Три ефективні вправи з плоским животом; Поради щодо харчування
Хочете тонкий і твердий живіт з чітко окресленими м’язами? Ми покажемо вам, які вправи є особливо ефективними і на що вам обов’язково слід звернути увагу.
У всіх нас є шість абс. Справді правда! Більшість з них, однак, добре заховані під невеликим шаром жиру. Доводиться багато працювати, щоб отримати плоский живіт. Спеціальні вправи для живота, тренування на витривалість і правильний раціон - запорука успіху.
Оскільки плоский живіт не просто падає з неба, ось відповідні вправи. Вони зміцнюють верхні та нижні м’язи живота, прямі та косі м’язи.
Хороша новина: вправи можна робити вдома в будь-який час, не витрачаючи багато часу та незручних аксесуарів. Для м’якої поверхні вам знадобиться приблизно 10–15 хвилин і килимок для вправ (доступний тут на Amazon *).
Вправи для плоского живота: як часто слід робити вправи?
Щоб тренування щось принесло, а плоский живіт дійсно вийшов на перший план після всіх вправ, слід тренуватися принаймні три дні на тиждень. Добре мати вихідний день між тренувальними днями.
Крім того, вам слід займатися спортом на витривалість тричі на тиждень. Такі види спорту, як біг підтюпцем, ходьба, плавання або їзда на велосипеді, ідеально підходять для підтяжки в’ялої шкіри на животі та розтоплення жиру на животі. Спорт на витривалість стимулює спалювання жиру та зміцнює стан. Крім того, певні вправи на спину також допомагають при витягуванні живота. Мета плоского живота - наближення - особливо, коли тренування на витривалість поєднуються зі спеціальними вправами для живота.
Плоский живіт: експрес-тренування у відео
Ваш браузер не може відтворити це відео.
Стійкий шлунок: все залежить від правильної дієти
Для того, щоб нарешті попрощатися з вашими беконними рулетиками на животі, на додаток до тренування м’язів живота важливе значення має правильне харчування. Тому що навіть якщо ви регулярно тренуєте м’язи живота, вони стають помітними лише тоді, коли відсоток жиру в організмі досить низький. Особливо важливі для тренованого шлунка та твердої сполучної тканини: білки! Ви можете знайти їх переважно в нежирному м’ясі та рибі, яйцях або молочних продуктах. Їжа, багата білками, змушує вас відчувати ситість протягом тривалого часу і забезпечує м’язи важливим кальцієм.
Уникайте простих вуглеводів, таких як пшенична локшина, білий хліб або тістечка. Вони швидко переробляються організмом і всмоктуються в кров. Це призводить до того, що рівень цукру в крові швидко зростає і так само швидко падає. Тяга неминуча! Кращі "хороші" вуглеводи, такі як макарони з цільної пшениці або картопля. Так само важливо: пийте багато! Це забезпечує тверду, пухку шкіру. Тому ми рекомендуємо 2-3 літри води на день.
Ці продукти є отрутою для плоского живота:
Плоский живіт: Ці 3 вправи дійсно хороші!
1-а вправа: втягнутий живіт
Початкове положення:
Станьте на карачки.
Виконання:
Повільно вдихайте носом, максимально втягуючи живіт. Тримайте живіт підтягнутим відповідно до зазначеного часу (залежно від рівня). Повторити.
Програма:
Початківці: 3 серії з кожною 5 х 5 с. Фаза витримки та 90 с. Фаза відпочинку.
Середній рівень: 4 серії кожна по 6 х 6 с. Фаза витримки та 90 с. Фаза спокою.
Додатково: 5 серій, кожна з 8 х 6 с. Фаза витримки та 60 с. Фаза відпочинку.
2-а вправа: хрускіт кріслом
Початкове положення:
Ляжте на спину. Ноги зігнуті під кутом 90 градусів, а каблуки розміщені на стільці. Руки злегка торкаються скронь.
Виконання:
Міцно напружте живіт, вдихніть і покатайте верхню частину тіла вгору. Поверніться у вихідне положення, повільно розгортаючи верхню частину тіла, хребці за хребцями. Видихніть, лежачи.
Програма:
Новачки: 3 серії по 20 повторень кожна та перерва на 90 секунд.
Середній рівень: 4 серії по 30 повторень кожна та перерва на 60 секунд.
Додатково: 5 серій по 40 повторень кожна та перерва на 45 секунд.
3-я вправа: косі присідання
Початкове положення:
Ляжте на спину. Ліва нога налаштована, права нога покладена з щиколоткою на ліве коліно. Покладіть ліву руку на ліву скроню і одночасно візьміть праву руку на праве стегно.
