Тренери досягають максимуму завдяки метаболічному тренуванню

Досвід для працівників фітнесу та здоров’я

За допомогою метаболічних тренувань ми можемо тренувати свою силу, витривалість, силову витривалість та багато іншого. Попит на високоінтенсивні тренування (HIT) продовжує зростати. У 2014 році ця форма тренувань вперше увійшла до топ-20 найпопулярніших фітнес-трендів та посіла перше місце у 20-му списку фітнес-трендів, опублікованому Американським коледжем спортивної медицини (ACSM).

Метаболічні тренування характеризуються інтенсивними інтервалами з переважно короткими паузами. Основним завданням є збільшення серцево-судинної спроможності (ССЗ), тобто підвищення витривалості. Отриманий позитивний побічний ефект - це висока метаболічна активність та пов’язане з цим спалювання жиру в організмі. Для багатьох це головна мотивація пройти це високоінтенсивне тренування. Крім того, ХІТ можна дуже добре поєднувати із силовими вправами і таким чином підвищувати показники силової витривалості.

Спалити, нічого не роблячи

Результат ефекту "післяопіку" від HIT може тривати до 38 годин. Таким чином, спалювання жиру все ще значно збільшується протягом цього часу, що є важливим аспектом цього тренінгу. Ще один плюс ХІТ: це не займає багато часу. Багато людей не мають часу на тренування та фізичні вправи або не хочуть брати цей час. Однак, якщо ви вважаєте, що, наприклад, тренування Табата займає лише чотири хвилини без розминки, це може бути правильним вправою для тих, хто не має достатньо часу для тривалого тренування. Метаболічний тренінг включає, наприклад, згаданий тренінг Табата, ХІТ, тренувальний тренінг, Тренінг метаболічної активації (МАТ), Тренінг метаболічного опору (МРТ) та Кондиціонування метаболізму (Меткон). Всіх їх об’єднує одне: інтенсивні інтервали чергуються з короткими перервами або без них.

Спеціальна форма: кругові тренування

Тренування в колі - це особлива форма фітнес-тренувань, вправи, які узгоджуються між собою, виконуються одна за одною відповідно до певних часових та інтервальних специфікацій. Цільовий напрямок кругової підготовки можна регулювати за бажанням з точки зору змісту. Більшість курсів кругових тренувань зосереджені на силі, витривалості, витривалості, гнучкості та швидкості.

Курс кругової підготовки може бути таким:

Кожен учасник переходить від однієї станції до наступної через встановлені інтервали часу, з невеликою перервою від 15 до 60 секунд - вартий перерви для покращення анаеробних характеристик.
Інтервал часу на тренувальній станції можна контролювати та варіювати від 30 секунд до 90 секунд, залежно від змісту, цілей, кількості учасників та рівня продуктивності.
Кількість станцій, як правило, коливається від 5 до 20, залежно від розміру групи.
Кількість ланцюгів або проходів залежить від кількості станцій, цілей та рівня продуктивності групи.
Інтенсивність при використанні ваг для схеми силової витривалості не повинна перевищувати 40 відсотків до максимум 60 відсотків максимуму одного повторення.

Кругові тренування можна поєднувати та проводити з мішками з піском, битвою, мотузками на слінгах (наприклад, тренажерний зал у джунглях), гирями та іншими цільовими інструментами для всіх видів.

Доведені позитивні ефекти

Дослідження в Інституті Купера в Далласі та в Університеті Бейлора показали, що кругові тренування - одна з найефективніших форм вправ для підвищення серцево-судинної форми та підвищення силової витривалості. Інше дослідження показало, що жінки, які мають на меті зниження ваги, можуть досягти та підтримувати її набагато швидше, ніж за допомогою будь-якої іншої форми тренувального втручання або дієти. Ще одне дослідження змогло показати, що при вмілому і постійному розвитку силового тренувального контуру без додаткових аеробних станцій у суб’єктів можна було б виявити значне поліпшення серцево-дихальних шляхів.

Вправи та структура

Існує також основна структура для кругових тренувань, яку слід ретельно продумати та адаптувати до клієнта. Тут завжди слід акцентувати увагу на практичності вправи. Основні моделі рухів, які потрібно вдосконалити, призначені для забезпечення орієнтації. До них належать:

Натисніть,
Потягнути (штовхнути),
Шарнір стегна (згинання стегна),
Присідання (присідання) і
Ядро (стабілізація) .

