Тренувальні вправи табата та план тренувань для тіла мрії!

Починаючи від тренувань із м’ячем до вправ зі стрибків через мотузку і закінчуючи катанням на піні - у світі фітнесу існує безліч варіантів тренувань та стилів тренувань, про які ви, напевно, чули протягом багатьох років. Незалежно від того, для початківців фітнесу чи для просунутих - метою кожного тренування є тонізувати наше тіло та покращувати витривалість та здоров’я. Нестача часу є основною причиною того, що більшість людей не займаються спортом. Не кожен хоче або може потіти і мучитись протягом 60 хвилин і більше у тренажерному залі кілька разів на тиждень. Якщо у вас недостатньо часу, але ви все ще хочете тренуватися, тоді ми знайдемо для вас рішення! Тренінг Табата - це різновид тренінгу HIIT, який змушує ваші м’язи горіти в найкоротші терміни та стимулює метаболізм! У нашій статті ми розповімо вам, що саме це таке, а також найкращі вправи Табата та план тренувань!

Тренування табата, також відоме як протокол Табата, - це високоінтенсивне інтервальне тренування, яке в основному базується на поєднанні вправ на витривалість та силу. Інтервал складається з 8 інтервалів по 20 секунд кожен і тому триває лише 4 хвилини. Звучить просто, правда? Щоб отримати результати, вам потрібно робити вправи з максимальною інтенсивністю і повірте нам - вже через другу хвилину ви задихаєтеся і відчуєте печіння в м’язах.

Що таке навчання табата і як воно працює?

На заняттях Табата короткі фази екстремального стресу чергуються з ще коротшими перервами. Або простіше кажучи - ви виконуєте вправу 20 секунд, робите паузу 10 секунд, потім ще 20 секунд і т. Д. Табата триває 4 хвилини і складається з 8 інтервалів. Від вас залежить, чи будете ви додавати вправи до свого тренувального розпорядку і розпочинати або завершувати з ними тренування, або робити самостійне тренування Табата. Для другого варіанту рекомендується виконувати від 3 до 4 інтервалів по 4 хвилини кожен і прагнути до тривалості тренувань не менше 16 хвилин. Коротші перерви та швидка зміна надзвичайно стимулюють спалювання жиру, але це трапляється лише в тому випадку, якщо ви дійсно досягаєте межі і виконуєте вправи з максимальною інтенсивністю. Найкраще у тренуванні - це те, що воно може адаптуватися до будь-якого рівня фізичної підготовки, і не потрібно спеціальне обладнання. Однак, якщо ви новачок, краще починати з коротших етапів вправ по 10 секунд, поки ви не звикнете до навантажень. Крім того, слід переконатися, що зможете виконувати вибрані вправи у правильній формі.

Метод тренувань був розроблений в 1996 році японським вченим із спорту Ідзумі Табата (звідси і назва). Велике дослідження досліджувало ефекти інтервальних тренувань високої інтенсивності та тренувань помірної витривалості. У групі, яка тренувалася за принципом Табата, було виявлено збільшення анаеробних показників на 28% та аеробних - на 15%. Аеробні показники - це максимальна кількість кисню, яку людина споживає під час інтенсивних тренувань. З іншого боку, анаеробна стосується максимальної кількості енергії, яку організм може виробляти без кисню. Тренувальний досвід Табата був новаторським, і з тих пір тренування займає постійне місце у світі фітнесу. Якщо все правильно зробити, метод тренувань є справжнім чудодійним засобом і допомагає нам бути в тонусі та стрункими в найкоротші терміни.

Які найпопулярніші вправи табата?

Однією з найбільших переваг тренінгу HIIT Tabata є те, що дозволено майже все, і ви можете включити будь-яку уявну вправу у своє тренування. Таким чином, ви можете час від часу змінювати вправи, щоб спробувати щось нове і зробити тренування цікавим. Найголовніше, що ви дотримуєтесь заданого ритму 20/10 і завжди тренуєтесь з повним газом. Які вправи ви оберете, залежить від рівня фізичної підготовки та цілей тренувань. Найкраще підходять вправи, що працюють одночасно з кількома групами м’язів. Сюди входять, наприклад, класичні віджимання, присідання, вправи на дошці тощо. Якщо ви робите це з максимально можливою інтенсивністю, ефект згоряння буде гарантований протягом наступних 24 годин.

Якщо ви хочете спалювати жир і покращувати свою витривалість, найкраще робити репети, стрибки на домкратах або вправи на стрибках. Хрусті, варіанти дощок, вправи на живіт, ноги і сідниці або легкі ваги, навпаки, ідеально підходять для сприяння нарощуванню м’язів. Ви отримаєте найкращі результати лише в тому випадку, якщо ви зможете зробити приблизно 12-15 повторень за 20 секунд. Багато сили волі та таймер або секундомір для відстеження різних фаз - це все, що вам потрібно для початку. Це стає ще простіше завдяки спеціальній навчальній музиці Tabata або програмі Tabata. Пісні точно приурочені до тренування Табата, так що Ви можете зосередитися лише на вправах. Крім того, музика робить тренування приємнішим і може збільшити нашу продуктивність до 20%. Тому що повірте нам - ви захочете знати, коли 4 хвилини нарешті закінчаться!

