Тренування ніг - вправи на масу та визначення - Фітнес, добавки та харчування
Про дієту, фітнес та харчування
Увага: м’язи ніг - це найсильніші м’язи в тілі, але одночасно і найслабші, оскільки дуже легко отримати травму, коли тренуєте цю групу. Тому звертайте пильну увагу на форму вправ.
- Коліна на барі (вправа за столом - працює на всю область ніг)
Про цю вправу слід згадати кілька речей. Під час спуску я завжди рекомендую тримати груди вперед і назад прямо (тобто злегка вигнувшись) і дивитись на нерухому точку над головою.
Слідкуйте за кутом 90 градусів! Уявіть, що у вас є стілець, на якому ви посидите секунду, перш ніж повернутися у вихідне положення. Якщо ви перейдете понад 90 градусів, ви будете занадто сильно тиснути на коліна, і це не гаразд, ви можете отримати травму. Якщо ви все-таки хочете опуститися, обов’язково використовуйте меншу вагу.
Працюючи ногами для м’язової маси, ідеальним кутом є 90 градусів, тому майте це на увазі. Іншим важливим аспектом є позиція повернення. Намагайтеся тримати ноги трохи зігнутими і не зовсім прямими, тому що ви знімаєте весь тиск з м’язів. Крім того, ширина між ногами повинна бути такою ж широкою, як і плечі. Для рівномірної роботи стопи тримайте пальці рівно (не всередину або назовні та штовхайте в п’яту).
Зображення нижче чудово ілюструє все, що я вам говорив досі, тому уважно вивчіть форму.
Порада: якщо ви хочете ізолювати внутрішню частину стопи, потрібно направити кінчики назовні. Натомість, якщо ви хочете ізолювати зовнішню частину стопи, вам доведеться орієнтувати кінчики всередину. Тримаючи їх прямо (і на ширині плечей), ви будете працювати рівномірно на всій області ніг.
Як варіацію ви можете використовувати ковальську машину. Це пристрій, який підтримує вас у формі. Коли ви робите це за допомогою бруса, на відкритому просторі існує більший ризик травмування. Натомість працювати на цьому пристрої безпечніше. Я часто вирішувати робити штангу, але якщо ви новачок у ній, використовуйте згаданий пристрій, поки не вивчите вправу.
- Прес (настільна вправа на квадрицепс, біцепс стегна та сідниці - тобто сідниці)
Цей пристрій підтримує вас у формі, щоб ви могли змусити трохи більше. І тут застосовуються ті ж правила, що і вище, з точки зору положення вершин. Ви хочете більше працювати зсередини? Потім направте кінчики назовні. Можливо, вам хочеться більше працювати зовні, якщо ви відчуваєте, що вона не дуже добре розвинена. У цьому випадку кінчики всередину. І якщо ви хочете опрацьовувати квадрицепс однаково, тоді вгадайте, що ... саме, прямі кінчики.
Щось ще можна згадати про фут-прес. Якщо ви тримаєте ноги нижче на цій опорі для віджимання, ви будете працювати переважно квадрицепсами, а якщо розташувати їх вище, ви більше відчуватимете м’язи сідниць (знизу). Нарешті, якщо ви хочете все-в-одному, поставте ноги посередині. Не забувайте тримати ноги трохи зігнутими (не ідеально витягнутими) під час натискання, оскільки вагу більше не заберуть м’язи, а зв’язки, сухожилля тощо.
- Фандарі (працює на передній частині чотириголового м’яза + сідничні м’язи)
Існує багато варіантів цієї вправи, тому скористайтеся перевагами. Ви можете використовувати штангу, диски або гантелі. Ви також можете робити цю вправу на місці або гуляючи по кімнаті (якщо у вас є місце). Відстань між ногами повинна бути трохи менше довжини плечей і переконайтеся, що коли опускаєтеся, коліно має знаходитися на одній лінії з кінчиком стопи.
Однак я хотів би, щоб ви пам’ятали наступне, щоб уникнути будь-яких травм. Якщо кінчик подається вперед, ви занадто сильно змушуєте коліно, а якщо занадто далеко назад, це знову не добре. Фотографія вище ілюструє, як діяти далі.
- Вправа для ніг (стіл)
Ви можете опрацювати цей м’яз практично в кінці кожного тренування, якщо хочете. Це як живіт, якщо ти думаєш про це (тобто ти використовуєш його щодня), і він реагує лише тоді, коли ти напружуєш його надмірно і з більшою вагою.
Для цієї вправи я рекомендую від 20 повторень і вище. І тут ви можете обробити певні ділянки ноги, просто змінивши кінчики. Іншими словами, якщо ви тримаєте підказки всередину, ви більше працюєте зовні. Якщо ви розташуєте їх назовні, ви будете більше напружувати внутрішню частину. І якщо кінчики прямі, тоді ви будете опрацьовувати всю область ніг з однаковою інтенсивністю.
Більше того, обов’язково зробіть повний хід і тримайте спину прямо. Повний рух у цьому контексті означає максимально розтягнення м’яза перед підняттям ваги, а коли ви дійдете до вершини (у кінцевому положенні), спробуйте затриматися так на секунду.