Підбір інструментів для тренування повинен бути адаптований до цього. Девіз: менше - це часто більше. Відповідні інструменти слід використовувати лише в тому випадку, якщо клієнт може з ними впоратися і здійснити рух без компенсації. Не кожен інструмент підходить кожному клієнту. Відповідна програма розминки повинна і не повинна бути відсутнім. Сюди входять самостійне вивільнення м’яза обличчя (SMR), мобілізація та активація м’язів, а також вправи, що готують до руху, пристосовані до тренування. Тіло повинно бути підготовленим до високоінтенсивних тренувань, щоб забезпечити якість рухів.

Графік кругового тренування:

Розминка: 10 хвилин
Тренування: інтервал 60 секунд з 30-секундною перервою з 5 станціями та 3 колами
Охолодження: 5 хвилин
Загальний час: 30 хвилин

Приклад кругової підготовки:

Вправа 1: Шаблон руху штовханням

Виконання: Початкове положення - положення опори. Ноги повинні бути прямими, а корпус в одній лінії. Лікті зігнуті, а тіло продовжує ходити по лінії вниз до підлоги. Згинаючи руки, лікті повинні бути спрямовані трохи назад, а рука повинна бути міцно «прикріплена» до підлоги.

Вправа 2: потягніть шаблон руху

Веслування на слінговому тренажері

Виконання: Початкове положення - схил. Тіло знаходиться в стабільному, нейтральному положенні; тулуб стабілізований, а голова на одній лінії з хребтом. Тепер відбувається веслувальний рух. І тут тіло залишається в стабільному і рівномірному положенні протягом усього руху, рух здійснюють лише руки.

Вправа 3: Шаблон руху шарнірного суглоба

Виконання: Встаньте на ширині плечей з мішком з піском прямо перед пальцями ніг. Рух шарніра ініціюється легким згинанням стегон і колін (стегна відсунуті назад). У точці повороту мішок з піском піднімається міцним хватом і прямою спиною, розгинаючи стегна, лопатки фіксуються, а тулуб твердий; це для уникнення “дерев’яного хреста”.

Вправа 4: Схема руху присідання

Передній присідання з гирею/штангою

Виконання: Передній присідання з гирею/штангою має ту перевагу, що вертикальне положення верхньої частини тіла тренується і тренується. Вихідне положення - це підставка на відстані принаймні на ширині плечей з невеликим зовнішнім обертанням ніг. Гиря/штанга тримаються на рівні грудини, що в основному веде до нахилу верхньої частини тіла вперед. Щоб запобігти цьому, активізуються основні м’язи, що надає всьому руху більшої стійкості. Тепер рух ініціюється згинанням колін і стегон. Необхідно звертати увагу на вертикальне положення верхньої частини тіла, коліна притискати злегка назовні, щоб викликати зовнішнє обертання стегнами і тим самим поліпшити стійкість стегон, а отже, і колін. Обидві підошви ніг міцно тримаються на землі. Як тільки досягається найнижча можлива точка - з прямою спиною - коліно і стегна розгинаються.

Вправа 5: основна схема руху

Виконання: Початкове положення - це передпліччя або віджимання. По черзі ноги повільно трохи піднімають від підлоги. Тут швидкість не має значення; що потрібно - це контроль руху. Тут також верхня частина тіла залишається прямолінійною, завдяки чому стабільність підтримується завдяки вражаючим зусиллям обертання.

Який сенс зараз?

Тренінгова схема - це метод метаболічних тренувань, який може бути використаний багатьма способами, будь то в особистих тренуваннях або в групових тренуваннях, чи то з молодими, чи зі старшими людьми, незалежно від того, новачки вони чи високопродуктивні спортсмени. Кругові тренування - це ефективний спосіб проведення силових тренувань та витривалості з високою метаболічною активністю. Крім того, цю форму навчання можна швидко адаптувати до різних рівнів продуктивності.

АВТОРУ

Екхарт Акер є державним сертифікованим викладачем спорту, колишнім професійним гравцем у хокей на льоду та експертом з атлетичної підготовки та функціональної підготовки. Він є власником та директором AFCT - Академії навчання функціональних схем. Екхарт Акер розробив інноваційну концепцію групових тренувань OutdoorCircuit разом з Еберхардом Шлеммером. Фітнес-студії, особисті тренери та реабілітаційні центри в Німеччині, Австрії та Швейцарії вже успішно впроваджують цю концепцію.