Тренування Леонідаса, як набрати м’язи та силу, починаючи - Geek n fit
П’ятниця, 25 вересня 2015 року від Ghaïs 0 коментарів A + a -
| Ви готові ? |
Тож давайте зрозуміємо з одного моменту: я не вибрав цей заголовок у зв’язку з тренуванням 300, відомим у кросфіті.
Ні, я просто обрав Леонідаса, бо всі ми бачили тіла спартанців у присвяченому їм фільмі, і ми знаємо, як важко вони тренувались з юних років.
Однак ви повинні щось знати, це тренування особливо порівняно з тими, що я пропонував раніше, оскільки для початківців це буде складніше на папері, ніж для людей, які вже мають хороший капітал.
На додаток до цього, він буде структурований протягом тижня (насправді декількох), а не сесії.
Він буде заснований на простому принципі, а саме: поступово збільшувати навантаження або повторення, щоб збільшити об’єм і силу м’язів.
Досить просто, чи не так ?
Однак коли ви ніколи не намагалися збільшити свою м’язову силу, у вас дуже хороша здатність до відновлення. На додачу до цього, ви від природи слабші, тому будете перевозити легші вантажі. Через ці дві речі, ви зможете робити більше, на великих групах м’язів, що максимально стимулюватиме зростання м’язів . Тож ми скористаємося цим і запропонуємо вам щось, що кардинально покращить ваші сили.
Інвентар
Основні вправи (клацання):
1 рівень - гопліт
Понеділок Середа П’ятниця:
Мертві тяги 5 підходів по 5 повторень
5 хвилин і більше відпочинку або час, необхідний для розминки для наступної вправи
Жим лежачи 5 підходів по 5 повторень
5 хвилин і більше відпочинку або час, необхідний для розминки для наступної вправи
Присідання 5 підходів по 5 повторень
Між кожною серією дотримуйтесь постійного часу, від 1 до 30 хвилин
Звучить просто, чи не так? Трохи забагато ?
Подумайте ще раз, це буде жорстким. На початку спокійно протягом перших 2–3 сесій навчіться правильно робити рухи, не соромтеся запитувати поради чи отримувати інформацію в Інтернеті. Відрегулюйте вагу так, щоб ви могли зробити максимум 6 або 7 повторень, але зупиніться на 5. Не підводьте. !
Завжди виконуйте свої сесії в такому порядку, дотримуйтесь однаковий час відпочинку, інакше ви не зможете виміряти свій прогрес. Очевидно, що правильно розминайтесь, роблячи на початку легші підходи, і витратьте час, який вам потрібно повністю відпочити, перш ніж розпочати свій справжній набір.
Як виміряти ваш прогрес ?
Ну це просто, намагайтеся поступово додавати вагу з кожним заняттям. Неважливо, чи вдасться зробити лише одну важчу серію (раджу додати на самому початку сеансу, після розминки, це момент, коли м’язи найменше втомлюються) якщо ви додаєте трохи на кожному сеансі, все добре. Якщо ви дійсно не можете зробити важче, додайте більше повторень до своїх останніх сетів (якщо ви не провалитеся).
Ви також помітили, що проводяться лише 3 тренінги на тиждень, це нормально, вашому організму потрібен час, щоб відновитись, не примушуйте дозу.
2 рівень - Мірмідон
Мертві тяги 5 підходів по 5 повторень
5 хвилин і більше відпочинку або час, необхідний для розминки для наступної вправи
Жим лежачи 5 підходів по 5 повторень
5 хвилин і більше відпочинку або час, необхідний для розминки для наступної вправи
Присідання 5 підходів по 5 повторень
Мертві тяги 5 підходів по 5 повторень
5 хвилин і більше відпочинку або час, необхідний для розминки для наступної вправи
Жим лежачи 5 підходів по 5 повторень
5 хвилин і більше відпочинку або час, необхідний для розминки для наступної вправи
Зважений підборіддя вгору/підтягування 5 підходів по 5 повторень
Присідання 5 підходів по 5 повторень
5 хвилин і більше відпочинку або час, необхідний для розминки для наступної вправи
Верхній прес 5 підходів по 5 повторень
5 хвилин і більше відпочинку або час, необхідний для розминки для наступної вправи
Зважений підборіддя вгору/підтягування 5 підходів по 5 повторень
Тут нюанс тонкий, але важливий, ми додаємо вправи, підтягування та прес над головою.
Він є тим, ким я є зараз, з хорошими результатами. Перейдіть на цей, коли хочете трохи різноманітності, і у вас починають виникати проблеми з просуванням на вправах, бо менше відпочинку.
Виберіть, що вам більше подобається: підборіддя та підтягування, або по черзі, це залежить від вас:)
Правила однакові, крім цього !
3 рівень - спартанець
Мертві тяги 5 підходів по 5 повторень
5 хвилин і більше відпочинку або час, необхідний для розминки для наступної вправи
Жим лежачи 5 підходів по 5 повторень
5 хвилин і більше відпочинку або час, необхідний для розминки для наступної вправи
Присідання 5 підходів по 5 повторень
Жим лежачи 5 підходів по 5 повторень
5 хвилин і більше відпочинку або час, необхідний для розминки для наступної вправи
Зважений підборіддя вгору/підтягування 5 підходів по 5 повторень
Верхній прес 5 підходів по 5 повторень
5 хвилин і більше відпочинку або час, необхідний для розминки для наступної вправи
Присідання 5 підходів по 5 повторень
5 хвилин і більше відпочинку або час, необхідний для розминки для наступної вправи
Локони 3-5 підходів по 10 повторень
Ви помітите, що тут програма менш жорстка на папері, оскільки менше вправ із залученням різних груп м’язів. Але це просто для того, щоб компенсувати той факт, що ви втомитесь і що з часом ви будете піднімати важчі вантажі. Тож, очевидно, буде важче.
Деякі серії більше не поважають правило "5x5", тому не завантажуйте занадто сильно, керуйте, я вам довіряю:)
Так само змінюються лише тоді, коли ви відчуваєте, що більше не прогресуєте.
Загальна порада: головне, що слід пам’ятати про цю програму, це те, що ви ПОВИННІ їсти трохи більше, ніж ваші калорії для підтримки, якщо ви хочете набрати м’язи, обов’язково !
Програми, які я вам тут дав, дуже натхненні тим, що я міг знайти на різних сайтах, однак, я намагався узагальнити, що найкраще працює, а що найкраще для мене. Тому не хвилюйтеся, якщо натрапите на речі, які виглядають ось якщо ви трохи покопаєтесь, нічого страшного. І я хочу сказати, це добре: я покладаюсь на перевірені рецепти:)