Те, що я дізнався на курсі харчування; Простенька
1. Існує нескінченна і втомлююча кількість здорових дієт. Так, це хороша новина. Оскільки правильний спосіб харчування - приблизно один, з невеликими індивідуальними варіаціями. Оскільки незалежно від того, яку вагу ви ставите перед собою або яких синістрошенів ви уникаєте, існує обмежена кількість дієтичних принципів, яких слід дотримуватися. І це не важко. І вам не потрібно наповнювати до кінця знаннями про харчування та хімію та підрахунок калорій. Речі, які потрібно знати, легко поміщаються на аркуші А4.
2. Хороші вуглеводи (фрукти, овочі, бобові, цільнозернові та молочні продукти) є основою здорового та збалансованого харчування. 45-65% загальної добової калорії добре надходити звідси (мінімум 130 г вуглеводів на день). Щоб зрозуміти, це "мінімум 130" - це статичне, фіксоване число, загальноприйняте для здорової людини (= хто не знає проблем, adicatelea ... немає сумнівних захворювань, немає алергії тощо - звичайний чувак, скажімо), незалежно від віку, ваги, способу життя. Вагітні жінки, жінки, що годують, і спортсмени можуть піти ще вище, коли потребують хороших вуглеводів.
3. Трансжири, ті добавки, які отримують промисловим шляхом гідрування, легко вбиваються. Топ вгорі з точки зору серцево-судинних захворювань та багато іншого. У харчовій промисловості гідрування - це небесна рука, яка кожен день б’є цвяхом у труну. Це збільшує термін зберігання їжі (гідрогенати руйнуються сильніше) і знижує вимоги до охолодження (знаєте, залиште печиво на шведському столі на місяць, і воно не зіпсується!) Трансжири збільшують шкідливий холестерин (ЛПНЩ) більше, ніж щось ще. Так, більше, ніж холестерину в самій їжі і навіть більше, ніж насичених жирів (ми говоримо про них відразу). Цей безжирний напівжир ми знаходимо в різних видах маргарину (прочитайте етикетку і не кладіть нос на заклинання в рекламних роликах, корисного маргарину не так багато, як і здорових сигарет, здається, не існує!), У тортах та пирогах. куплені, у печиві та інших солодощах, що переробляються. У вашому житті вам не потрібен перероблений жир, не потрібно ні грама. Просте і (майже) безпомилкове правило - не купувати харчові продукти, оброблені промисловим способом. Це повинно захистити вас від перешкод.
4. Насичені жири, які містяться зокрема в продуктах тваринного походження, але також і в оліях, не повинні перевищувати 10% ваших щоденних калорій (приблизно 20 г). Чому? Ну, тому що вони також підвищують шкідливий холестерин. Я в цій главі на другому місці після транс. Як можна переконатися, що ти залишаєшся в цьому діапазоні? Ну, (складним) варіантом було б зробити аналіз харчування своїх планів харчування за допомогою Інтернет-інструменту (наприклад, наприклад, http://nutritiondata.self.com). Інший (простіший) варіант - поважати структуру ідеальної тарілки (про це ми вже говорили раніше) та їсти порції цих продуктів тваринного походження належного розміру (дізнайтеся тут, у чому справа з порціями або з якого достовірного джерела у вас настрій). Обмежте споживання червоного м’яса до 450-500г на тиждень.
5. Є також хороші жири. Несатурателе. Будьте обережні з дозуванням. Очевидно, що багато з них жирні та мегакалорійні. Нерафінована оливкова та ріпакова олії є найбагатшими ненасиченими жирними кислотами. Авокадо, волоські горіхи, насіння льону, капуста, брюссельська капуста, шпинат та вся зелень, лосось, оселедець, скумбрія, сардини - все це містить ненасичені жирні кислоти, тобто хороші хлопці.
