Суха програма бодібілдингу та схуднення до цього літа! Гей-Марсель
Втрата ваги - це весело та спонукально, але також важливо бути твердими та стрункими. Щоб привести організм в тонус і втратити жир, важливо поєднувати силові тренування та вправи для спалювання жиру разом із збалансованою дієтою. Звичайно, дієта відіграє дуже важливу роль, але регулярні заняття сприяють зміцненню вашого організму
Втрати ваги недостатньо. Вам також слід подумати про нарощування м’язів, практикуючи певні конкретні вправи.
Для ідеального балансу 40% тренувань повинні базуватися на вправах «спалювання жиру», таких як кардіотренування, стрибки зі скакалки та їзда на велосипеді. Також необхідно поєднувати вправи з бодібілдингу.
Щодо бодібілдингу, ви повинні розподілити свої тренування між зміцненням основних м’язів та ізоляцією певного м’яза (квадрицепс, литка, сідниці тощо).
Що стосується частоти тренувань, то ідеально тренуватися 5 днів і робити 2-денну перерву для відновлення.
Приклади щотижневих вправ для висихання та схуднення
День 1
Тренування кардіо + вправи для живота. Для початку тренувань найкраще починати з помірного кардіотренування, що супроводжується вправами для живота.
Помірне кардіо:
Тривалість: від 45 до 60 хвилин
Частота серцевих скорочень: від 110 до 120 *
* Щоб визначити це, ви можете скористатися біговою доріжкою або застосувати додаток, якщо ви біжите на відкритому повітрі
Ця вправа спалює від 600 до 850 калорій.
Вправи для абс:
Хрускіт підлоги: 5 підходів з 15, 20, 30 повторень *
Бічна обшивка: 5 підходів по 30-45 секунд на набір *
Обертання бюста в сидячому положенні: 5 підходів з 15, 20, 30 повторень *
* Пам’ятайте, що між кожним підходом слід робити 30 секунд відпочинку
За допомогою цієї вправи ви зміцнюєте прямі м’язи живота та косі м’язи живота. З регулярністю ваш живіт і талія стануть твердими і рівними.
2 день
Тренування з обтяженням плечей, сідниць і стегон
Бічне та фронтальне піднесення з гантелями: 3 - 4 підходи в кожному з 10 - 15 повторень.
Птах з гантелями: 3 - 4 підходи в кожному з 10 - 15 повторень.
Ця вправа передбачає зміцнення ваших дельтоподібних, спинно-широких і трапецієподібних м’язів.
Тренування сідниць і стегон
Присідання з порожнім бруском або помірними навантаженнями: 5 підходів з 15 до 20 повторень *
Випади з гантелями: 4 до 5 підходів з 10 до 15 повторень *
Розблокована тяга з прямою ногою з порожнім бруском або помірними навантаженнями: 4 до 5 підходів з 10 до 15 повторень
* перерва від 60 до 90 секунд обов’язкова між кожною серією
Ця вправа допомагає будувати та формувати квадрицепси, сідниці та литки.
День 3
Вправа на спалювання жиру
Інтенсивне кардіо:
Тривалість: Від 30 до 45 хвилин
Серцебиття: прогресивне до VO2max (максимальне зусилля)
Велосипед або скакалка
Тривалість: від 15 до 20 хвилин
За допомогою цієї вправи ви розтопите свої жирові маси.
День 4
Спина і черевна порожнина
Зміцнення спини
Потяг вертикальної шиї: 5 підходів з 10 до 15 повторень
Веслування, сидячи на верстаті: 4 - 5 підходів з 10 - 15 повтореннями
Ця вправа націлена на м’язи спини та трапецієподібні м’язи.
Вправи на абс
Підняті/чергуються вправи на римському стільці: 5 підходів від 15 до 20 повторень
Бічна обшивка: 5 сетів від 30 до 45 секунд
Ця вправа тонізує і висушує пряму стегнову кістку і косі м’язи.
День 5
Робота стегон і сідниць
Сумо присідання з Гантель: Від 3 до 4 сетів з 10 до 15 повторень
Ніжка та розгинання на машині: 4 - 5 підходів з 10 - 15 повтореннями
Викрадачі та викрадачі на машині: 4 - 5 підходів з 10 - 15 повтореннями.
Ця вправа зміцнює нижню частину тіла і запобігає втраті м’язів під час втрати жиру.
Між 4 і 5 днями ви також можете скористатися можливістю тонізувати руки (біцепси та трицепси), а після 5 днів тренувань вам слід зробити 2-денний відпочинок.
Залишити коментар
Вам потрібно увійти, щоб залишити коментар.