Тренування поштовхових ніг для отримання оптимальних результатів ІНФОРМАЦІЯ ПРО КОМАНДУ
Тренування потягніть ноги для отримання оптимальних результатів
Цей тренінг складається з трьох днів навчання; день штовхання (PUSH), день стрільби (PULL) та стоячий день (LEGS).
Всі ми знаємо, що м’язи бувають двох типів - м’язи штовхача (грудна клітка, передній дельтоподібний, трицепс, квадрицепс) та м’язи, що тягнуть (спина, задній дельтоподібний, біцепс, біцепс стегна). Тож якщо побічно, коли ми робимо грудну клітку, ми вражаємо задній дельтоподібний і трицепс, чому б не реалізувати програму, в якій працювати всі три в один день? Те ж саме із спиною, біцепсом, трапецією/задньою дельтоподібною. І звичайно день ніг, де ми будемо працювати всю нижню частину тіла. Перевага цієї програми полягає в тому, що ми можемо вражати всі основні групи м’язів 2 рази на тиждень (маючи складну програму 6 днів на тиждень).
Нижче я напишу базову програму для цього типу навчання, після, я додаю додаткову інформацію про те, як ви можете модифікувати цю програму та ускладнити її (для середніх та досвідчених людей).
Понеділок - ПУСК - Грудна клітка, плечі, трицепс
Підштовхнув до правої лави бруском - (2, 3 підходи нагрівання 15 повторень) 3 підходи X 10, 8, 8-6 повторень
Підштовхуються до похилої лави з гантелями - 3 X 10, 8, 8 повторень
Метелики на машині - 3 X 12 повторень (НЕОБОВ'ЯЗКОВО!)
Передній поштовх штангою над головою, що сидить - 3 X 10 повторень
Бічні тріпотіння з дельтовидними гантелями - 3 X 12, 10, 10 повторень
Розгинання трицепса з гантелями над головою - 3 X 10 повторень
Розтяжки трицепсів на шківах із коротким бруском або мотузкою - 3 X 12 повторень (НЕОБОВ'ЯЗКОВО!)
Вівторок - тяга - спина, біцепс, трапеція/задня дельтовидна частина
Зігнутий ліворуч з розеткою для пронації - (2, 3 підходи нагрівання 15 повторень) 3 підходи X 10, 8, 8-6 повторень
Широкий роз'єм тягового гелькометра - 3 X 10 повторень
Сидячи біля гельцентра з короткою/нейтральною розеткою - 3 X 12 повторень (НЕОБОВ'ЯЗКОВО!)
Згинання штанги - 3 X 12, 10, 8 повторень
Похилі лавки з гантелями - 3 X 10 повторень (НЕОБОВ'ЯЗКОВО!)
Трапеція зі штангою - 3 X 12, 10, 8 повторень
Гантелі метеликів у задніх дельтоподібних залозах - 4 X 10 повторень
Середа - НОГИ - Квадрицепс, біцепс стегна, ноги
Згини колін на потилиці - (2, 3 підходи для розминки 15 повторень) - 3 підходи X 10, 8, 8-6 повторень
Прямоноге випрямлення - 3 X 10-12 повторень (середня вага)
Ножний прес - 3 X 12 повторень
Розширення квадрицепса до пристрою - 3 X 12 (середня вага, концентрований)
Біцепс згинання стегна у верстата - 3 X 12
Дві вправи на ноги на ваш вибір 3 X 12 15 повторень (КОНЦЕНТРОВАНО, не поспішайте!)
Четвер - ПУСК - Грудна клітка, плечі, трицепс
Поштовх штангою до похилої лави - (2,3 підходу нагрівання 15 повторень) - 3 підходи X 10, 8, 8-6 повторень
Натискання гантелями на правий берег - 3 X 10 повторень
Похила гантель на лаві/порхання шківа - 3 X 12 повтореньНЕОБОВ'ЯЗКОВО!)
Передні підйомники гантелей для передніх дельтоподібних - 3 X 20 повторень (10 з одного боку, 10 з іншого, по черзі) (НЕОБОВ'ЯЗКОВО!)
Бічне розвівання на пристрої для бічного дельтоподібного - 3 X 12 повторень (якщо у вас немає пристрою, то на шківі)
Розширення лавки із Z-баром над головою - 3 X 3 10 повторень (НЕОБОВ'ЯЗКОВО!)
Паралельні поплавки - 3 серії X стільки, скільки ви можете зробити
П’ятниця - тяга - спина, біцепс, трапеція/задня дельтовидна частина
Тягові зусилля з улюбленою розеткою - 3 х стільки, скільки зможете зробити
Рамат з гантелями - 3 X 10, 8, 8 повторень
Звичайне випрямлення - 3 X 6 повторень (НЕОБОВ'ЯЗКОВО!)
Віджимання з гантелями - 3 X 12, 10, 8 повторень
Молотки з гантелями - 3 X 10 повторень (НЕОБОВ'ЯЗКОВО!)
Трапеція з гантелями - 3 X 10 повторень
Витягування шківа - 3 X 12 повторень
Субота - НОГИ - Квадрицепс, біцепс стегна, ноги
Фронтальні згини коліна - (2, 3 підходи для розминки 15 повторень) - 3 X 10, 8, 6 (для тих, хто не може робити переднє коліно, виконайте випрямлення в стилі сумо)
Передні гантелі з гантелями - 3 X 24 (12/фут)
Ножний прес - 3 X 10-8 повторень (ноги близько)
Розгинання чотириголового м’яза до машини в суперсерії із згинанням біцепса стегна до машини - 3 X 12 повторень
Дві вправи на ноги на ваш вибір 3 X 12 15 повторень (КОНЦЕНТРОВАНО, не поспішайте!)
НЕДІЛЯ БЕЗКОШТОВНО!
Додаткова інформація (важливо прочитати!):
Приблизно це буде програма, це програма для їжі, а не для визначення. Так, досить важко і важко, але результати будуть в самий раз.
Це в основному програма для чоловіків.
Програма, написана в будні, - це не щось забите, ви можете робити цю програму, не беручи до уваги 7 днів тижня. Приклад: поштовх у понеділок, вівторок, перерва в середу, ноги в четвер, поштовх у п’ятницю, перерва в суботу, перетяг у неділю, ноги в понеділок, перерва у вівторок тощо.
На вправах, де я писав НЕОБОВ’ЯЗКОВО, новачки, яким не виповнилося 8 місяців, не будуть робити ці вправи. Для них забагато обсягу і немає потреби.
Живіт я пропоную робити 3 рази на тиждень, один день так, один день ні, ви обираєте, з якого дня починати. Виберіть 3 пристосування для живота, бажано одне для верхньої частини живота, одне для нижнього та одне для косих м’язів.
Для проміжних та досвідчених, працюйте з надмножинами, низхідними наборами, додайте більше вправ, якщо хочете тощо.
Кардіо, для витривалості я пропоную 20 25 хвилин на біговій доріжці, 2-3 рази на тиждень після тренування! На початку тренування я пропоную лише динамічне розтягування, 10 15 хвилин, дуже важливо!
Сподіваюся, ви спробуєте цю програму, я переконаний, що ви не пошкодуєте! Це непросто, але для того, щоб мати бажане тіло, немає ярликів, але багато роботи та відданості!