Високоінтенсивне тренування Tabata HIIT протягом 30 хвилин

Численні наукові дослідження неодноразово підтверджували, що високоінтенсивні тренування з власною вагою можуть бути набагато ефективнішими, ніж тренування з машинами та гантелями. Безперечно, обидва варіанти мають свої переваги, але останні вимагають набагато більше часу та спеціального обладнання або членства у фітнесі. Наступне тренування Табата складається з 5 повних інтервалів по 4 хвилини, і кожен інтервал містить 2 вправи. Відпочивайте 1 хвилину між кожним підходом.

Розминка - Перш ніж розпочати тренування, обов’язково прогрійтеся протягом 5 хвилин. Таким чином ви готуєте організм до майбутнього стресу, і ризик отримання травм зводиться до мінімуму. Популярні вправи для розминки включають присідання, стрибки на домкратах, стрибки на мотузці та хрускіт.

Табата набір 1:

Burpees являють собою поєднання стрибків і віджимань і є прекрасним способом одночасно тренувати все тіло. Розставте ноги на ширині стегон, спину тримайте прямо і присідайте. Підпирайтеся руками на підлогу і стрибайте ногами в положення віджимання. Зробіть віджимання і знову стрибніть вперед, щоб повернутися в положення присідання. Потім зробіть стрибок вгору. Це вважається одним повторенням.
альпініст не тільки зміцнює м’язи низу живота, але також націлює ноги, сідниці та плечі. Вставте у високе положення дошки, плечі прямо над руками. Тримайте спину прямо і по черзі підтягуйте коліна до грудей одним стрибковим рухом.

Табата набір 2:

Стрибки в довжину є одними з найкращих присідань для підвищення витривалості та посилення спалювання жиру. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, присідайте і просто стрибайте вперед, наскільки зможете. Посадка назад у присадку - це був один представник. У вас є два варіанти виконання цієї вправи - ви можете стрибати вперед або назад. Останнє вимагає трохи більше координації і тому підходить лише для тих, хто вже просунувся.
Випади зі стрибком - Усі уявні випадки збільшують частоту серцевих скорочень і змушують горіти всі ноги і сідничні м’язи. Випад - це вихідне положення - ноги зігнуті на 90 градусів, поки заднє коліно майже не торкається підлоги. Напружте спину і живіт і зістрибніть з підлоги, рухаючи ногами в повітрі в зворотному напрямку. Поверніться у вихідне положення, знову стрибніть і знову поміняйте ноги.

Табата набір 3:

Стрибати навпочіпки - це інтенсивна вправа для всього тіла, яка в основному використовує ноги і сідниці. Вправа виконується майже точно так само, як класичний присідання. Єдина відмінність полягає в тому, що вам доведеться з великою силою підстрибнути з присідання, а потім приземлитися назад у позі присідання.
Вправа на високі коліна змусить вас потіти і дихати. Це збільшує частоту серцевих скорочень за дуже короткий час, а також покращує гнучкість і силу. Для цього почніть з ходьби на місці і спробуйте якомога більше підняти коліна до грудей.

Тренінг HIIT Tabata можна адаптувати до будь-якого рівня фізичної підготовки

Табата набір 4:

Джек для стрибків - Будь то розминка або частина тренування HIIT Tabata - стрибучий джек - одна з найефективніших вправ для всього тіла для тих, хто хоче схуднути. Встаньте прямо і тримайте ноги разом. Стрибніть з підлоги ногами назовні і розведіть їх трохи ширше ширини плечей. Під час стрибків закрийте руки над головою. Виконуйте вправу по черзі.
Вправа «Ходяча дошка» - Якщо ви хочете зміцнити м’язи нижньої частини живота, тоді різні варіанти дощок повинні бути невід’ємною частиною вашого тренування Tabata HIIT. Для прогулянкової дошки просто перейдіть з низької дошки до високої дошки.

Табата 5:

Велосипедні сухарі - Чи звичайні сухарі для вас занадто нудні та недостатньо складні? Тоді велосипедні сухарі - це саме для вас! Вправа ідеально підходить для занять Табата як для початківців, так і для досвідчених користувачів! Ляжте на килимок для вправ, засунувши руки за голову. Напружте живіт і підніміть голову, плечі та ноги від підлоги. Потім трохи поверніть голову і плече вліво і потягніть правий лікоть до лівого коліна. Поверніться у вихідне положення і повторіть з іншого боку.
Болгарський присідання зі стрибком - одна з найкращих вправ для вправ на сідницях і внутрішній частині стегон. Встаньте перед стільцем або диваном, розставивши ноги на ширині стегон. Покладіть на нього ліву ногу і опустіть тіло вниз, поки заднє коліно майже не торкнеться підлоги. Трохи підстрибніть, щоб повернутися у вихідне положення. Роблячи це, переконайтеся, що ваші плечі і спина залишаються рівними.