Тренування на витривалість покращують метаболізм жиру завдяки дієті
Метаболізм жиру: Далі ви можете прочитати, як можна підвищити ефективність у витривалості за допомогою правильної дієти. Ключове слово тут: обмін жирів.
Метаболізм жиру: дієта як частина поліпшення працездатності
Як амбіційний спортсмен-аматор у галузі витривалості, ви, мабуть, завжди прагнете поліпшити свої результати. Безсумнівно, основна увага приділяється добре спланованому навчанню. Періодизація тренувань протягом року з фазами стресу та регенерації, правильним обладнанням, розумовою силою - усі ці фактори відіграють важливу роль у розвитку продуктивності. Звичайно - і ви це знаєте - правильна дієта також надзвичайно важлива!
В основному, дизайн тренувань базується на відповідному профілі потреб спорту. Профіль вимог описує тип та характеристики здібностей та навичок, які впливають на загальну успішність у відповідній дисципліні. Тривалість змагання та пов'язана з цим інтенсивність визначають профіль потреб, а також маршрут. Наприклад, можливі гори чи тактична поведінка, наприклад, прискорення та збільшення темпу.
Залежно від того, яким видом спорту ви займаєтесь, різні вимоги пред'являються до рухових навичок, таких як витривалість чи сила, а отже, і енергетичний обмін. (1)
Інтенсивність вправи
Щоденний режим тренувань велосипедиста залежить від вимог. На додаток до міцного розвитку базової витривалості, яка представляє базову здатність велосипедиста, з великими, тривалими навантаженнями, високоінтенсивні тренувальні одиниці з інтервалами та спринтами завжди є порядком дня для тренування анаеробної витривалості. Який макроелемент переважно спалюється, залежить від інтенсивності вправи.
Питання про горіння: жири або вуглеводи?
Тут основна увага приділяється вуглеводам та жирам. Вони є найважливішими джерелами енергії для організму. Перевага жирів перед вуглеводами полягає в тому, що ваш організм може зберігати їх майже необмежено. Однак запаси вуглеводів у печінці та м’язах у вигляді глікогену обмежені. У свою чергу, вуглеводи мають ту перевагу, що їх можна використовувати для отримання енергії за допомогою анаеробного гліколізу навіть без використання кисню. Це неможливо при використанні жирів для виробництва енергії; кисень потрібен постійно. Як уже зазначалося, погіршення поживних речовин відбувається залежно від інтенсивності вправи.
Під час великих навантажень в аеробному метаболізмі спалюються переважно жири, а також вуглеводи. Вуглеводи все частіше використовуються для забезпечення енергією під час інтенсивних навантажень. Три різні метаболічні шляхи відбуваються паралельно у будь-який час, але вони різняться залежно від загального енергозабезпечення. (2)
Оптимізуйте жировий обмін
Якщо продумати профіль потреб велосипедиста, стає зрозуміло, що він повинен оптимально тренувати свій жировий обмін, щоб зберегти запаси вуглеводів для швидких стартів або цільових спринтів на змаганнях. Жири служать джерелом енергії так само, як вуглеводи під час великих фізичних вправ. І те, і інше розщеплюється аеробними методами. Деякі з вас тепер замислюються над тим, чому взагалі потрібно тренувати свій жировий обмін, адже якщо у вас достатньо вуглеводів, вам не потрібен турбо метаболізм.
Поліпшення витривалості: не покладайтесь лише на вуглеводи
Це насправді правильно, якщо м’язи можуть отримувати достатню кількість вуглеводів під час фізичних навантажень, так що переважно вуглеводи постійно служать паливом. Однак практика свідчить про інше.
Спортсмени рідко можуть отримати всю необхідну кількість вуглеводів під час фізичних вправ. Кількість вуглеводів обмежується, з одного боку, абсорбційною здатністю тонкої кишки, а з іншого боку, кількістю, яку спортсмен може проковтнути. Навіть якщо ви змиритесь із цим на тренуванні, дефіцит пропозиції часто збільшується, чим довше ви тренуєтесь.
