Тренування гіпертрофії - це відбувається в організмі білками, силовими тренуваннями, нарощуванням м’язів,
М’язи складаються з різних м’язових волокон. Відповідно, навантаження під час тренувань необхідно контролювати, щоб досягти ефективного нарощування м’язів.
Ваші м’язи складаються з різних типів м’язових волокон. Оскільки один тип волокна смикається повільніше, ніж інший під час штучно спричиненого одноразового посмикування, вони перетворюються у волокна повільного смикання (ST) (волокна типу I) та майже смикаються (FT) волокна (тип IIa та тип IIx Волокна). Обидва типи клітковини мають різний вміст міоглобіну (м’язового пігменту). Червоні/темні волокна ST/волокна I типу менші, мають меншу швидкість скорочення, ніж інші волокна, і можуть розвивати меншу максимальну силу. Білі/світлі волокна FT більші і розвивають більше потужності. Якщо вони типу IIx, вони скорочуються приблизно в десять разів швидше, ніж повільні волокна ST (тип I). Волокна типу IIa все ще в три-п’ять разів швидші, ніж ледачі швидші. ST-волокна особливо активні під час тренувань на витривалість і менш втомлюють, ніж FT-волокна, які, якщо вони присутні у великій кількості, позитивно впливають на максимальну та швидку міцність.
Приблизно 50 відсотків швидких і повільних м’язових волокон
Співвідношення ST до волокон FT у людини зазвичай становить 50:50 і вважається генетично детермінованим. Розподіл клітковини, судячи з усього, суттєво різниться від народження в окремих випадках і, таким чином, визначає спортивні результати. У «народженого» спринтерського типу переважають швидкі енергійні волокна FT, у «природженого» типу витривалості стійкі повільні волокна ST. Частка типів клітковини в площі поперечного перерізу м’язів може бути змінена за допомогою певних методів тренування. Хоча м’язові волокна не здатні розмножуватися шляхом ділення клітин, вони можуть набирати масу лише тоді, коли існуючі волокна потовщуються. З тією ж стимуляцією волокна FT реагують із підвищеною адаптацією до росту, тобто зі збільшенням перетину волокна та пов’язаним із цим збільшенням поверхні та сили м’язового волокна, як волокна ST. Але волокна ST також можуть збільшити свій поперечний переріз і, отже, свою міцність, хоча і в меншій мірі. (2) Ці раніше згадані процеси називають гіпертрофією.
Силові тренування призводять до утворення та росту клітин
Гіпертрофія виникає в основному за рахунок вироблення додаткових міофібрил. Стимульовані фізичними навантаженнями або так званим тренуванням гіпертрофії, сигнальні білки активують різні гени, що спричиняють підвищене утворення скорочувальних білків. Швидко зростаючий об'єм клітини, природно, також вимагає більше клітинних ядер, щоб підтримувати взаємозв'язок між об'ємом клітини та ядрами. Оскільки ядра клітини самі не можуть ділитися, організм використовує так звані клітини-супутники. Клітини, прикріплені до зовнішньої частини м’язових клітин, при необхідності зливаються зі своїми більшими сусідами і, таким чином, підтримують їх зростання в товщині за рахунок “пожертви”. Одна з теорій полягає в тому, що інтенсивне тренування м’язів створює мікро-ураження м’язів. Клітини-супутники притягуються до цих уражень і мігрують до пошкодженої області, де беруть участь у відновленні та регенерації м’язових волокон. (1)
Також читайте:
1 Шмідтліхер (2003). Рухова риса Сила: будова, компоненти, симптоми адаптації, методи тренування та періодизація. У: Фріч (ред.). Веслування - досвід, дослідження, дослідження. Гіссен: Вірт
2 Слава Богу (2007). Диференційовані силові тренування з акцентом на хребті. Мюнхен: Elsevier GmbH
3 Швейцарський журнал харчової медицини (2011). Том 9 (3). Стор. 13-18
4 Raschka & Ruf (2012). Фізичні вправи та дієта. Науково обґрунтовані рекомендації та плани харчування для практики. Штутгарт: Георг Тіме Верлаг
5 Opoku-Afari, Worm & Lemberger (2009). Більше від спорту! Низький вміст вуглеводів та LOGI у спортивному харчуванні. Люнен: системне видавництво