Тренуємо силу зчеплення для сильних передпліч. Ми показуємо, як

Сила зчеплення потрібна кожному - не лише силовим спортсменам, які піднімають велику вагу. Сильні передпліччя та сильне рукостискання також корисні в повсякденному житті. Тут ви можете дізнатись, чому вам слід тренувати свою силу зчеплення і, перш за все, як.

Що таке сила зчеплення?

Сила зчеплення - це сила, яку вам доводиться застосовувати, щоб стиснути. Від рукостискання до перенесення мішків або коробок до підтягувань: Ваша сила зчеплення постійно вимагає.

Навіть якщо ваші пальці тягнуть під час пакування, розтікання, захоплення або стискання, більшу частину роботи потрібно виконати вашим рукам. Міцні передпліччя є основними вимогами до високої міцності зчеплення. М'язи, що відповідають, проходять від ліктя до кінчиків пальців, на передній і задній частині передпліччя.

Види міцності зчеплення

В основному існує п’ять типів міцності зчеплення. Залучаються різні м’язи залежно від вправи або активності.

Дроблення: Ти щось хапаєш і міцно стискаєш. Наприклад, вам потрібна сила стискання для підтягування або тяги.
Сила зап’ястя: Ви фіксуєте зап'ястя і підтримуєте силу пальців, наприклад, вправами з гантелями, такими як скручування біцепса або бокові підняття.
Сила великого пальця (защемлення): Ви хапаєте предмет, наприклад, вагову тарілку, і фіксуєте його між великим і іншими пальцями.
Сила пальця: Ти максимально розводиш пальці.
Сила утримування (опорна ручка): Ви розтягуєте пальці і тримаєте предмет відкритою рукою, наприклад баскетбольний м'яч, товсту штангу або кілька вагових тарілок.

Які м’язи беруть участь у силі зчеплення?

Щоб створити силу зчеплення, м’язи передпліч та кистей рук повинні працювати разом. М'язи передпліччя складаються з 19 різних м'язових ниток, включаючи розгиначі та згиначі. Вони походять головним чином у ліктьовому суглобі, звідки м’язові волокна проходять над зап’ястям, а іноді і до кінчиків пальців. Отже, коли ви рухаєте пальцем, більша частина сили надходить з вашого передпліччя.

Більше тридцяти м’язів долоні і великого пальця також відповідають за рухливість вашої руки. Самі пальці не мають м’язів. Отже, якщо ви хочете потренувати свою силу зчеплення, основна увага зосереджена на передпліччях.

Яка користь сили зчеплення під час тренування?

Передпліччя - це відносно невелика група м’язів. Не дивно, що на силових тренуваннях ними зазвичай нехтують. Більшість спортсменів надають пріоритет своїм шлунку, ногам та біцепсам. Логічно приділити більше уваги м’язам передпліччя. Адже кожному потрібна сила зчеплення - весь час.

Ось переваги регулярних силових тренувань:

Як я треную силу зчеплення?

Як бачите, цілком логічно вкласти трохи сил та часу у свої силові тренування зчеплення. Хороша річ: не стане нудно. На вибір є багато вправ та пристосувань, які можуть допомогти вам цілеспрямовано збільшити силу зчеплення.

Перевіреними тренувальними інструментами для збільшення сили передпліч, зап'ястя та кистей є, наприклад:

Пальцеві гантелі: Плоскогубці, щоб стиснути
Тренер пальців: Стрічка опору з отворами для кожного пальця, який ви розтягуєте
Валик для зап'ястя: Зважена штанга з обертовими наконечниками
Fat Gripz: Пластикові покриття, що збільшують діаметр штанги

Стресові м’ячі або тенісний м’яч також ідеально підходять для перерв між ними, наприклад, в офісі або під час поїздки на поїзді.

Крім того, ви можете тренувати силу зчеплення за допомогою таких вправ:

Вправи для більшої міцності зчеплення

Фермери гуляють

На прогулянці фермерів важкі гирі, такі як гирі, гантелі або два ящики з напоями, перевозяться на певну відстань.

Важливо: напружте живіт і прийміть пряму позу. Рухайтеся вперед маленькими кроками. Роблячи це, навмисно витягніть груди і потягніть лопатки назад і вниз.