Крім того, конкурентна ситуація ускладнює організацію цільового споживання вуглеводів. "Вуглеводні фанатики" зазвичай зазнають неприємного сюрпризу в змаганнях. Оброблена виключно для спалювання вуглеводів, продуктивність раптово знижується з настанням низької доступності вуглеводів. Тому навчений жировий обмін окупиться в змаганнях. (3)
| лише великі одиниці | Зменшена вуглеводи, дієта, орієнтована на жири та білки, протягом дня |
| інтенсивна одиниця вранці/вранці | Дієта на основі вуглеводів з вечора раніше |
| інтенсивна сесія опівдні | Дієта на основі вуглеводів від сніданку дня |
| інтенсивний блок у вечірній час | Дієта на основі вуглеводів з обіду дня |
Таблиця 1: Вказівки часу для споживання вуглеводів при різній інтенсивності вправ (2)
Обмін жирів: чому вуглеводи пригнічують спалювання жиру
Для цілеспрямованого тренування обміну жирів має сенс свідоме зменшення споживання вуглеводів під час великих навантажень. Якщо я не займаюся спортом, ви, мабуть, запитуєте себе, чи мій метаболізм жиру просто робить великі тренування? Наукові дослідження показали, що вуглеводи пригнічують спалювання жиру у спокої, а також під час фізичної активності, тобто пригнічують жировий обмін. Спалювання жиру під час фізичних вправ зменшується, якщо:
- вуглеводи надходять перед фізичними вправами
- Вуглеводи надходять під час фізичних вправ
- вуглеводи зберігаються в м’язі у вигляді глікогену
Жирна білкова дієта для хорошого обміну жирів
Внаслідок різних фізіологічних процесів вуглеводи завжди віддають перевагу жирам для забезпечення енергії, за умови, що стрес пов’язаний з цим великим. Це означає, що частка енергії, що забезпечується спалюванням жиру, менша, ніж була б без присутності вуглеводів. Якщо ви харчуєтеся з високим вмістом жиру і, отже, не вживаєте вуглеводів перед тренуванням, ви змушені тренувати свій жировий обмін і спалювати значно більше жиру з самого початку вправи. Важливо, щоб ви практикували цю дієту як основну дієту.
Бажані реакції адаптації вашого організму
Ще однією перевагою є те, що він підтримує процеси адаптації м’язових клітин. Якщо під час сильного стресу організм доступний лише жирам, результатом є процеси біохімічної адаптації на клітинному рівні. Внутрішньоклітинні запаси жиру можна подвоїти таким чином. Жири з цих жирових запасів швидші та легше доступні під час фізичних вправ, ніж жири з жирових запасів під шкірою і переважно метаболізуються.
Порада від редакції Trainingsworld:
Сила, швидкість, витривалість - революція в тренуванні на витривалість
Зробіть революцію у тренуванні на витривалість за допомогою цієї високоефективної системи тренувань! Брайан Маккензі показує вам, як ви можете їсти ще більш зручно для фізичних вправ і уникати травм. | ЗАМОВИТИ ЗАРАЗ
Сила, швидкість, витривалість - це високоефективна система тренувань, яка вирішально вдосконалила тисячі спортсменів на витривалість. Всесвітньо відомий тренер та фахівець з витривалості Брайан Маккензі представляє технічні прийоми, вправи та методи тренувань, що підвищують результативність та обмежують витривалість спортсменів, одночасно знижуючи ризик отримання травм.
Детальні описи та велика кількість покрокових фотографій пояснюють механіку бігу, їзди на велосипеді та плавання більш чітко, ніж будь-коли раніше. Спортсмени та тренери дізнаються, як можна уникнути, лікувати та лікувати типові травми, спричинені неправильною послідовністю рухів та затверділими, надмірно навантаженими м'язами. Інші розділи стосуються харчування, а також балансу рідини та електролітів, що може підвищити рівень енергії, підвищити продуктивність та прискорити регенерацію.
Як спортсмен-аматор, який тренується на своєму першому змаганні, досвідчений спортсмен, який прагне досягти високих показників, так і CrossFitter, який хоче збільшити свою витривалість, силу, швидкість та витривалість - за допомогою цієї книги кожен досягне своєї мети.