Травми плечей при силових тренуваннях; Бодібілдінг
Травми плечей при силових тренуваннях та бодібілдингу
Профілактика травм плеча
Плече - один з найбільш чутливих суглобів у всьому тілі. При тренуванні з обтяженням плечем часто надмірно надмірно. Це дуже часто призводить до м’язового дисбалансу, а іноді і до тривалих скарг, включаючи травми. У цій статті ми хотіли б пояснити вам, як структуровано плече і що ви повинні врахувати, щоб не піддавати плече ризику травм.Ми також маємо для вас цінні поради, які допомагають збалансовано тренувати м’язи плеча, що є важливим захистом від травм!
Розвиток плечових м’язів
М'язи плеча можна розділити на 2 групи, хоча зазвичай для тренувань для більшості важлива лише одна група, оскільки це сприяє масивному зовнішньому вигляду плеча. 3 найвідоміші м’язи навколо плеча - це передня, середня та задня дельти. Однак існує також друга група, яка, на жаль, отримує дуже мало уваги на тренуваннях, так звана ротаторна манжета, яка складається з 4 дуже маленьких м’язів. Обертальна манжета забезпечує утримання головки плечової кістки в плечовому суглобі. Плече є одним з найбільш гнучких суглобів із усіх, що робить його схильним до травм, коли виникає м’язовий дисбаланс!
Манжета ротатора - відсутнє ланка
При звичайному тренуванні культуриста навряд чи розглядається обертальна манжета, яка, як описано вище, складається з 4 маленьких м’язів. Більшість працюють на передній, середній та задній м’язи плеча. На жаль, вони настільки міцні, що виконують всю роботу за манжету. Як результат, великі м’язи стають сильнішими і міцнішими, тоді як малі манжети-ротатори навряд чи відчувають будь-який стрес. Наскільки маленькі м’язи ротаторної манжети, вони набагато важливіші, коли йдеться про належну профілактику травм плеча. Коли ротаторна манжета атрофується, у них вже не вистачає сили утримувати плече вертикально. Ви можете впізнати це за тим, що плечі багатьох людей буквально опускаються вперед.
Укорочення ротаторної манжети автоматично супроводжується вкороченням м’язів грудей і сухожиль біцепса. Ця потрійна комбінація дисбалансу гарантує, що ваш плечовий суглоб більше не утримується належним чином у плечовій ямці. Зміщення плечового суглоба може спричинити тертя та несприятливі навантаження в області плеча. Вони дуже швидко висловлюються в скаргах, таких як легке підтягування або наколювання до повної нездатності рухатися та сильного запалення.
Для того, щоб плече було якомога здоровішим, важливим є збалансоване тренування м’язів плеча та ротаторної манжети. Також важливо, щоб ви використовували правильну техніку для всіх основних вправ, інакше плече буквально «випаде з каструлі». Це дуже напружує плече, і проблеми можуть виникнути в довгостроковій перспективі!
Поради щодо ангелів із спортивного харчування для запобігання проблемам плечей!
1) Збалансоване тренування плечей!
Збалансоване тренування плечей - це в основному запобіжний захист суглобів, якщо ви хочете усунути проблеми, які можуть виникнути через м’язовий дисбаланс у бруньці. Важливо, щоб ви тренували 3 великі м’язи плечей збалансовано. Це означає, що ви тренуєтеся з такою ж обережністю, вибираючи однакову інтенсивність та обсяг для 3 областей. По-справжньому погано нехтувати тильними м’язами плеча і надзвичайно зміцнювати передні м’язи. Це швидко призводить до м’язового дисбалансу, який може виражатися в укорочених м’язах, «плечах, що провисають вперед», і, можливо, в сутулій спині. Ще краще було б тренувати задні дельти з трохи більшим об'ємом, оскільки ними зазвичай нехтують у повсякденному житті, більшість рухів у повсякденному житті вимагають більшої кількості передніх та бічних дельтоїдів, тому має сенс надати заднім дельтам більше значення відправити!
Крім того, звичайно також важливо включити вищезгадану ротаторну манжету до тренувань у майбутньому, оскільки вони тренуються лише частково, навіть під час тренування задніх дельтоподібних м’язів. Манжета ротатора повинна бути повністю ізольована, щоб відчути хороший стимул. Ці м’язи також вимагають дуже невеликої ваги, тому тут слід бути дуже обережним і навпаки тренуватися в межах 15 повторень. М'язова недостатність абсолютно недоречна з ротаторною манжетою і може призвести лише до травм!