Станова тяга

Під час тяги зі штангою тяга є обов’язковою умовою. Візьміться за штангу, яка лежить на підлозі або на підйомі зверху (хватка нахилом) так, щоб кисті рук були звернені до вас. Просуньте таз вперед і наблизьте штангу до гомілок до стегон. Тримайте коліна злегка зігнутими, а спину прямо.

Порада: Для цілеспрямованих силових тренувань утримуйте штангу у верхній точці кілька секунд і лише тоді кладіть її вниз.

Ряд зі штангою

Візьміть штангу під хватку, долонями звернені до стелі. Злегка нахиліться на колінах і зігніть верхню частину тіла вперед. Спина рівна, а живіт напружений. Зафіксуйте лопатки і витягніть грудну клітку. Тепер підніміть гантель, потягнувши лікті за талію.

Затримайтеся в такому положенні на кілька секунд, щоб надати вашим силам зчеплення додатковий імпульс. Важливо: зап'ястя прямі і ніколи не перегинаються.

Покладіть слухавку на тягу

Замість того, щоб робити класичні підтягування, ви можете взяти штангу для силового тренування і просто дати тілу звисати - обома руками або на одній стороні. Що звучить просто, це інтенсивне тренування для м’язів рук, плечей та рук.

Важливо: напружте живіт і навмисно потягніть лопатки назад і вниз. Не гойдайтеся, але стабільно тусуйтесь.

Захопіть вагові пластини

Ця вправа проста і її можна робити в будь-який час у тренажерному залі, як тільки ви поміняєте вагу: Візьміть вагові тарілки і візьміть їх зверху. Візьміть міцно, підніміть і тримайте. Вправа є чудовим тренуванням для вашої сили утримання.

Як часто слід тренувати силу зчеплення?

Вирішення питання міцності зчеплення - це перший важливий крок. Багато спортсменів ретельно ігнорують передпліччя і тим самим втрачають тренувальний прогрес. В ідеалі ви інтегруєте два-три рази на тиждень Вправи для передпліччя у вашому плані тренувань. Міні-набору з п’яти хвилин достатньо, бо не слід перестаратися. Дайте відносно невеликій групі м’язів достатньо часу для відновлення після тренування. В іншому випадку у вас може не вистачити сили, необхідної для великих цільових м’язів.

Порада: поставте тренажер для пальців або м’яч для стресу біля свого столу або поруч із диваном. Таким чином, ви завжди можете взяти його між собою і потренувати силу зчеплення. Є багато можливостей - і тимчасові інвестиції завжди варті. Найпізніше, коли ви без проблем закінчите останній набір станової тяги, не розслабляючи хват.

Окрім регулярних фізичних вправ, харчування є основою для нарощування сили. Тож не забувайте вводити в організм достатню кількість білка та вуглеводів щодня. Оскільки без цих поживних речовин навіть найкращі тренування сили зчеплення принесуть вам мало. Для тих, хто навряд чи встигає стояти на кухні після тренування, є наш сироватковий протеїн. Це означає, що ви повністю забезпечені та маєте необхідну силу постійно вхоплюватися.

Висновок

Сила захоплення виникає внаслідок взаємодії м’язів передпліччя та м’язів кисті, при цьому більша частина роботи виконується передпліччями.
Силові тренування запобігають травмам, підвищують ваші спортивні показники та витривалість, максимізують нарощування м’язів і можуть допомогти вам зберегти незалежність до старості.
Силу зчеплення можна тренувати за допомогою тренувального обладнання, такого як гантелі та Fat Gripz, а також за допомогою різних вправ - наприклад Б. Тягові тяги, ряди штанги та підвішування на тязі.
Ідеально підійдуть два-три тренувальні заняття для передпліч по п’ять хвилин на тиждень.
На додаток до тренувань, достатня регенерація та дієта, багата білками та вуглеводами, мають вирішальне значення для побудови та підтримки зчеплення.

Hideo Sasaki, Fumiyoshi Kasagi, Michiko Yamada, Shoichiro Fujita (2007): Сила стискання передбачає специфічну для смерті смертність серед людей середнього та похилого віку.

Тайна Рантанен, доктор філософії; Джек М. Гуральник, доктор медичних наук, доктор філософії; Ден Фолі, магістр; та ін (1999): Сила стиску рук середнього віку як провісник інвалідності для похилого віку.

Вегард Скірбекк, Меліса Харді та Бьорн Хайне Страндд (2018): Вибір подружжя жінок та рукостискання чоловіка: докази норвезького дослідження когортних відмінностей.