6. Вітаміни, мінерали та клітковина із справжньої їжі складають добавки. Даремно ми кулаками ставимо добавки, якщо з’їмо всю землю. Деякі вітаміни надмірно токсичні, і довгострокові наслідки невідомих добавок поки не відомі.
Як ми можемо забезпечити краще споживання вітамінів, мінералів та клітковини? Ну, насамперед, їсти справжню їжу. Овочі, фрукти, м'ясо, риба, молочні продукти - без промислової переробки. По-друге: зберігати фрукти та овочі подалі від світла та тепла та споживати їх якомога швидше; уникати замочувати овочі у воді протягом декількох годин перед приготуванням (правдива історія, саме так я дізнався від матері: чистити овочі для супу або овочі для горщиків і тримати їх під холом холодною водою - це не добре, зовсім не добре!); варіння овочів у якомога меншій кількості води - в ідеалі на пару. Ах так, і ти все ще цього не знав, чи знав ти, що не добре мити рис? Якщо на ньому немає бруду, немає необхідності в митті, оскільки з цією водою йдуть усі розчинні вітаміни в ній.
І трохи про клітковину: їжте фрукти, не пийте сік, як то кажуть. Вичавлені фрукти = нуль клітковини і багато-багато цукру.
7. Цукор - це наркотик. Він охолоджує мозок людини, де охолоджує і кокаїн, і інші наркотики, що викликають сильну залежність. Ні, любов там не працює;) Отже, чим більше ви їсте, тим більше вам хочеться. Має сенс.
8. Кожен третій випадок раку можна запобігти зміною способу життя. Я не жартую тебе. Не напивайтесь, думаючи, що це неважливо. У будь-якому випадку, в їжі є хімікати, і даремно я ходжу в спортзал, якщо дихаю Бухарест і т.д. Внесіть ті зміни, які не виріжуть вас у плоті, робіть те, що можете, і це залежить від вас, і це не така вже й велика проблема. Інвестуйте у своє майбутнє. Ці інвестиції вам ніхто не гарантує, але чи не було б приємно знати, що ви пробували?:)
9. Справа не в вазі, а в тому, наскільки ви в стані і як здорово живете. Перемістіть фокус від схуднення заради схуднення до проживання заради життя, і все буде краще і простіше.
10. Мінімум 150 хвилин помірних фізичних навантажень на тиждень. Тобто, наприклад, 30 хвилин на день, з понеділка по п’ятницю.
Коротко, це все. Скажете, нічого нового під сонцем. Ну так, але давайте не будемо їсти практики. Давайте якось будемо більш обізнаними. Будемо перебільшені в тому, що ми їмо, і перебільшені в тому, що ми не їмо. Без надмірностей, але і без позбавлень. Давайте варити, скільки зможемо. Це весело. Не розбагатіємо. Давайте якомога більше відмовлятимемось від участі у медійній параноїї (молоко має афлатоксини, індичка заражена, курка гормональна, овочі мають нітрити ... ви знаєте). Так, вся їжа неприємна. Ми жертви багатої та хворої галузі. Але фаталізм - це теж не великий фокус, знаєте. А якщо заглянути глибоко у своє серце, то ви точно бачите, що там написано «плавлений сирний сок». З проникливістю раніше! Це дух! Що це не залежить від нас, але це також залежить і від нас. І це не повинно навчити нас на уроці, воно повинно бути там, у ДНК.
PS: Страху не буде. Ми молоді. Змініть щось маленьке, але сьогодні це повинно бути.
40 відповідей на те, "що я дізнався на курсі харчування"
Cookie, ai lav iu veri maci. Те, що ти робиш тут і що ти тут говориш, по-дядьськи просто чудове. Ледачий карлик зараз пульсує від мого мозку від щастя при думці, що багато людей прочитають вас і навіть внесуть зміни, і він візьметься за приготування їжі, і він відпустить паранойю, і це буде революція! Гаразд, можливо, хвиля взяла мене трохи:), але той факт, що зразок для наслідування, такий як ви, пише так красиво і до мети, мно, зворушив мене і наповнив надією. Дякую. Ai lav iu veri maci. Ти маєш.
