Суперсет на ногах

Спортсменам доводиться тривалий час боротися з адаптацією м’язів до постійних навантажень. Для подолання цієї стадії досвідчені спортсмени вдаються до спеціальних об’ємних тренувань. Щоб шокувати м’язи та стабільно прогресувати, виконуйте вимушені повторення, супер і падіння.

Тренування ніг із супер-наборами призначене для шокування м’язів великим об’ємним навантаженням, яке не підходить для регулярних занять. В іншому випадку збільшується ймовірність перетренованості. Щоб досягти бажаного ефекту без негативних наслідків, суперсет слід наносити на ноги не частіше одного разу на місяць. Ви можете, і рідко, якщо у вас немає надзвичайної ситуації.

Суперсет - це специфічний підхід до тренувального процесу, при якому виконуються відразу дві вправи на групу м’язів або антагоніста. Обидва підходи варті. Антагоністами м’язів ніг є підколінні сухожилля та квадрицепси. Цей суперсет включає як ізолюючі, так і основні вправи.

Тренування ніг із суперсетами

Почніть тренування з гарного і хорошого тренування. Це можна зробити за допомогою симулятора або присідань. Кількість повторень в останньому випадку має становити кілька десятків. Не слід приймати зайву вагу. Розглянута надмножина побудована за принципом піраміди. Він полягає в тому, щоб спочатку взяти невелику вагу, а потім збільшити її, приводячи навантаження до нормальної роботи.

Спочатку починайте виконувати базові вправи:

• Присідання зі штангою (2 вправи на розминку підходять до +1, працюючи по 12-15 повторень);
• Станова тяга (2 розминки + 1 працівник на 12-15 повторень).

Після розминки ми переходимо до реалізації суперсетів - виконуємо підхід на корточках, і відразу через 5-10 секунд виконуємо підхід до станової тяги. Між суперсетами варто зробити трохи довше (1-2 хвилини) запозим. Вам потрібні 3 суперсети ніг. Після перерви ми продовжуємо робити суперсет лише для квадрицепсів:

• Прес-нога (2 розминки + 3 працівники в супер-наборі на 10-15 повторень);
• Концентровані присідання з обмеженою амплітудою (3 підходи в наборі на 10 повторень) - виконання показано у відео в кінці статті.

Після такої суперсеріали рекомендуємо відпочити кілька хвилин. Потім ми повертаємося до надмножини для м’язів антагоністів - біцепса стегна та передньої частини стегна. Для цього ми будемо використовувати більш ізольовані вправи:

• Розгинання ніг у тренажері (1 розминка + 3 підходи до роботи в суперсеті на 15-20 повторень);
• Зігніть ноги в тренажері (1 розминка + 3 робочі кроки в суперсеті по 15-20 повторень).

Зверніть увагу, що ця програма вправ не є безпечною. Це сильно напружує колінні суглоби, і якщо це не працює належним чином, ви можете поранити себе. Це в основному впливає на вагу. Потрібно працювати з невеликим навантаженням, оскільки максимальний ефект накачування досягається повторенням повторень, а не підняттям великих ваг. Ви не можете поставити себе в стан невдачі. Для кожної вправи вибирайте робочу вагу, яка дозволяє виконати щонайменше 15 повторень і мати більше сили.

Рекомендації щодо зменшення ризику травмування

Суперсети можна використовувати постійно лише в тих випадках, коли тренування проходить з невеликою вагою. Особливо подібна програма вправ підходить тим, хто має проблеми з колінними суглобами та ногами. Це економічніше та безпечніше звичайних вправ з великою вагою.

Якщо є якісь травми або пошкодження, заміну можна виконати, не роблячи звичайних присідань, а в банківській машині або тренажері Сміта. Людям, які не займаються бодібілдингом на професійному рівні, не потрібно навантажувати себе максимальною вагою. Щоб ноги підтримували нормальну форму, досить регулярно присідати з п’ятдесятикілограмовою штангою.

Тренування із суперсетами на ногах - це потужний інструмент, який може допомогти вам подолати стан плато. Якщо це робиться з великою робочою вагою, але навантаження занадто велике, це потребує тривалого відновлення. Замість того, щоб прогресувати, щоб не перетренуватися, найрозумніше, що потрібно зробити, це використовувати суперсети не більше одного разу 1 або 1,5 місяці для вирішення.

---