Далі ми хотіли б познайомити вас з двома дуже хорошими вправами для манжети, які ви повинні включити у свій тренінг. На перший погляд вправи виглядають дуже непомітними до смішних, але з точки зору успіху вони геніальні!
Ротаторну манжету слід тренувати по 2-3 підходи після кожного тренування. Ви можете робити другу вправу через день увечері з 2-3 додатковими підходами вдома! Оскільки це дуже маленькі м’язи, які не так часто тренуються, цей відносно великий об’єм цілком чудовий. Якщо ви помітите, що це занадто багато, просто трохи зменшіть гучність або частоту!
Вправа 1:L-мухи
Це дуже хороша вправа, яку слід робити в кінці тренування. Ляжте на бік на килимок на підлозі. Візьміть гантель, яка не повинна важити більше 2,5 кг. Тепер сформуйте кут 90 ° передпліччям/надпліччям, поклавши лікоть на тазостегновий суглоб. Лікоть ні в якому разі не можна піднімати протягом усього вправи; це єдиний спосіб ізолювати манжету ротатора. Тепер рухайте гантель вгору з вихідного положення поворотними рухами, з вертикального положення на стегнах до стіни до горизонтального положення вгору до стелі! Ця вправа дуже підходить для здійснення манжети обертання. Ні в якому разі не перестарайтеся з вагою!
Вправа 2:Покривала для рушників
Ви можете робити цю вправу вдома перед сном. Візьміть дуже великий банний рушник і скрутіть його, щоб ви могли краще схопити його. Тепер візьміться за рушник дуже широко, руки повністю витягнуті. Тепер піднесіть витягнуті руки до спини. Тримайте лікті повністю витягнутими протягом усього вправи. Щоб збільшити інтенсивність, ви можете просто міцніше стиснути рушник. Оптимальна інтенсивність досягається, коли вправа дійсно важка і створюється приємна розтяжка на грудях. Ви дійшли занадто широко, якщо вправа - це дитяча гра!
Правильна техніка
У всіх основних вправах слід стежити, щоб ваше плече ніколи не випадало із суглоба. Це неймовірно напружує все плече! Важливо, щоб ви завжди стискали лопатки, щоб тримати плече в каструлі. При жимі лежачи це означає, наприклад, що ви напружуєте лопатки назад під час всієї вправи, напружуєте всю область спини, щоб стабілізувати плече. Якщо просто відпустити плече, швидко може статися, що переднє плече рухається вперед, і на суглоб діють дуже великі та небезпечні сили. Те саме стосується підтягувань і підтягувань. Знову ж таки, лопатки слід зібрати разом, перш ніж схопити штангу. Ніколи не слід кидати плечем вперед і починати рух з цього положення!
Попередження від занадто великих амбіцій!
Ми хвалимо, що багато спортсменів підходять до тренувань плечей з великою енергією та завзяттям. Але тут слід завжди стежити за тим, щоб не сильно штовхати плече. Це стосується, з одного боку, надмірного обсягу, а з іншого - занадто великої ваги. Плече утримується в розетці лише м’язами і сухожиллями. Занадто великі сили, що діють під неправильним кутом, можуть дуже швидко травмувати плече. Травмоване плече, як правило, заживає лише дуже повільно, спортсмени, які мали або мали проблеми з цим, підписують це негайно!
Виконуючи тренування плечей, переконайтеся, що техніка ідеально підходить і що вага також підходить вам. Тільки досвідчені спортсмени, які мають великий досвід тренувань і точно знають, що роблять, повинні наважитися зіткнутися з справжньою м’язовою недостатністю!
Висновок профілактика травм - травми плеча при силових тренуваннях
На цьому етапі ми хотіли б ще раз попросити вас не сприймати цю тему "легковажно" у прямому розумінні цього слова. Любить ігнорувати цю інформацію, тому що думає, що «щось таке не може зі мною трапитися». На жаль, усвідомлення приходить лише пізніше, коли це вже сталося. Тому намагайтеся дотримуватися наших порад якнайкраще, щоб запобігти травмі плеча в області бруньки!
Якщо у вас виникли запитання щодо тренувань, харчування, наших добавок чи інших напрямків у галузі бодібілдингу, ми раді допомогти вам у будь-який час!