Енді, коли ти навчиш мене робити Painicaaaa?:)))))
Luuuuuuuuuuuv це! Частина з рухом і відмовою від сигарет мене збиває:))) але, можливо, у сонячний день я теж мобілізуюся 😛
Я не найрозумніший чоловік у світі, але коли завгодно! 🙂 Насправді, коли ти зрозумієш, що це неймовірно просто, я боюся, що ти спустошиш супермаркети, і ми більше не можемо знайти борошна. гм.
Чи є у мене запитання? Яка нормальна доза поганих вуглеводів? Мене особливо цікавлять шоколад та макарони? 🙂
І чи може бути у вас занадто мало холестерину? У мене завжди є рівень холестерину LDL на нижній межі, коли я роблю тести, а ЛПВЩ є нижчою.
Я їжу м’ясо приблизно 1-2 рази на тиждень (в основному рибу та свинину, я не переношу курку, у мене свинина та свинина так щомісяця), і я багато яю яйця, лободу, оливкову олію. Я також з’їдаю близько 20% цільного йогурту та 80% цузу з низьким вмістом жиру.
Занадто мало холестерину чи це міф? Мені не хочеться їсти бекон з цибулею
Аня, добре, що у вас низький рівень ЛПНЩ, але вам потрібно щось зробити, щоб збільшити рівень ЛПВЩ до 60 годин. З беконом збільшується лише LDL. ЛПВЩ збільшується при заняттях спортом, без куріння, корисних жирів та без алкоголю.
скажіть, будь ласка, який курс ви пройшли і де? Я хотів би піти на такий курс. Дякую
Аня - я це беру до уваги - ти інакше почуваєшся добре? Розлад щитовидної залози може мати хороші симптоми низького рівня холестерину. В іншому випадку лише хороший і здоровий глузд у тому, що я прочитав у цьому дописі. Якби було більше людей, щоб зробити крок вперед і пройти мінімум харчової "освіти", наше повсякденне життя було б набагато простішим, а хліб смачнішим - на виграш 😀
А як щодо м’яса? це добре? скільки? білий або червоний?
Лулу, онлайн-курс на coursera.org. Зараз воно готове, але ще більше. Погляньте, є багато цікавого.
@Gabi, це непогано, якщо це не надлишок. Це означає, що він представляє 1/4 тарілки для обіду та вечері, а решта - овочами, бобовими та цільним зерном. Переважно білі (груди птахів та риби). Надмірне споживання червоного м’яса пов’язане з багатьма нещастями.
Привіт! У мене також є невелике запитання: чи добре заморожені овочі знаходяться в супермаркетах? або вони також містять нездорові речі?
Чому це не предмет середньої школи? Багато хороших речей могло б статися в довгостроковій перспективі.
Не курите і не вживаєте алкоголю, скажете, а спорт? Так, мені слід повернутися до велоспорту 🙂
Я все ще маю дилему щодо поєднання продуктів. Я читав у різних книгах, що якщо складати вуглеводи та білки, це погано, здуття живота та гниття в кишечнику, можливо, ви знаєте історію з кислим середовищем для білків та основним для вуглеводів. Як це узгоджується з ідеальним шахрайством? Розділіть його між прийомами їжі?
@ Аліна: Я поняття не маю. теоретично так, вони хороші, бо, кажуть виробники, вони заморожуються, як тільки їх збирають, зберігаючи тим самим свої поживні речовини. в основному блін:))
@ Андреа: тепер це залежить від того, що ти почуваєш і які книги ти читаєш. Я не дуже вірю в дисоціацію. ідеальна тарілка, згідно з сучасними теоріями, це і не поділяється між прийомами їжі. Я не заперечую, що є люди, які не люблять вуглеводи/білки. тобто вони будуть.
