Так чи ні додаткам La Presse
ТАК АБІ НІ ДОБАВКАМ ?
Ви добре харчуєтесь, потроху всього, і все одно приймаєте вітамінно-мінеральні добавки на випадок, якщо у вас щось закінчиться? Знайте, що багато разів занадто багато - це як недостатньо.
Згідно з обстеженням охорони здоров'я Канади 2004 року, близько 38% жінок та 24% чоловіків у віці від 31 до 50 років вживали добавки. Тоді для канадців у віці від 51 до 70 років статистика піднімається до 55% для жінок та 29% для чоловіків. Недарма пропозиція настільки велика в цій лінійці продуктів.
Проте загальновідомо, що деякі надмірно спожиті вітаміни та мінерали можуть мати шкідливий вплив. Кілька наукових досліджень навіть показали вищий ризик розвитку певних видів раку. Крім того, ви повинні знати, що засвоєння організмом вітамінів та мінералів найкраще, коли вони є в їжі. І коли дієта різноманітна, ризики недоліків досить низькі, за кількома винятками. Тому вам слід робити ставку на це, замість того, щоб витрачати час і гроші на полівітаміни та мінерали, коли реальних потреб немає.
Ви знаєте, кальцій - один із найкращих друзів ваших кісток. Це також чудовий союзник, який допомагає скорочувати та розслабляти м’язи, а також нормалізувати пульс. Хоча щільність кісткової тканини, як правило, свербить з 30 років, а метаболізм кальцію знижується з віком, певні звички у житті починають перевищувати кісткову масу. Звичайно, люди, які не отримують достатньої кількості кальцію - менше 1000 мг на день для людей у віці від 19 до 70 років і 1200 мг для тих, хто старше 70 років - напевно, повинні приймати добавку.
Але коли справа стосується збереження здоров’я кісток, запобігання остеопорозу на цьому не закінчується. Наприклад, фізична активність також відіграє важливу роль, оскільки м'язова маса, як правило, пропорційна щільності кісток. Крім того, дієта з відносно низьким вмістом натрію та великою кількістю фруктів та овочів - що збільшує споживання калію - сприяє оптимальному засвоєнню харчового кальцію. Навпаки, куріння, а також надмірне споживання алкоголю та кофеїну заважають засвоєнню кальцію.
Менш відомий, цинк дає справжній стимул для імунної системи. Крім того, цинк допомагає зменшити ризик діареї у дітей. У зв'язку з цим Світова організація охорони здоров'я рекомендує приймати від 10 до 20 мг цинку на день (залежно від віку) протягом 10-14 днів у разі гострої діареї.
Крім того, цинк сприяє зменшенню тяжкості та тривалості симптомів застуди, за умови, що ви приймаєте добавку цинку у момент появи симптомів у формі ацетату або глюконатних пастилок. Оскільки цинк переважно міститься в продуктах тваринного походження, вегетаріанці можуть отримувати корисні добавки цілий рік. У всіх випадках спочатку підтвердьте дозування, яку слід приймати у фармацевта, щоб уникнути надлишку.
Добавки з вітаміном С продаються як гарячі пиріжки з наближенням холодної пори року, стверджуючи, що вони вгамують холодні епізоди тильною стороною долоні. Однак наукові дослідження з цього приводу сходяться на думці, що вітамін С, здається, не зменшує частоту випадків застуди у всіх. Тільки ті, хто бере участь у високоінтенсивних видах спорту, такі як марафонці та лижники, або тренуються в субарктичних регіонах, отримають користь від вітаміну С для оптимізації своєї імунної системи.
Однак у тих, хто приймає добавку вітаміну С протягом тривалого часу, можуть бути дещо менш виражені симптоми та дещо коротший епізод застуди. Знаючи, що ризики дефіциту вітаміну С у Канаді майже відсутні, враховуючи те, що добові потреби не такі високі, а джерел їжі достатньо, добавки вітаміну С для цього не такі варті. Тоді, для імунної системи на піку, найкраще їсти, висипатися, бути активним, зменшувати стрес та уникати куріння - це найкраще для запобігання багатьох інфекцій.
Крім усього іншого, фолієва кислота бере участь у формуванні нервової трубки з перших тижнів вагітності, яка згодом стане хребтом дитини. Щоденна потреба для людей віком від 14 років становить 400 мкг. У вагітних жінок потреби складають 600 мкг на добу. Беручи до уваги низький ризик страждання від надмірної кількості фолієвої кислоти - понад 1000 мкг на добу - і збиток, який можливо заподіяний новонародженим у разі дефіциту фолієвої кислоти, є непоправним, добавки, особливо до - в ідеалі за рік до вагітності - та під час вагітності порядок дня.
Вітамін D іноді важко отримати лише з їжі, найкращими джерелами є риба (лосось, тунець, сардини, оселедець, форель), гриби шиітаке, молоко, збагачені овочеві напої та яйця. Ультрафіолетові промені сонця часто є головним джерелом вітаміну D, оскільки вони синтезують його на шкірі. Однак у період з жовтня по квітень цей внесок обмежений.
Тому, оскільки вітамін D допомагає засвоювати кальцій, а його синтез зменшується з віком, людям від 50 років рекомендується додавати 400 МО (15 мкг) на день. Окрім профілактики остеопорозу, вітамін D має значні переваги, особливо для профілактики деяких видів раку. Тому Канадське товариство раку рекомендує всім дорослим приймати добавки не менше 1000 МО на день, особливо восени та взимку.
Навряд чи ми можемо обійтися без вітаміну В 12, який необхідний для утворення еритроцитів і підтримки наших нервових клітин. На щастя, добових потреб досить легко досягти, беручи до уваги вміст, який, природно, присутній у продуктах тваринного походження, головним чином молюсків, м’ясних органах та рибі. Навпаки, рослинні джерела вітаміну В 12, такі як місо та спіруліна, не засвоюються організмом. Отже, вегани повинні покладатися на збагачені продукти, такі як овочеві напої, харчові дріжджі Червоної зірки та певні пластівці для сніданку, або навіть використовувати добавки для досягнення рекомендованих норм споживання їжі.