Тренування ваги тіла - FunctionalRoom
Вправи у вазі тіла мають ту перевагу, що ви можете робити їх де завгодно та в будь-який час без допоміжних засобів. Зроблено правильно, вони можуть наростити ваші м’язи та розвинути всі ваші вміння.
Сьогодні ми влаштували для вас тренування вдома, яке орієнтоване на всі ваші групи м’язів
Перш ніж розпочати, давайте трохи розігріємось:
- Обертання шиї 10 разів у кожному напрямку (як сказати «ні»)
- Обертання стегна 10 разів у кожному напрямку
- Поворот руки 10 разів вперед
- Поворот руки назад 10 разів
- Поворот ніг 10 х на кожну ногу (ви піднімаєте ногу і обертаєте стегно)
- Пройдіться на місці протягом 30 секунд (підтягніть коліна якомога вище)
- Bufferfly 10 x (Тримайте руки прямо на висоті плечей і виводьте їх ззаду вперед. Долоні рук торкаються спереду)
7 вправ, які виконуються послідовно. Досягнувши кінця, ви починаєте спочатку на початку, поки не повторите кожну вправу 3 рази. ГАРАЗД ? Тоді давайте почнемо.
- Підтримка передпліччя також відомий як дошка. Спирайтеся на передпліччя, стоячи на чотирьох ногах. Одна за одною витягніть ноги назад, щоб ноги, таз і верхня частина тіла утворили лінію. Випрямити хребет уздовж, вершина голови вперед, куприк витягнути назад. Напружте основні м’язи і трохи потягніть пупок всередину. Затримайтеся в цьому положенні протягом 40 секунд
2. Високі коліна. Пройдіться на місці, підтягнувши коліно якомога вище. Потримайте 40 секунд.
3. Присідання. Розставте ноги на ширині плечей. Стегна рухаються назад і повільно рухаються до підлоги. Спина залишається напруженою і прямою. Ви трохи штовхаєте коліна назовні, а руки витягуєте вперед на висоті плечей. Постарайтеся опустити стегна якомога далі. Коли ви застрягнете, поверніться у вихідне положення. Повторюйте вправу жваво протягом 40 секунд.
4-й.Удари. Знову поставте ноги на ширині плечей. Зафіксуйте очима на точці в повітрі і бийте по черзі стиснутим кулаком у напрямку. Як бокс. Коробка швидко протягом 40 сек.
5. Кучері ніг. Знову встаньте на ширину плечей. Правою рукою обхопіть праву щиколотку так, щоб стати на одну ногу. Тепер ви підтягуєте щиколотку до себе рукою і чините протилежний тиск щиколоткою. Через 20 секунд ви перемикаєте ноги та руки. Повторюйте вправу ліворуч ще 20 секунд. Якщо вам занадто складно стояти на одній нозі, спробуйте вправу, сидячи першим.
6-й. віджимання. Спочатку станьте на коліна і тримайтеся руками трохи ширше ширини плечей перед своїм тілом. У вихідному положенні руки повинні бути приблизно на рівні грудей. Потім витягніть ноги назад і поставте ноги на носки. Тепер опустіть корпус вниз. Ви тримаєте напругу і не згинаєте тіло. Робота виконується повністю грудьми та руками, лікті спрямовані назовні. Ви також вдихаєте. Опустіться настільки далеко, що ніс майже не торкається підлоги. Потім ти знову відштовхуєшся і видихаєш. Багажник весь час залишається напруженим. Спробуйте зробити якомога більше віджимань за 40 секунд.
7-й. Супермен. Ляжте на живіт і випряміть руки і ноги. Тепер повільно підніміть руки і ноги. Багажник напружений. Затримайтеся в положенні 5 секунд, а потім знову ляжте. Повторюйте цю вправу протягом 40 секунд.