Впевнені 130 г вуглеводів на день? Можливо, ви мали на увазі 230 г 🙂 (каже хворий на цукровий діабет, тому той, хто в будь-якому випадку веде спосіб життя з низьким вмістом вуглеводів ...).
130. не розуміти 130 г їжі, яка містить вуглеводи, але 130 г вуглеводів. скибка цільнозернового хліба містить близько 15 г вуглеводів. ось що я маю на увазі. це мінімум, а не ідеал. не менше ніж ...
Я не переконаний/я не знаю, як діяти з молочними продуктами. Багато теорій стверджують, що молоко (корова) насправді не корисно для людського організму, але я не можу звикнути споживати його (поки). Отже, проблема в наступному:
- Молоко в супермаркеті, промислово перероблене, погане, воно настільки погано дезінфіковане, щоб проходило при високій температурі тощо, що в ньому не залишилося нічого хорошого. Ну, тоді я беру молоко у селян, з ринку. Тільки як тут з’являється проблема, його потрібно кип’ятити. Але також при кип’ятінні (100 С) трапляється, як і у промислово обробленого молока: бактерії, дріжджі знищуються, але більшість вітаміни. Пити сире молоко, хоча мені подобається смак, я все ж не наважуюсь, бо читав, що багато захворювань можуть передаватися, наприклад, туберкульоз, гепатит тощо. Чесно кажучи, я не думаю, що можу знайти рішення цієї ситуації ...
Раніше я був трохи товстий.
Я вирішила схуднути. у мене пішло близько року (я схудла на 20 кг). Я виключив зі свого раціону: смаження, сосиски, фаст-фуд. Я також менше пив алкоголю. Якщо раніше вечеря була найнаситнішою їжею за день, то зараз вона стала обідом тощо.
О, ні, могло б бути і так, що раніше, в доброму румунському дусі, я насправді не задумував їжу без м’яса. тим часом я подумав. 🙂
Працює самоосвіта! Мені було соромно повернутися до спорту, намагатися їсти якомога більше овочів і фруктів, і лише сільське м’ясо.
Але чи справді з овочами та фруктами все гаразд? Вони також не повні невідомо яких сволот?
я кажу.
Я теж хотів щось запитати: вони щось говорили про пальмову олію? Як я чув, це було б принаймні так само шкідливо, як маргарин. І так, ви можете знайти його у всіх продуктах промислової переробки під назвою «рослинні жири» (печиво, чіпси, промислові соуси тощо). Тут ми говоримо про заборону цієї речі з використанням "рослинних жирів" і чітке вказівку того, який жир є в кожному продукті.
Травня, не кажіть мені, що мій коментар (той з молочними продуктами) знову потрапив у спам:-)
Непогано, що ви вивчили курс харчування. Але є 2 теми, які вам слід дослідити самостійно, щоб знайти справжню істину:
1. Зернові культури зовсім не є здоровими вуглеводами.
2. Насичені жири не пов'язані з холестерином
Крім того, більшість сидячих людей можуть задовольнятися 80-100 грамами вуглеводів на день. Скільки годувати мозок і все про це 🙂
цільні зерна - це здорові вуглеводи (якщо у вас, звичайно, немає непереносимості чи інших специфічних проблем зі здоров’ям). Надлишок насичених жирів пов’язаний з холестерином. коли ви говорите 80-100г вуглеводів, що ви маєте на увазі? вуглеводи = фрукти, овочі, крупи ... безумовно, ви не думаєте, що 80 г на день з усіх цих груп достатньо ... тобто, якщо я з’їм 80 г фруктів, овочів і круп, що буде решта? білок і жир? Я думаю, ви плутаєте вуглеводи з нушем, борошном ...
і дев'ятий рецепт оливкової олії для гри з олією.
Я знайшов масло, але це порада після публікації, не стримана. Це враховує?