Якщо ви вирішите зробити 3 набори, ви можете зробити перший, тримаючи кінчики прямими, другий набір із наконечниками назовні, а третій із ними всередину. Таким чином ви збережете елемент несподіванки, і м’яз буде рости.
Це ідеальна вправа для ізоляції квадрицепсів, і я рекомендую вам зробити кілька повторень (20, можливо, навіть 25). Це зруйнує ваші волокна і сильно вас спалить. Мені мало що сказати, бо це інтуїтивна вправа. Однак для кращої роботи у кінцевому положенні (коли у вас ноги, як на малюнку) спробуйте затримати їх на секунду, потім контрольовано опустіться і повторюйте рух, поки не досягнете 15,20,25 повторень (скільки ви можете зробити залежно від обраної ваги).
- Тверда тяга на жорстких ногах (масова вправа на біцепс стегна)
Потрібно сказати, що я досить добре почуваюся до цієї вправи, і рекомендую спробувати. Будьте дуже обережні, щоб тримати спину прямо, плечі назад і груди вперед. Відстань між ногами повинна бути такою ж широкою, як і плечі. Це може бути навіть менше, ніж це. Спробуйте і подивіться, як ваші м’язи почуваються краще.
Фотографія наводить на думку, і ви можете зрозуміти, як виконати рух. Виконати цю вправу для біцепса стегна досить просто, щоб подбати про форму і особливо про використовувану вагу.
Окрім зручності, цей пристрій допомагає формувати/визначати біцепс стегна. У зворотному положенні (як і раніше) не розтягуйте ноги ідеально, оскільки не буде тиску на м’яз ноги.
І тут я рекомендую вам зробити більше повторень, як у випадку з розширеннями. Контролюйте рух як позитивно, так і негативно, щоб ви відчували відчуття печіння. Таким чином ви отримаєте максимум від свого навчання.
Або ви можете лінуватися, надягати невеликі гирі, бити ногами і говорити, що закінчили тренувати ноги. Якщо ви віддані справі, ви спробуєте виконати роботу згідно з книгою. Якщо у вас є передплата на тренажерний зал, це не обов’язково означає, що ви будете у формі. Для досягнення цієї мети потрібно працювати.
Щось особливе трапляється біля ніг, якщо я можу так сказати. Загалом, коли ви тренуєте груди, спину тощо, наступного дня ви прокидаєтеся з температурою. Після гарного тренування ніг, яке ви робите в понеділок (наприклад), у середу ви прокинетесь з «інвалідністю». Насправді це не погано. В основному, коли ви йдете у ванну, вам доведеться щось притримати, перш ніж поставити на унітаз (або сказати унітаз, щоб звучало крутіше?).
Пам’ятаю, коли я робив нову вправу для ніг (вона є більш досконалою, і я не обговорював її тут), яка трохи закінчилася. Я ніколи не забуду, коли встала з ліжка і впала, бо не очікувала, що у мене буде така температура. Хоча я почав сміятися, це було смішно.
Якщо ви тренуєтесь правильно та інтенсивно, ви зрозумієте, що втратите свої координати (через лихоманку) і що все, що було просто (наприклад, ходьба в швидкому темпі) стає важким, дуже важким для досягнення. Я кажу вам це, тому що після днів, коли я тренуюся на ногах і зустрічаю свого двоюрідного брата Кодрута, мені важко встигати за ним (у нього швидший темп). Я завжди кажу йому: "Я йду повільніше, брате, бо болять ноги".
Гаразд, я зробив невеличкі дужки. Оскільки м’яз ніг є найбільшим в організмі, ваше тіло природним чином виділяє тестостерон, який допоможе вам відновитися. Хороша частина полягає в тому, що інші групи м’язів отримають користь від цього гормону. Ви зрозуміли ідею, чи не так? Іншими словами, верх буде сильнішим, якщо ви тренуєте ноги. Я відчув різницю.
Є багато тих, хто нехтує ногами і, чесно кажучи, не робить добре з моєї точки зору. Важко зробити таку зарядку, але це ваше тіло. Розвивайте кожну групу! Таким чином ви будете виглядати добре і відчувати те саме.
Дотепер ми мало говорили про кількість сетів і повторень. Ви можете зробити 3-4 підходи по 10 повторень з однаковою вагою або, якщо хочете, можете спробувати в пірамідальному стилі (збільшення ваги, зменшення повторень). Подивіться, як м’яз почувається краще. Як ви бачили, для вправ на формувальника я рекомендував від 20 до 25 повторень. Якщо ви новачок і вам це дуже подобається, ви можете зробити 15.
Справа в тому, що все, що я тут пишу, не є універсальним. Тест! Тільки так можна дізнатися, що у вас працює, а що не. Повторюю, оскільки кожна людина має унікальний відбиток, тому організм буде реагувати на фізичні вправи (тобто по-різному).
Це перше тренування для ніг, і те, що ви бачили і читали дотепер, є базовим рівнем для початківців. Більше в майбутньому (можливо, відео, хто знає). Постарайтеся не повторювати однакові вправи щотижня. Є багато пристроїв, якими можна скористатися, наприклад, згинання біцепса стегна. Так само і ноги, якими можна по-різному працювати. Подумайте, не беріть все в рот!