The Refeed Day - їжа без вуглеводів
з великою кількістю створених Лора
Зміст
Що таке рекомендований день?
Напевно, більшість із вас вже чули про День обману. Це день дієти, в який ви просто набиваєте все, що вам заборонено або не можна їсти під час дієти. Потім більшість із них їдять фаст-фуд та багато солодощів, поки не зможуть більше не відчувати хвороби. Однак це так найгірший що ти можеш зробити! Це повністю знищить ваш попередній прогрес у дієті.
Референтний день дуже різний. Не плутайте Refeed Day з Cheat Day! Рекомендований день, щоб ваше тіло розслабилося під час дієти. Це полегшує вашу дієту і підштовхує вас далі, а не просто стирає ваш попередній процес. Ви можете прочитати тут, що відбувається під час референтного дня і чому ви обов’язково повинні включити референтний день у свій раціон.
Мета дня подання
Дієта підкреслює не тільки вас, але і ваше тіло. Якщо ви спробуєте зменшити жир за рахунок дефіциту калорій, ваше тіло це, звичайно, також помітить. Але він не знає, що саме це ти маєш на увазі. Він припускає, що вам бракує їжі. Іншими словами: що ти будеш голодувати на короткий або довгий час. Ось чому він пристосовує процеси організму до цього і, в гіршому випадку, уповільнює процеси організму та обмін речовин, щоб ефективніше ладити з наявною енергією та запасами.
Мета Дня Рефіду - перервати ці адаптації, викорінити їх або (якщо Ви вбудуєте Дні Рефіду у свій раціон досить рано) вжити профілактичних заходів проти них. Як ви це робите і що відбувається у вашому тілі до цього, давайте подивимось зараз:
Адаптації вашого організму під час дієти
Як вже було описано, наш організм реагує на дефіцит калорій за допомогою таких кроків:
- обмін речовин сповільнюється
- почуття голоду зазвичай посилюється
- ваші запаси вуглеводів спорожняються, ви відчуваєте в’ялість і не можете виконувати свої повноваження
- ви несвідомо менше рухаєтесь, щоб економити енергію
- ваше тіло також намагається використати частину м’язової маси для виробництва енергії
- ваші спалюючі жир краплі
- ти легше стаєш дратівливим, пригніченим, втомленим і слабким
- ваша імунна система стає слабшою
- стає важче мотивувати себе
Однак ці корективи абсолютно непридатні для дієт. Організм намагається захиститися від екстремальної ситуації (голоду). Він працює надзвичайно ефективно (з точки зору енергетичних технологій).
Однак, маючи ці знання, дієта все одно може бути розроблена без зазначених недоліків. Це саме мета Дня Реферу. Це повинно допомогти вам краще та легше пережити дієту. Тому набагато важливіше знати, як саме працює День боротьби та на що слід звернути увагу.
Ваш метаболізм знову прискориться, у вас буде менше апетиту, ваша енергія збільшиться, а разом із цим і ваша мотивація. Ви знову стаєте ефективнішими, ваш настрій та імунні функції знову підвищуються. Вам буде легше дотримуватися дієти.
Як працює Refeed Day?
У рекомендований день ви годуєте своє тіло більше здоровими вуглеводами, підтримуєте жир на помірному рівні і продовжуєте споживати потрібну кількість білка.
Кількість калорій становить щонайменше 100% від загальної потреби. Принаймні, ви можете почати зі 100% у перший день. Пізніше ви також можете збільшити до 140%.
Однак це не запрошення, як у День шахраїв, набивати все у себе. Тож дотримуйтесь наступних правил у день подання:
- високоякісні вуглеводи з довгим ланцюгом
- зверніть увагу на низьку частку жиру (приблизно 20% калорій)
- підтримуйте високий рівень білка, як зазвичай (1,5-2 г на кілограм ваги)
- їжте свої овочі та фрукти
- залишайтеся зволоженим: пийте достатньо води
- уникайте обробленої їжі та фаст-фудів
Основні дані про макроси та частоту
Звичайно, те ж саме стосується Дня підживлення: якщо ваш прийом перевищує калорії, це, звичайно, було б не здорово, якщо б ви зіпсували тижневу дієту, щоб просто зайняти метаболізм. Тому починайте зі 100% загальної вашої потреби і не вище.
Коли і як часто вам слід проводити референтний день?
Нижче наведено рекомендації, а не вказівки:
| ти почуваєшся добре | X |
| менше 30г вуглеводів | X |
| втомлений, млявий, головний біль | X |
| багато стресу | X |
Рекомендується щоденне подавання (обмежене до однієї доби). Повторне подання не повинно (але може) проводитися щотижня.
Які макроси на День подання?
Наша рекомендація щодо щоденної подачі:
- Вживання калорій на 100% від загальної потреби
- Вживання білка: 1,5-2 г на кілограм ваги
- Поглинання жиру: приблизно 20% від загальної кількості калорій
- решта калорій - з Вуглеводи поповнюються (зазвичай становить 4-8 г на кілограм ваги)
Коли подавати?
Чи будете ви робити референт після тренувань або у вихідний день, насправді не важливо. Ви досягнете кращого довгострокового ефекту за допомогою їжі в дні відпочинку, оскільки вуглеводи швидше за все засвоюються м’язами протягом короткого періоду часу.
Висновок
Рекомендований день допомагає дотримуватися дієти з метою мотивації і одночасно забезпечує метаболічний стимул - за умови, що він правильно проведений.