Виконання:
Щільно напружте живіт і вдихніть. Від'єднайте верхню частину тіла від підлоги і підведіть лівий лікоть до правого коліна. Видихніть. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу з лівого боку, а потім зробіть те ж саме з правого боку.
Програма:
Початківці: 3 серії з 10 повтореннями вліво і вправо, 90 сек. Фаза відпочинку.
Середній рівень: 4 серії з 15 повтореннями вліво і вправо, 75 сек. Фаза відпочинку.
Додатково: 5 серій з 20 повтореннями вліво і вправо, фаза відпочинку 45 секунд.
Плоский живіт: крім вправ певну роль відіграє правильне дихання
Щоб вправи для живота були ефективними, дихання має бути правильним. Це зміцнює м’язи живота, полегшує травлення та допомагає зменшити стрес. Це важливо, оскільки стрес сприяє накопиченню жиру в черевній області.
Початкове положення:
Ляжте на спину, зігнувши ноги. Руки вільно лежать біля тіла або схрещені за головою. Якщо вам подобається, ви можете покласти одну книгу на груди та одну на живіт і покласти руку на кожну книгу.
Вправа:
Повільно вдихайте носом протягом 7-10 секунд: нехай повітря тече глибоко в живіт, а потім у грудну клітку. Тримайте повітря в шлунку та легенях приблизно 10 секунд. Видихніть ротом або носом, видихаючи повітря спочатку з живота, а потім з легенів. Видих також повинен тривати 7-10 секунд. В кінці видиху втягніть живіт якомога далі, потягнувши пупок у напрямку до хребта.
Важливо: Будьте обережні, щоб не натискати під час вдиху чи видиху! Під час обох рухів тіло повинно залишатися повністю розслабленим.
Плоский живіт: Важлива також постава
Вертикальна постава важлива не тільки для здорової спини, але і для плоского живота. Згорблене положення сприяє розслабленню м’язів живота і накопиченню жиру.
- Спина завжди повинна бути прямою, сидячи або стоячи. Для цього плечі відтягуються назад, щоб тіло грудей розкрилося. Сідничні м’язи також напружуються стоячи.
- Такі види спорту, як йога, пілатес або гімнастика, підтримують і сприяють вертикальній поставі. Окрім видів спорту на витривалість, нам слід регулярно займатися ними, якщо у нас є проблеми з поставою.
- Якщо ви регулярно розтягуєте тіло, у вас менше проблем зі спиною і залишаєтесь випрямленішими. Вранці після вставання, час від часу протягом дня і ввечері робіть невеликий розтягувальний пристрій і розтягуйте все тіло до неба.
Підтягніть живіт: масаж забезпечує гарну, гладку шкіру
Основа для твердої шкіри - хороший кровообіг. Це забезпечує виведення токсинів з тканини та стимулює обмін речовин. Регулярний масаж живота може допомогти підтягнути шкіру на животі. Як працює такий масаж? Це просто: просто візьміть ділянку шкіри на животі між вказівним пальцем і великим пальцем, трохи потягніть його, а потім відпустіть. Ви робите це всім шлунком. Також добре: масаж щіткою. Просто масажуйте змиту шкіру м’якою щіткою круговими рухами під душем. Спеціальні масажні щітки також можуть допомогти в боротьбі з целюлітом. Ви можете отримати їх тут, на Amazon, наприклад. *
ВІДЕО: Тренуйте живіт далеко: 5 вправ для плоского живота
Ваш браузер не може відтворити це відео.
Тренування фасції також може забезпечити міцний живіт. Оскільки роль послаблює застряглі волокна в сполучній тканині і робить шкіру більш гладкою.
При правильному догляді за твердим шлунком
Окрім фізичних вправ, харчування та масажу, слід також ретельно доглядати за своїм шлунком, щоб він виглядав приємним і підтягнутим. Для вас це означає: креми, креми, креми! В’яла шкіра потребує достатньої кількості вологи, щоб відновити свою еластичність. На жаль, апельсинова кірка не зникає лише з кремом, оскільки для цього продукт повинен проникати до жирових клітин, але лосьйони та олії забезпечують облудно щільний зовнішній вигляд. Ви можете отримати антицелюлітну олію від Weleda тут, на Амазонці. *
Наша інсайдерська порада: засоби із засмагою або блискучі частинки роблять шкіру ще більш рівномірною.
Ви також знали, що кофеїн - це добре відомий домашній засіб від целюліту і що він сприяє кровообігу? Тож спробуйте з кофеїновим пілінгом: просто змішайте п’ять ложок кавової гущі з двома ложками оливкової олії і втріть його в живіт. Дайте йому попрацювати короткий час, а потім злийте душ.