Тренуйтеся вдома без обладнання 6 простих фітнес-вправ ЖУРНАЛ Vitamaze Shop
Тренування у вітальні дуже проста: вона ефективна. Це безкоштовно. Це швидко і весело. І ти сам визначаєш темп та атмосферу тренування. Просто використовуйте цей посібник для тренувань вдома.
Все ще в тренажерному залі сьогодні? Невже - сьогодні? Ваше внутрішнє слабше Я швидко впорається з найпопулярнішими запереченнями: шлях до спортзалу такий довгий, улюблений курс завжди переповнений, погода холодна і незручна.
Але відтепер відмовок більше немає. Ви також можете робити тренування вдома. Ці 6 фітнес-та силових вправ підвищують ваше самопочуття та вписуються у будь-який спосіб життя. Ось і ми!
Ви також можете робити це без тренажерного залу: тренуйтесь у формі і струнко вдома
Це не повинна бути дорога річна передплата на тренажерний зал. Ви також можете активно займатися у власній вітальні. Є багато вагомих причин залишатися вдома.
Переваги тренування у вітальні
- Ви нічого не платите
- Вам не потрібно ніякого обладнання
- Ви не залежате від вітру та погоди, курсу та часу роботи
- Ви не втрачаєте часу, бо ви вже на місці
- Вас не турбує
- Ви тренуєтесь відповідно до своїх потреб
Перш ніж почати: створіть зону для тренувань
Щоб мати можливість добре тренуватися, вам потрібно достатньо місця. Від 6 до 8 квадратних метрів ідеально. Це дає вам достатньо місця для випадів і махів руками, і вам не доведеться постійно примружувати очі, щоб побачити, чи вдарите ви у вазу чи телевізор.
Загалом: уникайте відволікання, яке відволікає вас від мети, щоб зосередитись на тренуванні. Для когось це бурхливе радіо (краще його вимкнути), діти, що сперечаються (відправте їх по сусідству на 30 хвилин), або довгий список справ, який все ще стоїть на столі (швидко прибирайте). Що б вас не відволікало, зберігайте спокій і створюйте тренувальну поверхню, на якій вам подобається займатися. Це можна постійно налаштувати або швидко відновити для навчання.
У вас у будинку є велике дзеркало? Дуже добре. Вправляйтеся безпосередньо перед дзеркалом, щоб ви могли контролювати правильне виконання своїх рухів і коригувати їх, якщо це необхідно. Таким чином ви економите м’язи та суглоби.
Це додаткова мотивація
Оскільки у вас немає персонального тренера, який би довів вас до меж, вам слід подбати про власну мотивацію. Наша порада: проілюструйте свою мету, наприклад, мотивуючим плакатом. Або напишіть свою навчальну мету чітко розбірливою на великому аркуші паперу і повісьте її на стіну перед собою: «За 7 тижнів схудніть на 3 кг», «Біль у спині більше не буде», «Сильніші плечі», «Пройдіться на 4-й поверх без надувати ".
Також корисно триматися на м’ячі: перелічіть окремі вправи на папері і повісьте їх перед собою. Таким чином ви маєте огляд усіх кроків і можете подумки позначити те, чого ви вже досягли під час тренувань.
Під час спокійних видів спорту, таких як пілатес або йога, ви можете запалити свічку або приглушити світло, щоб підвищити своє самопочуття.
Або пройдіть відеокурс. В Інтернеті є численні кваліфіковані тренери, які також пропонують свої курси в Інтернеті безкоштовно. Там ви можете тренуватися поетапно і відразу побачити, як правильно виконуються вправи.
Контрольний список для вашого ідеального місця для навчання вдома
- Створіть 6 - 8 квадратних метрів простору
- Недовго провітрюйте
- Чи все на місці? Вода, музика, рушник, можливо також килимок, дзеркало, гантелі тощо.
- Уникайте відволікань: вимкніть мобільний телефон, вимкніть радіо, надішліть родину по сусідству
- Візьміть близько 30 хвилин
- Увімкніть музику, увімкніть відео з курсу або насолоджуйтесь тишею та тишею
- Ось і ми!
6 вправ для тренувань вдома
За допомогою цієї 30-хвилинної фітнес-програми для дому ви тренуєте силу, координацію та гнучкість.
Повторіть 6 вправ 10 разів на початку, коли ви вже будете до 15 разів. Ви проходите весь набір вправ 2-3 рази. Відпочивайте приблизно 1-2 години між кожною вправою.
Присідання або хрускіт
Увага м’язи живота! Присідання і сухаріння беруться за справу. Два варіанти згинання тулуба дуже схожі, але верхня частина тіла піднімається не настільки високо під час хрускіт. Це простіше і зручніше.
Так іде's:
Ляжте на спину, зігніть ноги. Покладіть руки за голову або біля тіла - все, що вам зручніше. Тримайте поперек на підлозі протягом усього вправи. Тепер підтягуйтесь неодноразово, лише силою м’язів живота - дуже плавно і без розмаху, будь ласка.
Так іде's:
Розставте ноги на ширині стегон. Присідайте. При цьому не виштовхуйте коліна вперед. Уявіть, що ви сидите на стільці - рух рухається назад, а не вперед.
Якщо у вас проблеми з коліном, вам слід спробувати такий лежачий варіант: ляжте на бік, зігніть ноги (90 градусів) і трохи підніміть і опустіть верхню частину ноги, 15 повторень без перерви. Потім перемикаємо сторони.
віджимання
Так іде's:
Розташуйте руки паралельно та на ширині плечей. Тримайте спину прямою, шию максимально розслабленою. А тепер: неухильно натискайте на курок.
Ці варіанти "обману" добре підходять для нетренованих: покладіть свою вагу на коліна, а не на ноги. Тож доведеться піднімати меншу вагу. Або встаньте і покладіть руки на комод або важкий стіл на висоті талії, або просто відсуньтесь від стіни.
Спинна дуга
Ось ви робите щось для м’язів спини.
Так іде's:
Ляжте на живіт. Ноги паралельні. Витягніть руки над головою і покладіть їх вниз. Тепер підніміть ноги і руки вгору одночасно, щоб спина мала працювати. Потримайте коротко, знову відкладіть. Повторити.
Так іде's:
Ви лежите на животі. Тепер спирайтеся на передпліччя. Лікті розташовані на рівні плечей, а передпліччя паралельні. Пальці ніг відштовхуються від землі. Тепер принесіть напругу на опору передпліччя. Не провисайте! Спробуйте затримати позицію від 45 до 60 секунд. Зробіть вправу тричі.
Зі стрибковими домкратами ви зближуєте руки та ноги разом або розводячись одночасно, стрибаючи в повітрі. Домкрати для стрибків ідеально підходять як кардіотренування або як заключна вправа, оскільки м’язи дійсно використовуються знову.
На що ще слід остерігатися?
Завжди робіть вихідний день після тренування, щоб ваше тіло могло достатньо регенерувати. Тільки так можна наростити м’язи. Якщо ви хочете підтримати своє тіло в періоди великих фізичних навантажень та фізичних навантажень, харчові добавки можуть бути цінним джерелом зміцнення.
Чи хотіли б ви збільшити інтенсивність тренування вдома?
Змінюйте вправи і використовуйте гантелі, наприклад. Якщо у вас немає під рукою гантелей, так само майте наповнені пляшки. Еластичні гумки (ремінці Terra, фітнес-ремінці) також дуже популярні для посилення силових вправ або тренувань HIIT. Ремінці випускаються різних розмірів та міцності. Вони є ідеальним інструментом для тренувань вдома.