Сумо присідання, ефективна вправа для побудови аддукторів!
Присідання сумо або розгинання ніг - це силова вправа для аддукторів і квадрицепсів. Цікавий рух для зміцнення внутрішньої частини стегон, крім машини. Однак, як і будь-яка вправа на присідання, необхідне поступове вивчення техніки.
Презентаційне відео про присідання сумо
М’язи працювали
Сумо присідання - це силова вправа, яке вимагає квадрицепси як і всі привідні м’язи стегна: аддуктор великий, аддуктор довгий, короткий аддуктор, малий аддуктор, стрункий і пектинеальний. Також використовуються сідничні м’язи, підколінні сухожилля, м’язи еректора хребта та черевної порожнини.
Виконання присідання сумо
- Розташуйте себе під штангою на опорі присідкової клітки і поставте її на трапецію, трохи вище задньої дельтоподібної зони. Візьміться за планку повною рукою.
- Зробіть тоді 2-3 кроки розведіть ноги широко ширше плечей, пальці ногами дивляться назовні.
- Зігніть ноги, "відсуваючи" попу назад і утримуючи спину природною дугою, таз в антеверсії. М'язи живота напружені, а голова залишається на одній лінії з хребтом.
- Добре зігніть ноги, потім відштовхніться п'ятами, щоб підняти вантаж.
Дихання
Різко вдихніть перед опусканням, щоб стабілізувати грудну клітку. Видихніть під час підйому.
Безпека/Поради
Цікава вправа для запобігання ризику травмування
Цікаво займатися базовою поліартикулярною вправою, такою як присідання сумо, для розвитку своїх аддукторів. Справді, зміцнення м’язів внутрішньої частини стегон захистить вас від травм, особливо якщо ви займаєтеся іншим видом спорту на зразок командних видів спорту (футбол, баскетбол, руки тощо), де надійні прихильники можуть стати перевагою у ваших поїздках та перегонах.
Розміщення бару
Ви побачите багатьох силових практиків, які використовують засуканий рушник або рукав, щоб робити сумо присідання. Це пінопласт, який можна розмістити навколо бару для більшого комфорту. Ви також помітите, що цю піну часто використовують новачки, що використовують низькі та помірні навантаження, оскільки її немає в змаганнях з присідання, де підняті вантажі вражають. Використання гільзи позбавляє вас турботи від розміщення штанги. Однак, якщо ваша планка розміщена правильно, можна обійтися без гільзи набути сенсації. Зазвичай є дві позиції. Перший, званий "Низька планка", складається з розміщення штанги на спині на рівні задні дельтовидні. Другий, званий "Висока планка", полягає в тому, щоб розмістити планку на верхні трапеції, нижче 7-го шийного хребця. Не соромтеся перевірити ці дві позиції, спочатку з невеликим навантаженням, щоб вибрати те, яке вам найбільше підходить.
Відновіть технічні основи присідання
Сумо присідання використовує майже всі принципи, викладені в нашій статті про присідання. Насправді цю вправу з силовими навантаженнями слід практикувати спочатку з невеликими навантаженнями, щоб ознайомитися з технікою виконання і досягти успіху в відчутті роботи аддукторів і квадрицепсів під час руху. Не соромтеся звертатися до професійного спортивного тренера, особливо на перших заняттях, тому що присідання сумо може бути ризикованою вправою, якщо воно не виконується належним чином. Травми можуть варіюватися від простої контрактури до грижі міжхребцевого диска, яка є загальною патологією в бодібілдингу, як правило, після поганого розміщення спини (зокрема, округлення спини, що призводить до защемлення дисків).
Техніка виконання руху присідання сумо повинна бути бездоганною, в ідеалі коригуватися кваліфікованим та компетентним спортивним тренером, який буде направляти вас під час розминки, під час реалізації руху, коригуючи позу, а потім, роблячи розтяжки у вигляді підвісів до нерухомої планки, щоб розслабити м’язи спини та збалансувати тиск на рівні. міжхребцевих дисків. Поряд із виконанням присідань сумо, також буде важливо розтягнути м’язи привідників.
Варіанти присідання сумо
Біля керованого бару
Сумо присідання можна робити на керованому барі, особливо якщо ви новачок у нього або у вас немає партнера, який би вас забезпечив. Направляюча планка дозволить вам отримати стабільність і безпеку.
З гантелями або гирями
Присідання сумо зі штангою або гирею - чудова варіація для тих, хто хоче займатися цією вправою вдома, адже достатньо простої гантелі. Однак будьте обережні, щоб завжди правильно розташувати спину. Дивіться відео руху
Оптимізуйте роботу своїх аддукторів !
Якщо вам подобається присідання сумо, ви точно хочете зосередитись на своїх аддукторах. То чому б не використовувати a інтенсифікаційний метод, такий як попереднє стомлення, що полягає у виконанні ізолюючої вправи, а потім базової вправи для того, щоб «втомити» свої м’язи, щоб їх потім можна було краще відчути та використовувати. У випадку з аддукторами ви можете, наприклад, виконати серія від 12 до 15 повторень на машині-аддукторі, що сидить тоді негайно продовжуйте свою сумо-присідання. Цей прийом дозволить вам відчути більше своїх аддукторів під час присідання сумо для максимального стресу.
Потрібна персоналізована порада ?
Щоб швидше прогресувати і уникати великих помилок, не соромтеся звертатися до професійного спортивного тренера. Відкрийте для себе нашу команду