Тренуйтеся успішно - мої 8 найкращих порад ЇЖТЕ РУМНІШЕ
Ви тренувались тижнями без видимого ефекту? Професор Інго Фробьозе з Німецького спортивного університету в Кельні розкриває вісім найкращих порад, щоб зробити ваше тренування більш ефективним та цілеспрямованим.
Якщо ви хочете бути в тонусі і привести своє тіло у форму, ви не можете уникнути спорту, шановні читачі. Але якість тренувань може сильно відрізнятися. Щоб ви могли зробити своє тренування максимально ефективним та успішним у майбутньому, сьогодні я розповідаю вам вісім найкращих порад та підказок для успішного тренування. Якщо ви дотримуєтесь цих принципів, вам може бути набагато легше тренувати свою витривалість і не тільки Нарощувати м’язи. Останнє має вирішальне значення, коли мова йде про активізацію вашого метаболізму та спалення більшої кількості калорій в довгостроковій перспективі. З цієї причини я настійно рекомендую вам не падати духом і розуміти спорт як невід'ємну частину вашого повсякденного життя. Повірте, ваша витривалість окупиться, і ви почуватиметесь набагато життєвішими та сильнішими в цілому.
1. Визначте мету
Схудніть, визначте або наростіть м’язи - визначте власну мету і послідовно тренуйтесь відповідно до неї. Якщо ви очікуєте всіх речей одночасно, ви, мабуть, розчаруєтесь, оскільки цей проект, швидше за все, не матиме успіху. Налаштуйте тренування відповідно до своєї мети.
2. Вправляйте все тіло
Якою б не була ваша мета тренування, ніколи не активізуйте лише окремі м’язи, такі як біцепс або м’язи грудей. Для того, щоб організм став у формі і продуктивним, він повинен всі м’язи всіх частин тіла бути включеним. Оскільки м’язи - це командні гравці, і їм не подобається, коли кидають виклик лише деяким з них.
3. Збірка у варіаціях
Те саме навчання іноді може швидко стати нудним. Не тільки для себе, але і для м’язових клітин. Через це є Варіації та зміни Козирна карта! Нові вправи, зміна положення тіла та модифікація навантажень дозволяють вашій фізичній формі стабільно «рости». Рівномірність у навчанні не тільки нудна, але й ніяк не впливає.
4. Включіть перерви
Найкраще тренування марне, якщо ви не дозволяєте м’язам «перетравлювати» тренування. М’яз потрібен Час регенерації, працювати краще та мати можливість будувати нові споруди. Стомлені м’язи, як правило, слабкі. Тож регулярно робіть м’язи на один-два дні.
5. Пийте досить
Досить пити, це те, про що часто забувають. Він повинен становити щонайменше 30 мл на кг ваги тіла на день, щоб усі м’язові клітини були достатньо забезпечені поживними речовинами. Оскільки рідина приносить у клітини все важливе і транспортує те, що використовується.
6. Займіться творчістю
Якщо ви шукаєте варіанти тренувань, вам потрібно лише один раз оглянути навколо себе. Оскільки скрізь підстерігають можливості змінити вправи та ускладнити їх. Тому, коли ви на вулиці, я настійно раджу вам тримати очі відкритими. Шукайте гілки для підтягувань, нестійкі поверхні для віджимань або невеликі нахили для присідань. Ви побачите: Навчання без спорядження можливо де завгодно і приносить дуже багато задоволення!
7. Використовуйте анаболічне вікно
Після тренування організм повинен використовувати будівельні матеріали, тобто з будівельними матеріалами, протягом перших двох годин Білки постачаються. Оскільки в цьому так званому "анаболічному вікні" організм має підвищену потребу, яку потрібно задовольнити. Але слід також думати про достатнє споживання білка. Тільки після тренування протеїну часто не вистачає як добова доза У віці 50 років він повинен становити 1,0 грам на кілограм нормальної ваги, до 50 років 1,5 грама, а з 50 років навіть 1,8-2 грами.
8. Не бійтеся сильного стресу
Поки ви привчили своє тіло до напруги, ви можете час від часу йти до своїх меж, щоб активувати всі «сплячі» м’язові волокна. В результаті ви стаєте набагато швидшими, але м’язи майже не ростуть. Дослідження показали: Зокрема, так званий тренувальний інтервал високої інтенсивності (HIIT) має великий вплив на організм. Якщо вправа виконується інтенсивно і коротко, приблизно 30-40 секунд, робиться пауза на 15-20 секунд, а потім знову тренується з високою інтенсивністю - протягом 30-40 хвилин - ви отримаєте той самий ефект, що і після тривалої вправи на витривалість. та навчання обладнання. І: ефект післяопіку триває втричі довше.