягування (пронація)
Бюст птах схиляючись
Пуловер (високий шків)
Сесія 3 - Спадщина
Натиск на стегна
Телята, що стоять (ковальська машина)
Як бачите, на деяких вправах вам доведеться виконати 8 підходів по 8 повторень із 20-секундним відновленням. Метод 8x8, який популяризував тренер Вінс Жиронда, диявольськи ефективний у збільшенні щільності роботи сеансу та викликає досить значні витрати калорій. Щоб виконати ці 8 підходів, виберіть робоче навантаження, яке зазвичай можна зробити від 12 до 15 повторень. Не змінюйте вагу, яку використовували протягом 8 підходів, хоча перші 2 або 3 підходи не надто важкі для виконання.
Чи варто додати до цієї програми сеанси, орієнтовані на кардіотренування, та деякі вправи на прес? Це не протипоказано! Це в основному буде залежати від вашої доступності та решти ваших занять. Додавання 2 або 3 кардіо-сеансів на тиждень на додаток до інтенсивної тренувальної програми та обмежувальної дієти може значно допомогти. Натомість я рекомендую починати лише з силових тренувань і, можливо, інтегрувати один або два кардіо заняття через кілька тижнів втрати жиру.
Для абс, залежно від часу, доступного на сеанс, ви можете робити вправу в кінці кожного тренування. Не потрібно їхати за пресом! Вони з’являться, коли ви втратите достатню кількість жиру.
Харчування
Найважливіша і найцікавіша частина програми втрати жиру.
Щоб скласти послідовну та ефективну програму, необхідно забезпечити дотримання певних вимог:
1- Досить велика кількість білка
2- Загальна калорія досить низька, щоб викликати дефіцит
Дефіцит калорій що це? Це відношення споживаної енергії до витраченої енергії. Ви споживаєте більше калорій, ніж спалюєте? Ви перевищуєте калорії. Ви споживаєте менше калорій, ніж спалюєте? Ви відчуваєте дефіцит калорій. ВИ ПОВИННІ мати дефіцит калорій, щоб втратити жир.
Однак, як ви можете собі уявити, їсти лише білкові коктейлі недостатньо, щоб сподіватися на здорову втрату жиру! Інші макроелементи та мікроелементи важливі, і споживання занадто мало калорій може призвести до непродуктивності.
Як правило, щоб встановити необхідні споживання під час втрати жиру, я продовжую крок за кроком.
Крок 1 = Кількість білка
Крок 2 = Загальна кількість калорій
1/За кількістю білка зазвичай рекомендується споживати від 1,6 до 2 г білка на кілограм ваги. Для людини вагою 70 кг це відповідає від 115 до 140 г білка на день (усі джерела разом узяті). Але при втраті жиру, оскільки загальна кількість калорій, як правило, нижча, бажано збільшити кількість білка, щоб запобігти втраті м’язів. Тому я рекомендую вживати від 2 до 2,5 г білка на кілограм ваги.
2/Загальна кількість калорій повинна базуватися на основному обміні речовин. Проблема в тому, що вона сильно варіюється від людини до людини. Двоє людей одного віку, які вимірюють однаковий зріст і важать однакову вагу, можуть мати різний обмін речовин і, отже, споживання не буде однаковим. Тож вам доведеться трохи поекспериментувати, щоб знайти те, що вам найбільше підходить. Я люблю починати з загального калорійного еквівалента від 30 ккал до 32 ккал на фунт ваги. Для 75-кілограмової людини це дає нам загальну калорійність від 2250 до 2400ккал на день.
Ось приклад плану харчування на 2000 ккал, який ви можете адаптувати відповідно до своїх потреб.